【女性の筋トレ】肩トレは必要？ゴツくならないか心配な方へ

本日は、女性のお客様から時々ご質問いただく「肩のトレーニング」についてお話しします！

肩（三角筋）のトレーニングをすると、肩幅が広くなってゴツくなりませんか？
女性にも肩トレは必要ですか？

その方の『なりたい体次第』です！
ご自身の理想の体に合わせて、取り入れるかどうかを決めるのが一番です！

「筋トレを全身まんべんなくやらなきゃ！」と思う方も多いですが、ボディメイクにおいて「必須の種目」というのはゴールによって異なります。

今回は、目的に合わせた肩トレの取り入れ方やエラー動作が起きる原因について、私の経験も交えながら詳しく解説していきます！

女性に肩トレ（三角筋）は必要？結論は「なりたい体次第」です！

肩の筋肉である「三角筋（さんかくきん）」は、大きく前部・中部・後部の3つに分けられます。
それぞれが体のアウトラインに与える影響が違うため、まずはここを理解しておきましょう！

• 前部（フロント）： 鎖骨のあたり。胸のトレーニングでも使われます。
• 中部（サイド）： 肩の横の張り出しを作ります。肩幅に関与します。
• 後部（リア）： 肩の後ろ側。姿勢や横からのアウトラインに関与します。

これらを踏まえた上で、なりたい体に合わせて選択していきます。

くびれを強調し、メリハリのある「砂時計型」を作りたい方

ウエストを細く見せたい、メリハリのあるボディラインを作りたいという方には、特に「三角筋中部（サイド）」のトレーニングをおすすめします。

私自身、NABBAというボディメイクの大会で「Ms.Bikini model」のカテゴリーに出場しているため、競技において肩トレはマストで行っています。

ただ細くするのではなく立体的な「砂時計型のアウトライン」を目指すなら、ぜひ肩トレにトライしていただきたいです！

華奢でなだらかなラインを残したい方

一方で、「肩幅は広げたくない」「華奢でなで肩に近いラインを残したい」という方には、無理に肩のトレーニングをおすすめすることはありません。

お客様ご自身が肩周りに筋肉がついている状態に魅力を感じないのであれば、背中など別の部位にアプローチしていきます。

あくまでもお客様のなりたい体を一緒に目指したいと考えているからです！

ゴツくなりたくない女性が肩トレを取り入れるメリット

「では、肩幅を広げたくない人は肩のトレーニングを全くしなくて良いのか？」というと、そうとも限りません。

筋肉を大きくする目的ではなく、姿勢改善やコンディショニングの目的で軽い負荷のトレーニングを取り入れることには、女性にとってもメリットがあります。

• 巻き肩や猫背の改善（姿勢の美しさ）
  三角筋の「後部（リア）」や肩甲骨まわりを軽い重量で刺激することで、前に引っ張られがちな肩を正しい位置に戻すサポートをしてくれます。
  姿勢が良くなることで、デコルテラインや鎖骨が綺麗に見える効果があります！
• 肩こりの予防・解消
  肩まわりの筋肉を動かすことで血流が良くなり、慢性的な肩こりの軽減に繋がります。
  重いウエイトを持つ必要はなく、可動域を広げるような軽いエクササイズで十分な効果が得られます！
• 腕をスッキリ見せる効果
  肩と腕の境目がほんの少し引き締まることで、二の腕のたるみが目立ちにくくなり、腕全体がなめらかでスッキリとした印象になります！

肩トレでのエラー、首まわりの力みを防ぐアプローチ

「肩を鍛えよう！」とサイドレイズなどの種目をやってみても、肩ではなく首ばかりが疲れてしまう、というエラーがよく起こります。

これは、肩甲骨と上腕の骨がうまく連動していないことが原因です。

なぜ首がすくんでしまうのか？

多くの場合、猫背や巻き肩で胸椎の動きが硬くなっていることが原因になりやすいです。

胸椎が丸まったまま腕を上げようとすると、肩関節の構造上、腕が上がりきらずに肩甲骨ごとすくめて代償してしまい、首の痛みを引き起こすことに繋がります。

フォーム修正の鍵は、腹圧と可動性です！

どうしても首に力が入ってしまって肩に効かないという場合には、以前の記事でもお伝えした腹圧をしっかり入れることが大切です。

体幹が安定しないと、末端の肩や首でバランスを取ろうとして力んでしまうからです。

それに加えて、私のセッションではいきなり重さを持つのではなく、まずは肩甲骨や肩関節の可動性を高めるエクササイズやウォーミングアップを取り入れています。

土台となる背骨や肩甲骨がスムーズに動く状態を作ってからトレーニングを行うことで、首の力みが抜け、ターゲットである三角筋に上手に効かせることができるようになります。

自分の理想の体に合わせてメニューを選びましょう！

今回お伝えした女性の肩トレについてまとめます！

• メリハリ重視派： ウエストとの対比を作るために「肩トレ（特に中部）」がおすすめです！
• 華奢ライン派： 無理に行う必要はなく、姿勢改善目的で軽い負荷のトレーニングを取り入れるのはありです！
• 効かせるコツ： 首が痛くなる場合は、腹圧と胸椎・肩周りの可動性改善からスタートしましょう！

筋トレに「絶対にやらなければいけない」はありません。

ご自身の理想の姿を第一に考えて、楽しみながらボディメイクを進めていきましょう！

「自分のなりたい体には、どんなトレーニングが必要なのか分からない」「肩に上手く効かせられない」という方は、ぜひBEYOND自由が丘店にご相談ください！

皆様のご来店を心よりお待ちしております😊

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