【ズボラさん必見】寝たまま出来るトレーニング3選

こんにちは、BEYOND自由が丘店です。

今回は、ズボラさんに向けた記事になっています。「ゴロゴロしていたらもう起き上がりたくなくなった・・・」「寝ながら痩せたい・・・」こんな風に思ったことはありませんか？こんな風に思ったことがあるあなたはズボラなのかもしれません。

でも、大丈夫！

ゴロゴロしながらあまり体制を変えずにトレーニングができたらズボラさんでも出来そうな気がしませんか？

寝ながらできるトレーニングなので、ぜひ参考にしてみてください。

寝ながらできるトレーニング3選

寝ながらできるトレーニング。重要なのは、使っている筋肉も意識しながら行うこと。では、やっていきましょう。

レッグレイズ

やり方
1.お尻ごと脚をあげていきます
2.背中を丸めてお尻を高く持ち上げましょう
3.股関節ではなく、みぞおちを中心に体幹主導で上げ下げの動作をします
4.足先の軌道は遠回りするイメージ。膝を伸ばすことで負荷をあげられます

ポイント
股関節を固定するのがコツです。

鍛えられる筋肉

レッグレイズでは、腹直筋・腸腰筋が鍛えられます。

腹直筋

腹直筋は、腹部の中央にあり、左右に並んでいます。体幹の安定性、姿勢を維持するのに重要な役割がある筋肉です。

腸腰筋

正式には、腸骨仙椎筋（ちょうこつせんついきん）とも呼ばれます。この筋肉は腰椎から骨盤の腸骨に付着していて、腰椎と骨盤の間をつないでいます。腸腰筋が弱くなると、腰痛や猫背の原因にもなります。しっかり鍛えましょう！

クランチ

やり方
1.頭の後ろに手を添えて膝をたてます
2.股関節ではなく、みぞおちを中心に丸めるように起き上がります
3.肩甲骨が浮くくらいまでは上げるようにしましょう

ポイント
起き上がりすぎると腹直筋ではなく、腸腰筋に刺激が入るので、あまり起き上がらなくて大丈夫です。

鍛えられる筋肉

クランチでは、腹直筋・腹斜筋が鍛えられます。ここでは、腹斜筋についてご説明します。

腹斜筋

腹斜筋には、外腹斜筋（External Oblique）と内腹斜筋（Internal Oblique）の2つの部位があります。

まず、外腹斜筋は、腹部の側面に位置し、斜めに走ります。この筋肉は、腹部の斜め方向への屈曲や体の回転を行う際に重要な役割があります。

次に、内腹斜筋は、外腹斜筋の下に位置し、内側から斜めに走ります。内腹斜筋も腹部の側面の安定性を提供し、体の回転や屈曲を助けます。

腹斜筋を鍛えることで、姿勢が改善したり、排便をサポートする役割もあります。

ヒップアブダクション

やり方
1.体が真っ直ぐになるように横になります
2.つま先は真正面に向け、骨盤が開かないよう骨盤の面が地面に垂直になるようにセットします
3.上の足を上げ下げしていきます（逆も行いましょう）

ポイント
反動を使わないようにしましょう。また膝を曲げずに、骨盤を開かないように意識しましょう

鍛えられる筋肉

ヒップアブダクションでは、大殿筋が鍛えられます。

大臀筋

お尻にある大きな筋肉です。骨盤から大腿骨（太ももの骨）にかけて広がっています。身体の安定性やバランスを保つ上で重要な筋肉の一部です。

まとめ

いかがでしたか？今回は、ズボラさんに向けた寝たまま出来るトレーニングのご紹介でした。ゴロゴロの延長線上で気軽にトレーニングを日常に取り入れてみてください。きっと習慣化してきて、ゴロゴロしながらトレーニングをするのが楽しくなることでしょう。

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