更年期に向けた女性の体を支える“タンパク質習慣”

40代後半から50代前半にかけて、多くの女性が経験する更年期。
それは「月経が終わる時期」というだけでなく、心や体の変化を大きく感じる時期でもありますよね。

日本産科婦人科学会のデータでは、約8割以上の女性が、何らかの体調の変化を感じているそうです。
中でもよく見られるのが、筋肉量の減少や基礎代謝の低下、そして疲れやすさです。

「最近、太りやすくなった」「以前より動くのがしんどい」と感じる方も多いのではないでしょうか？

こうした変化の大きな原因の一つが、女性ホルモン「エストロゲン」の減少です。

エストロゲンは、筋肉や骨、代謝の働きを支えるホルモンです。
このエストロゲンの分泌が減ることで、筋肉が落ちやすくなり、骨密度が下がり、代謝もゆるやかになります。
そうすると、体は以前よりも「エネルギーを使いにくい状態」になってしまうのです。

ただ、「対策ができる」ということも知っておいていただきたいです！

特に、食事の中で“タンパク質”を意識するだけで、体は変わります。

私がこれまで担当してきた40代・50代のお客様も、食事管理を始めるまでほとんどのお客様が1日に必要なたんぱく質を摂れていませんでした。

「作ったおかずは家族にたくさん食べてほしい」「朝はパンとコーヒーだけ」という方も少なくありません。

しかし、朝に卵を1つ足したり、昼食にサラダチキンを取り入れたり、夜にお味噌汁に豆腐を加えるだけでも、たんぱく質を足すことができます。

食事管理を始めてから「疲れにくくなった」「体が軽く感じる」と感じる方も多く、必要な栄養をしっかり摂ることの力を実感しています！

たんぱく質は、筋肉・骨・ホルモン・代謝のすべてを支える、まさに「体を作る基盤」です。

科学的にも、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量や骨密度の減少を防げることが、世界中の研究で報告されています。

ここからは、更年期の女性にとってタンパク質がなぜこれほど大切なのか、その理由を体のメカニズムとともに見ていきましょう！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

更年期におけるタンパク質の重要性：科学的メカニズムの解明

筋肉量維持とサルコペニア予防

更年期に入ると、筋肉量は自然と減っていきます。
この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、加齢によって筋肉が衰えていく状態のことを指します。

筋肉が減ると、姿勢を保つことや歩行が難しくなるだけでなく、転倒リスクの上昇にもつながります。
また、筋肉は代謝の約20％を担っているため、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまうのです。

実際に、40代以降の女性のお客様から「以前より痩せにくい」「トレーニングしても体が締まらない」といった声をよく伺います。

それは、筋肉を作る材料であるタンパク質が不足しているケースが多いです。

トレーニングをしていても、材料がなければ筋肉はつきません。
逆に、しっかりとタンパク質を摂りながら筋肉を動かすことで、体は確実に変わっていきます。

私の担当している50代のお客様でも、筋トレと食事改善を3ヶ月続けることで「以前より動くのが楽になった」「腰の痛みが減った」と感じる方も多いです。

筋肉をつけることは、見た目の引き締めだけでなく、日常生活の快適さにも直結しますね！

骨密度保持と骨粗鬆症予防

更年期にエストロゲンが減少すると、骨密度が低下しやすくなります。
これは、エストロゲンが骨の形成と吸収のバランスを保つ働きをしているためです。

骨密度が下がると、骨折のリスクが高まるだけでなく、姿勢の崩れや慢性的な腰痛にもつながります。

特にデスクワークが多い方や運動習慣が少ない方は、知らず知らずのうちに骨が弱っている可能性もあります！

ここで役立つのは、やはりタンパク質と筋トレの組み合わせです。

タンパク質は骨の約30％を構成しており、カルシウムやビタミンDとともに、骨の強度を支える重要な成分です。
筋トレによって骨に適度な刺激を与えることで、骨形成を促す効果も期待できます。

以前は私自身も看護師として勤めながら腰痛に悩んでいましたが、筋トレを始めてから腰の不調が軽減しました。

ホルモンバランスの調整と代謝改善

タンパク質は、更年期に起こりやすいホルモンバランスの乱れを整えるうえで、とても大切な栄養素です。

体内で分解されたアミノ酸は、神経伝達物質やホルモンの材料となり、心と体の安定に深く関わっています。

たとえば、トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料になり、気分の落ち込みや不眠、不安感の軽減に役立ちます。
また、チロシンはドーパミンやノルアドレナリンの生成を助け、やる気や集中力を支える働きがあります。

