「もう若くない」が口ぐせの40代に必要な運動習慣

「昔みたいに動けない」「疲れが取れない」「太りやすくなった」
そんな悩みを抱える40代の方は少なくありません。

私のパーソナルトレーニングに通ってくださっている、40代専業主婦のAさんもそうでした。

中学生と高校生のお子さん、そしてご主人と4人暮らし。
毎日、家族のために家事をこなす生活の中で、自分の体と向き合う時間はほとんどなかったそうです。

でもこれ、本当に“年齢のせい”でしょうか？

実は、体力や代謝の低下は自然な加齢現象ではあるものの、運動習慣の有無が大きく影響しています。
「もう若くない」と思ったときこそ、正しい運動習慣を取り入れるチャンスなのです。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

40代の体は「使わなければ衰える」

Aさんが体験トレーニングに来られたきっかけは、「ちょっと階段を上がるだけで息切れするようになった」ということでした。

筋肉量は20代をピークに減少を始め、40代で加速することが分かっています。
放っておけば、毎年約1％ずつ筋肉が失われるとも言われ、これは見た目の変化（体型の崩れ）だけでなく、疲れやすさ・肩こり・腰痛といった不調の原因にもつながります。

さらに現代人はデスクワークやスマホ時間が長く、日常的に体を使う機会が激減しています。その結果、「階段で息切れ」「姿勢が悪くなった」といった変化を感じやすいのが40代。
Aさんもまさに「家事をしてもすぐに腰が重くなる」と悩んでいました。

しかしこれは“老化”ではなく“使っていない結果”にすぎません。
筋肉は年齢に関係なく、刺激を与えれば必ず応えてくれます。

週2回の運動習慣がある人は、10年先の体力や健康状態に大きな差が出るという研究もあります。筋肉は年齢に関係なく刺激に応え、鍛えれば必ず成長します。
つまり、「衰えるのを待つか」「維持・回復するか」は自分次第なのです。

特別な才能や体質は必要ありません。必要なのは“最初の一歩”を踏み出す勇気だけ。
軽いスクワットやストレッチからでもOKです。
小さな行動の積み重ねが、未来の体と心を大きく守ってくれます。

「若くない」体に合った運動とは？

Aさんが始めたのは、週2回・1時間のジム習慣。

40代だからこそ大切なのは、「無理せず・継続できて・効果を実感しやすい運動」です。
若い頃のようなハードトレーニングではなく、適度な強度での筋トレとストレッチも組み合わせたメニューを取り入れました。

その結果、家事の合間に感じていた腰の重さも改善され、
「いつの間にか腰を気にすることが亡くなった」というお言葉をいただけて私も嬉しかったです！

40代以降の体は、20代のようなハードで長時間のトレーニングは不要です。
むしろ無理をすると関節や腰のケガリスクが高まります。

大切なのは、「継続できる・負担にならない・効果を実感しやすい」運動を取り入れること。
無理のない範囲で行うことで、体も心も自然と変わっていきます。

週2回でOK！40代から始めるおすすめ運動メニュー

1. 筋トレ（パーソナルトレーニング1回50分）

筋肉量は加齢とともに減少するため、筋トレは必須。
スクワットやラットプルダウンなど、大きな筋肉を使う種目を中心に、最初は自重から始めました。
正しいフォームを意識することで、ケガを防ぎながら効果を感じやすくなります。

2. 有酸素運動（20分）

ウォーキングやエアロバイク、軽いジョギングなど、息が少し上がる程度で続けるのがポイント。
これにより脂肪燃焼・血流改善・心肺機能アップが期待できます。
特にデスクワーク中心の人には、1日の血流をリセットする効果も◎。

Aさんには、電動自転車の「アシスト機能を切る」ことから始めていただきました！
毎日乗る自転車でも良い運動になります！

3. ストレッチ（10分）

肩甲骨まわり・股関節・背中を中心にストレッチを行うと、可動域が広がり姿勢改善につながります。
凝り固まった筋肉をほぐすことで、トレーニング効率もアップ。
「運動前の軽い準備」「運動後のリカバリー」として取り入れるとケガ予防にも有効です。

このように筋トレ＋有酸素＋ストレッチを組み合わせた運動で、40代の体は確実に変わります。
重要なのは「強度」ではなく「継続」。

週2回のリズムを生活に組み込むことが、元気な体と心を取り戻す最短ルートです。

「特別なことはしていないのに、体が軽くなった」とAさんに言っていただけるほど、確実に変化が現れました。

運動がもたらす“5つの良い変化”

✔ 疲れにくくなる

週2回の運動を続けることで基礎代謝と筋持久力が向上します。
その結果、ちょっとした階段や買い物などの場面で「息切れしにくい」「翌日に疲れが残らない」と実感できます。

