体型が崩れてきた…50代女性が選ぶ”運動と食事の習慣

「最近お腹まわりが気になる」「昔の洋服が入らなくなった」

そんな悩みを抱えていたのが、私のパーソナルトレーニングに通ってくださっているBさん（50代女性）です。

お子さん2人はすでに社会人として自立し、現在はご自身もアルバイトをしながらご主人と2人の生活を送られています。
家事や仕事に追われる中で、気づけば体型の崩れに悩むようになったと話してくださいました。

50代に入ると、ホルモンバランスの変化や筋肉量の減少、代謝の低下によって、今までと同じ生活をしていても体型が崩れやすくなります。
さらに更年期による体調の揺らぎやストレスも加わり、心身のバランスを崩しやすい時期です。

しかし、体型の変化は「年齢のせい」だけではありません。正しい運動習慣と食生活を取り入れることで、50代からでも体は確実に変わります。

実際に無理な食事制限やハードな運動をしなくても、少しずつ取り入れた習慣が数ヶ月後の見た目や体調に大きな差を生みます。

実際にBさんも、無理な食事制限やハードな運動ではなく、少しずつ取り入れた習慣で、少しずつではありますが見た目も体調も良くなってきています！

本記事では、50代女性が取り入れやすい“週2回の運動習慣”と“我慢しない食事の工夫”を具体的に紹介します。
「もう遅い」と諦める前に、今日からできることを一緒に見つけていきましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

はじめに：50代女性の体型変化の悩みと原因

「最近、なんだかお腹周りが気になり始めた」「昔の服が似合わなくなった」「鏡を見るのが憂鬱…」

もしあなたが50代を迎え、このような体型の変化に悩んでいるのなら、それは決してあなた一人だけではありません。
多くの50代女性が経験する共通の悩みであり、その背景には加齢に伴う身体の変化が深く関わっています。

特に、女性ホルモンの分泌量の減少、基礎代謝の低下、そして筋肉量の減少は、体型が崩れる主な原因となります。

エストロゲン減少と体脂肪増加の関係

50代は、女性にとって「更年期」と呼ばれる時期にあたります。
この時期に大きく変動するのが、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌量です。

エストロゲンは、女性らしい体つきを維持したり、脂肪の蓄積を抑えたりする働きがありますが、更年期に入るとその分泌量が急激に減少します。
これにより、脂肪がつきやすくなり、特に内臓脂肪が増加しやすくなるため、お腹周りが目立つ「洋ナシ型肥満」になりやすい傾向があります。

Bさんも「50歳を過ぎてから急にお腹が出てきた気がする」とおっしゃっていました。

筋力低下と基礎代謝低下の悪循環

加齢とともに、私たちの筋肉量は自然と減少していきます。
Bさんも「昔と同じ量を食べているだけなのに、太りやすくなった」と悩まれていました。

30代を過ぎると年間約1%ずつ減少すると言われており、50代以降はそのスピードが加速します。

筋肉は、私たちが何もしなくても消費するエネルギーである「基礎代謝」に大きく関わっています。
筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下するため、若い頃と同じ食事量でも消費しきれないエネルギーが体内に蓄積されやすくなり、結果として太りやすく、痩せにくい体質へと変化します。
この筋力低下と基礎代謝低下の悪循環が、体型崩れをさらに加速させる要因となるのです。

「もう歳だから仕方ない」と諦めてしまう方もいるかもしれません。
しかし、諦めるのはまだ早いです。

適切な「運動」と「食事」の習慣を取り入れることで、50代からでも体型を改善し、健康で美しい体を維持することは十分に可能です。

この記事では、50代女性の体型改善に特化した運動と食事の習慣について、専門家の知見を交えながら詳しく解説していきます。今日からできる具体的な方法を取り入れて、自信に満ちた毎日を取り戻しましょう。

50代女性の体型改善に必要な「運動」の考え方

50代からの体型改善において、運動は不可欠な要素です。
しかし、「きつい運動は苦手」「ジムに通う時間がない」と感じる方もいるかもしれません。

大切なのは、無理なく継続できる「ゆる運動」を見つけ、それを習慣にすることです。

Bさんも、まず始めたのは「無理なくできる運動」でした。

ハードな運動は不要、継続できる「ゆる運動」の重要性

若い頃のような激しい運動は、50代の体には負担が大きく、怪我のリスクを高める可能性があります。
また、精神的な負担も大きく、三日坊主で終わってしまうことも少なくありません。

そこで推奨されるのが、自分の体力レベルやライフスタイルに合わせて無理なく続けられる「ゆる運動」です。

例えば、ウォーキング、軽いジョギング、ヨガ、ピラティス、水中ウォーキングなどが挙げられます。
これらの運動は、心肺機能の向上やストレス解消にも繋がり、心身の健康をサポートします。

Bさんも最初は近所でのウォーキングから始め、徐々に軽い筋トレを取り入れました。

筋力トレーニングの必要性（サルコペニア予防、基礎代謝向上）

50代からの体型改善において、特に重視したいのが筋力トレーニングです。

加齢による筋肉量の減少は「サルコペニア」と呼ばれ、基礎代謝の低下や転倒リスクの増加に繋がります。

筋力トレーニングは、筋肉量の維持・増加に最も効果的な方法であり、基礎代謝の向上にも直結します。
これにより、脂肪が燃焼しやすい体質になり、太りにくく痩せやすい体へと変化していきます。