これらをしっかり摂ることで、更年期特有の心身の不調をやわらげることが期待できます。

さらに、タンパク質は代謝の維持にも欠かせません。

更年期以降はエストロゲンの低下により内臓脂肪がつきやすくなり、インスリンの効きが悪くなる傾向があります。

このようなタイミングだからこそ、良質なタンパク質を意識的に摂ることで筋肉量を保てると、血糖値の安定やインスリン感受性の改善につながります。

つまり、タンパク質は「ホルモンバランス」と「代謝」を同時にサポートする、まさに更年期女性の味方なのです。

更年期女性に最適なタンパク質摂取量と配分

更年期以降の女性は、若い頃と比べて筋肉の合成能力が低下するため、意識的に多めのタンパク質を摂ることが大切です。

年齢・状況	推奨摂取量（g/kg体重/日）	50kg女性の場合（g/日）	主な目的
一般成人女性	0.8-1.0	40-50	基本的な生理機能維持
更年期前期（45-50歳）	1.0-1.2	50-60	筋肉量維持開始
更年期（50-55歳）	1.2-1.6	60-80	筋肉量・骨密度保持
更年期後期（55歳以上）	1.4-1.8	70-90	サルコペニア予防

1日の理想的なタンパク質配分

実は、タンパク質は“まとめて”より“こまめに”がポイントです。
一度に大量に摂るよりも、1日を通してバランスよく配分することで、筋肉の合成効率が上がります。

理想は、1食あたり20〜30gのタンパク質を3〜4回に分けて摂ることです。
朝・昼・夜・間食で少しずつ意識していくと、自然と体づくりに必要な量をカバーできます！

中でも特に大切なのが「朝のタンパク質」です。
寝ている間、私たちの体ではエネルギーが消費され、筋肉の分解が進んでしまいます。
そのため、朝食でしっかりタンパク質を補うことで、1日の代謝スイッチを入れることができます！

おすすめは、卵・ギリシャヨーグルト・プロテインなど。
忙しい朝でも手軽に25〜30gほど確保できるので、習慣にしやすいです。

また、トレーニングをしている方は「運動後30分〜2時間以内」の摂取も大切です。
このタイミングは、筋肉が栄養を吸収しやすい“ゴールデンタイム”と呼ばれています！
プロテインやおにぎり＋魚などで、20〜25gを目安に摂るのがおすすめです。

そして、意外と見落とされがちなのが「就寝前」です。
夜は筋肉の修復タイムでもあるので、カゼインプロテインやギリシャヨーグルトのようにゆっくり吸収されるタンパク質を摂ると、寝ている間もアミノ酸をしっかり供給でき、筋肉維持に役立ちます！

高品質タンパク質の選択基準

せっかく摂るなら、質の高いタンパク質を選びたいですよね。

たんぱく質の質の高さの目安になるのが「アミノ酸スコア」です。

このスコアが100の食品は、体に必要な必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。

卵・乳製品・魚・肉はどれもアミノ酸スコア100の“完全タンパク質”です！
中でも卵は1個で約6gの高品質タンパク質を含み、ビタミンDやコリンなどの栄養素も豊富です。

さらに注目したいのがロイシンというアミノ酸です。
ロイシンは筋肉づくりのスイッチを押す役割をもっていて、1食あたり2.5〜3gを目安に摂るのが理想です。
鶏むね肉、マグロ、卵、チーズ、大豆製品などに多く含まれています。

また、吸収スピードにも違いがあります。
運動後には吸収の早いホエイプロテイン、夜はゆっくり吸収されるカゼインプロテイン、日常の食事ではバランスの良い植物性タンパク質を取り入れると、1日を通して理想的なリズムが作れます！

更年期女性におすすめの高タンパク質食材

更年期には、ホルモンバランスの変化によって筋肉量の減少や代謝の低下が起こりやすくなります。

だからこそ、筋肉を守りながら体調を整えるタンパク質源を選ぶことが大切です！

動物性タンパク質の活用

魚は、更年期の女性にとってとても頼りになるタンパク質源です。
特にサーモンやマグロ、サバなどの脂のある魚は、良質なタンパク質だけでなく、**オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）**もたっぷり含まれています。