日常生活の活動量が自然に増えるので、運動がさらに生活に溶け込む好循環が生まれます。

✔ 睡眠の質が向上

軽めの有酸素運動や筋トレは自律神経のバランスを整える効果があり、深い眠りをサポートします。

寝ても疲れが取れないと悩んでいた人でも、運動習慣を持つことで深く眠れて朝の目覚めがスッキリ。
結果的に仕事や家事の効率も上がります。

✔ 体型が引き締まる

運動を始めると、特にお腹・背中・太ももなどの大筋群に変化が現れやすくなります。

体重の数値以上に「姿勢」「服の似合い方」が変わるため、見た目の印象アップにつながります。

「痩せた？」と周囲から声をかけられるのも大きなモチベーションに。
Aさんも久しぶりに帰省された際、ご家族様から「すごくスッキリしたね！」と言われて嬉しかったそうです！

✔ メンタルが前向きに

運動によって分泌されるセロトニンやエンドルフィンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気分の安定に直結します。
ストレスが溜まりにくくなり、イライラや不安も軽減。ストレス耐性が上がり、気持ちが自然と前向きになります。

Aさんは「イライラして家族に当たってしまうこともあったけれど、筋トレを始めてからは心に余裕が出てきた」とも話してくださいました。

✔ 健康診断の数値が改善

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病のリスクを下げる効果が証明されています。

実際に「数値が改善した」「医師に褒められた」という声も多く、数字として現れることでモチベーションアップにもつながります。

このように運動は、見た目の変化だけでなく体調・メンタル・健康診断の結果までも好転させます。
まさに40代からの人生を整える「投資」と言えるでしょう。

Q：「今さらジムって恥ずかしくないですか？」

A. 全くそんなことはありません。
むしろ、40代から運動を始める人は年々増えており、今ではジムの利用者層もとても幅広くなっています。
若い人ばかりの空間というイメージを持たれる方もいますが、実際には30代後半〜50代以上の会員さんも多く、同年代が思っている以上に多いのです。

さらに、多くのジムでは初心者向けのサポートが充実しています。
パーソナルトレーニングであれば、基礎的なフォームから器具の使い方までマンツーマンで教えてもらえるため、「何をすればいいか分からない」という不安もなくなります。
実際にトレーナーに相談してみると、同じように「最初は不安だった」という人が多いことに驚くはずです。

Aさんも最初は「若い人ばかりだったらどうしよう」と不安に思っていました。

でも実際には、40代・50代の方も多く通われています。
ジムは「見られる場所」ではなく、「未来の自分を整える場所」。

それに、私が出場しているNABBAという大会には40歳以上のクラスもあります。
Aさんのように家庭や年齢を理由に諦めるのではなく、同世代の方が堂々とボディメイクを楽しんでいるのです。
Aさんもその話を聞いて「私もまだまだ頑張れる」と勇気づけられていました。

「遅すぎる」のではなく、「これからの10年を変えるタイミング」だと考えてみてください。
40代で運動習慣を作ると、50代・60代の体力や健康状態に大きな差が出ます。
疲れにくい体、安定した気持ち、そして生活習慣病リスクの低下——これらはすべて今から始める一歩にかかっています。

「もう若くない」はスタートライン

「もう若くないから…」という言葉は、実は運動を始めるきっかけにすべき言葉です。

「もう若くない」と言うたびに、自分を諦めてしまっていませんか？

しかし、Aさんのように、週2回・1時間の運動を習慣にするだけで、体も心も確実に変わっていきます。

年齢を理由に諦めてしまえば、その瞬間から体の衰えは加速してしまいます。
しかし、正しく向き合えば40代は「まだまだ変われる年代」です。
20代のような無理なトレーニングは必要なく、むしろ年齢に合った方法で、無理なく続けることこそが理想的なアプローチなのです。

実際、週2回・1回1時間の運動を習慣にするだけで、体調の改善や気持ちの安定、そして見た目の変化までも実感できます。
これは決して大げさではなく、多くの40代が同じように体験していることです。
「体が軽い」「気持ちが楽」「よく眠れる」——こうした変化が積み重なることで、人生後半の質が大きく変わっていきます。

運動は未来の自分への投資です。
10年先に「やっておけばよかった」と後悔するのか、それとも「やっていてよかった」と自分を誇れるのか。
その分かれ道は、今日の一歩にかかっています。

特別な才能も体力もいりません。必要なのは、ほんの少しの決意だけです。

「今さら」ではなく「今から」。それが40代にとっての合言葉です。

今この瞬間が、あなたの“変われるタイミング”。ぜひ今日から、新しいスタートを切ってみませんか？