オメガ3は、年齢とともに増えやすい炎症を抑えたり、血流や心臓の健康をサポートしたり、脳の働きを守るのにも役立ちます。
目安としては、週に3〜4回、1回100〜150gくらい取り入れるのがおすすめです！

鶏むね肉は、低脂肪で高タンパク、筋肉づくりにもぴったりの食材です。
100gで約23gのタンパク質を含み、筋肉合成に重要なロイシンも豊富です。
蒸し鶏やグリル、スープなど、調理方法を変えれば飽きずに続けられます！

卵も、身近で栄養バランスの良いタンパク質源ですね！
1個あたり約6gのタンパク質に加え、ビタミンDやコリン、ルテインなども含まれていて、骨や脳の健康維持に役立ちます。
1日2個までを目安に取り入れてみてくださいね！

そしてギリシャヨーグルトは、タンパク質と腸に良い菌（プロバイオティクス）が一度に摂れる食品です。
通常のヨーグルトよりタンパク質量は約2倍で、腸内環境の改善や免疫力のサポートにもつながります。
消化器のトラブルが起こりやすい更年期の女性にも取り入れやすいのでおすすめです！

植物性タンパク質の活用

大豆製品は、更年期の女性にとって特におすすめです。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持ち、更年期症状の緩和に役立ちます！
豆腐、納豆、豆乳、テンペなどの発酵大豆製品は消化もしやすく、腸内環境を整える効果も期待できます！

キヌアは、植物性食品の中でも珍しい完全タンパク質で、必須アミノ酸をすべて含んでいます。
さらに食物繊維や鉄、マグネシウムも豊富で、グルテンフリーなので消化もしやすく、サラダやスープ、リゾットなど色々な料理に活用できます。

レンズ豆は、タンパク質と食物繊維が豊富な食材です。
血糖値を安定させ、年齢とともに増えやすい内臓脂肪の蓄積を防ぐサポートにもなります。
スープやカレー、サラダなど簡単に料理に取り入れられるのも嬉しいポイントです。

ナッツ類は、良質な脂質やタンパク質、ビタミンE、マグネシウムを含む栄養価の高い食品です。
アーモンド、クルミ、ピスタチオなどを1日30gほど摂ることで、心臓や血管の健康を守ったり、抗酸化作用も期待できます。
カロリーが高めなので、量に気をつけて取り入れてくださいね！

プロテインの活用

ホエイプロテインは吸収が早く、筋肉づくりに大切なロイシンも多く含まれています。
運動後30分以内に20〜25gを摂ると、筋肉の合成をしっかりサポートしてくれます。

カゼインプロテインは、消化がゆっくりで夜の間にアミノ酸を長く届けてくれるのが特徴です。
就寝前に摂ることで、夜間の筋肉の分解を抑え、筋肉量の維持に役立ちます。
ギリシャヨーグルトやカッテージチーズからも摂取できます。

植物性プロテインは、乳製品が苦手な方や、植物性食品を中心に摂りたい方におすすめです。
エンドウ豆、玄米、ヘンプなどを組み合わせると、アミノ酸バランスも良く、より完全に近いタンパク質として活用できます。

更年期女性のための実践的タンパク質メニュー

更年期女性の身体的ニーズに対応した、実践的で継続しやすいタンパク質豊富なメニューを提案します。これらのメニューは、忙しい日常生活でも実践しやすく、栄養バランスも考慮されています。

高タンパク質朝食メニュー

1. プロテインパワーボウル（総タンパク質約49g）

• ギリシャヨーグルト200g（タンパク質20g）
• ベリー類100g（抗酸化物質）
• ナッツ類30g（タンパク質6g、健康脂質）
• チアシード大さじ1（タンパク質3g、オメガ3）
• プロテインパウダー1スクープ（タンパク質20g）

2. 高タンパク質オムレツ（総タンパク質約32g）

• 全卵2個＋卵白2個（タンパク質20g）
• ほうれん草50g、トマト50g
• チーズ30g（タンパク質8g）
• 全粒パン1枚（タンパク質4g）

3. プロテインスムージー（総タンパク質約29g）

• アーモンドバター大さじ1（タンパク質4g）
• プロテインパウダー1スクープ（タンパク質25g）
• バナナ1本
• ほうれん草50g
• アーモンドミルク300ml

バランスの取れた昼食・夕食メニュー

1. サーモンと豆腐のパワーサラダ（総タンパク質約37g）

• 焼きサーモン100g（タンパク質25g、オメガ3）
• 絹ごし豆腐100g（タンパク質6g、イソフラボン）
• ミックスグリーン100g、アボカド1/2個
• ゆで卵1個（タンパク質6g）

2. 鶏胸肉と豆のスープ（総タンパク質約35g）

1. 鶏胸肉100g（タンパク質23g）
2. ミックスビーンズ100g（タンパク質8g、食物繊維）
3. 野菜200g（人参、セロリ、玉ねぎ）
4. 全粒パン1枚

3. 豆腐ステーキと納豆の和風プレート（総タンパク質約25g）

• 味噌汁1杯（タンパク質2g）
• 木綿豆腐150g（タンパク質12g）
• 納豆1パック（タンパク質8g）
• 玄米ご飯100g（タンパク質3g）

間食・補食のタンパク質オプション

ギリシャヨーグルトパフェ：ヨーグルト150g＋ベリー50g＋グラノーラ30g（タンパク質15g）

プロテインボール：プロテインパウダー50g＋オーツ50g＋アーモンドバター大さじ2＋チアシード大さじ1（1個あたりタンパク質5g）

ハードボイルドエッグとナッツ：ゆで卵1個＋アーモンド15粒（総タンパク質9g）

タンパク質摂取を最適化する生活習慣

タンパク質の効果を最大化するためには、摂取方法だけでなく、生活習慣全体の最適化が重要です。運動、睡眠、ストレス管理を総合的に改善することで、タンパク質の利用効率を大幅に向上させることができます。

レジスタンストレーニングとの組み合わせ

筋力トレーニングは、タンパク質の筋肉合成効果を最大限に引き出すために欠かせない要素です。
American College of Sports Medicineの推奨では、更年期の女性には週2～3回、各筋群をしっかり刺激する中強度のレジスタンストレーニングが最適とされています！

スクワット、デッドリフト、プッシュアップ、プランクなどの複合運動を中心に、1セット8～12回、2～3セットを目安に行うと効率的です！

トレーニング後の栄養タイミングも大切です。
運動後30分～2時間以内に、高品質なタンパク質を20～25gと適量の炭水化物を摂ることで、筋タンパク質の合成が最も活発になります。
この「ゴールデンタイム」を活用すれば、更年期でも効率よく筋肉量を維持・増加させられます。

また、漸進的過負荷の原則を意識して、徐々に負荷を上げていくこともポイントです。
初心者は自体重エクササイズから始め、慣れてきたらダンベルやレジスタンスバンドを使ったトレーニングに移行するのがおすすめです！

睡眠の質とタンパク質代謝

質の良い睡眠は、タンパク質の代謝や筋肉の回復に欠かせません。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋タンパク質の合成を促進し、体の修復を助けます。
更年期女性はホルモンバランスの変化で睡眠が浅くなりやすいため、睡眠環境の整備が特に重要です！

就寝1～2時間前に、カゼインプロテインやギリシャヨーグルトなど消化がゆっくりのタンパク質を20～30g摂ると、夜間を通してアミノ酸が供給され、筋肉の回復をサポートできます！

規則正しい睡眠リズムもポイントです。
毎日同じ時間に寝起きし、寝室の温度は18～20℃に保つこと、就寝前のブルーライトを控えることなどで、ホルモン分泌のリズムが整い、睡眠の質が向上します。

水分摂取とタンパク質の消化吸収

水分は、タンパク質の消化・吸収や代謝にとって重要です。
タンパク質の分解で生じる窒素化合物の排出には十分な水分が必要で、更年期女性には1日2.5～3リットルの水分摂取が推奨されます。

食事中は消化液が薄まらないよう、水分を100～200ml程度に抑え、残りは食後30分以降に摂ると消化効率が良くなります。

さらに、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質も意識したいポイントです。
これらは筋肉の収縮や神経伝達に関わるため、野菜・果物・海藻などでバランスよく摂ることで、タンパク質の効果をより引き出せます。

更年期症状別タンパク質戦略

更年期には、ホットフラッシュや気分の変動、睡眠の悩み、筋力の低下など、さまざまな症状が現れます。
これらの症状に合わせて、タンパク質の種類や量、摂取タイミングを工夫することで、より効果的に改善できます！

更年期症状	推奨タンパク質戦略	重点食材	期待効果
ホットフラッシュ・発汗	大豆タンパク質中心、1.2g/kg/日	豆腐、納豆、豆乳、テンペ	イソフラボンによる症状軽減
気分の変動・うつ症状	トリプトファン豊富、1.4g/kg/日	七面鳥、卵、チーズ、バナナ	セロトニン合成促進
不眠・睡眠障害	夜間カゼイン摂取、1.3g/kg/日	ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ	睡眠の質改善
筋肉量減少・疲労感	BCAA重視、1.6g/kg/日	鶏胸肉、マグロ、卵白、ホエイ	筋力維持・疲労回復

ホットフラッシュ対策のイソフラボン戦略

ホットフラッシュは更年期女性の約75％が経験する代表的な症状です。
大豆イソフラボンはエストロゲン受容体に結合して軽いエストロゲン作用を発揮し、症状の頻度や強さを抑えてくれます。
研究によると、1日50～100mgのイソフラボンで、ホットフラッシュが30～50％減少することも報告されています。

効果的に摂るなら、納豆、味噌などの発酵大豆製品がおすすめです。
腸内環境も整いやすく、吸収率も高くなります。

目安は、豆腐150g、納豆1パック、豆乳200mlの組み合わせで1日の摂取量をカバーできます。
効果を実感するには6～12週間ほどかかることもあるので、症状日記をつけて様子を確認してみましょう！

気分安定化のためのアミノ酸戦略

エストロゲンの減少で神経伝達物質の合成に影響が出ると、気分の変動や不安が起こりやすくなります。
トリプトファンはセロトニンの原料で、気分の安定や睡眠の質改善に役立ちます。

ポイントは炭水化物との組み合わせです。
炭水化物によるインスリン分泌が他のアミノ酸の脳への取り込みを抑え、トリプトファンが相対的に増えます。
たとえば、チキン＋サツマイモ、卵＋オーツ麦、チーズ＋全粒パンなどが効果的です！

チロシンも、ドーパミンやノルアドレナリンの原料で、意欲アップや認知機能維持に役立ちます。
チーズ、アーモンド、アボカド、バナナなどを日常的に取り入れましょう！

骨密度保持のためのカルシウム・タンパク質戦略

骨粗鬆症予防には、タンパク質とカルシウムのバランスが大切です。
適切なカルシウム摂取と組み合わせることで、タンパク質は骨密度の維持・向上に役立ちます。

理想は、タンパク質1gに対してカルシウム20～25mg。
たとえば1日80gのタンパク質なら、1600～2000mgのカルシウムが必要です。

乳製品や小魚、緑黄色野菜、海藻類を積極的に取り入れ、ビタミンD・Kも併せて摂ると、骨の健康をしっかりサポートできます。
コラーゲンペプチドも1日5～10g程度で骨や関節の健康維持に効果的です。
魚の皮や鶏軟骨、ゼラチン、またはサプリで取り入れましょう！

まとめ：更年期を健康的に乗り越えるタンパク質の力

更年期は女性の人生で大きな転換点です。

ですが、更年期の身体の変化を理解して、科学的に裏付けられたタンパク質の摂り方を実践すると、この時期も健康的で元気に過ごすことができます！

筋肉量の維持、骨の健康、ホルモンバランスの調整、代謝機能の改善など、タンパク質にはさまざまな効果があります。
これらは更年期女性の毎日の生活の質をぐっと高めてくれます！

完璧を目指さなくても大丈夫です！
自分のライフスタイルに合わせて、少しずつカスタマイズすることが、続けられる秘訣です。

朝食にギリシャヨーグルトをプラスする。
間食にゆで卵を取り入れる。
夕食に豆腐料理を加える。

このように簡単なことから始められます。

続けること、そして自分のペースで無理なく取り組むことが最も大切です。

これからの人生の健康寿命や生活の質も高めるために、たんぱく質をしっかり摂っていきましょう！