自宅でできるスクワット、プランク、腕立て伏せ（壁を使ったものなど）といった自重トレーニングから始めるのがおすすめです。

ただ、Bさんは自宅で自分でスクワットをすると腰が痛くなってしまうため、なかなか続けることができませんでした。

そこでBさんは週1〜2回パーソナルトレーニングに通ってみよう、とBEYOND自由が丘店にご入会くださいました！

Bさんの腰の痛みの原因は、腿裏とヒップの筋肉が硬いことによるスクワットフォームの崩れだったため、スクワット以外の種目やストレッチも取り入れてきました。

今は自宅でスクワットをしていても、腰が痛くなることはなく、パーソナルトレーニングとともに自宅での「ゆるスクワット」も続けられています！

有酸素運動の重要性（脂肪燃焼、心肺機能向上）

筋力トレーニングと並行して取り入れたいのが有酸素運動です。

有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として燃焼させるため、体脂肪の減少に効果的です。
また、心肺機能を高め、血行促進や生活習慣病の予防にも繋がります。

ウォーキング、サイクリング、水泳など、自分が楽しめる運動を選び、週に3〜4回、30分程度を目安に行いましょう。

無理なく続けられる範囲で、少しずつ運動強度や時間を増やしていくことが大切です。

運動習慣を継続するためのヒント（無理なく、楽しく、記録する）

運動を習慣化するためには、いくつかの工夫が必要です。

• 無理なく始める: 最初から高い目標を設定せず、まずは「1日10分だけ」「週に2回だけ」など、達成しやすい小さな目標から始めましょう。
• 楽しむ工夫をする: 好きな音楽を聴きながらウォーキングする、友人と一緒に運動する、新しいスポーツに挑戦するなど、運動を「楽しい」と感じられる工夫を見つけましょう。
• 記録をつける: 運動した内容や体の変化を記録することで、自分の努力が「見える化」され、モチベーションの維持に繋がります。スマートフォンのアプリや手帳などを活用するのも良いでしょう。
• 「ながら運動」を取り入れる: 歯磨き中にスクワットをする、テレビを見ながらストレッチをするなど、日常生活の中に運動を取り入れることで、無理なく運動量を増やすことができます。

運動は、体型改善だけでなく、ストレス解消や精神的な安定にも繋がります。無理なく、楽しく、そして継続できる運動習慣を見つけることが、50代からの健康で美しい体を作る鍵となります。

50代女性の体型改善に必要な「食事」の考え方

50代からの体型改善は、運動だけでは不十分です。

食事は、私たちの体を作る基本であり、体型や健康状態に直接影響を与えます。

特に50代女性は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなるため、食事内容の見直しが不可欠です。

Bさんもパーソナルトレーニングとともに、食習慣の見直しをスタートしました！

栄養バランスの重要性（PFCバランス）

健康的な体型を維持するためには、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を意識した食事が重要です。

特に50代女性は、筋肉量の維持・増加のためにタンパク質を意識的に摂取し、良質な脂質と複合炭水化物をバランス良く摂ることが推奨されます。

• タンパク質: 筋肉の材料となるため、毎食欠かさずに摂取しましょう。肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品などが良い供給源です。
• 脂質: 細胞膜の構成要素であり、ホルモンの生成にも関わります。DHAやEPAが豊富な青魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など、良質な脂質を選びましょう。
• 炭水化物: 体の主要なエネルギー源です。白米やパンだけでなく、玄米、全粒粉パン、蕎麦、芋類など、食物繊維が豊富な複合炭水化物を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感も持続しやすくなります。

タンパク質摂取の重要性（筋肉維持・増強）

前述の通り、50代からは筋肉量が減少しやすいため、タンパク質の摂取は非常に重要です。
1日に体重1kgあたり1.0g〜1.2gを目安に摂取することを目指しましょう。

例えば、体重50kgであれば、1日50g〜60gのタンパク質が必要です。
これは、鶏むね肉100gで約20g、卵1個で約6g、納豆1パックで約7gのタンパク質が摂取できます。
毎食、手のひらサイズのタンパク質源を取り入れることを意識しましょう。

Bさんも「毎食タンパク質を意識する」ことからスタートしていただきました。
量がばらつくことはありますが、今は毎食何かしらたんぱく質を取り入れることができるようになりました！

食物繊維の重要性（腸内環境改善、満腹感）

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消に役立つだけでなく、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる効果もあります。
野菜、きのこ類、海藻類、果物、全粒穀物などに豊富に含まれています。

毎食、野菜をたっぷり摂ることを心がけ、主食を白米から玄米に変えるなど、少しずつ食物繊維の摂取量を増やしていきましょう。

糖質・脂質の適切な摂取

糖質や脂質は、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されやすくなります。
しかし、極端な制限は、栄養不足やリバウンドの原因となるため、適切な量を摂取することが重要です。

加工食品や菓子類、清涼飲料水などに含まれる精製された糖質や、揚げ物、ファストフードなどに含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控えめにし、自然な食材から得られる糖質や良質な脂質を意識しましょう。

Bさんはまず、揚げ物を減らし、蒸す・焼く調理法に変えること、また、外食でのメニュー選びも同様に意識できるようになりました！

更年期に不足しがちな栄養素（カルシウム、ビタミンDなど）

更年期には、エストロゲンの減少により骨密度が低下しやすくなるため、骨の健康を保つための栄養素が特に重要になります。

カルシウムは乳製品、小魚、緑黄色野菜に、ビタミンDはきのこ類、魚類に多く含まれています。
また、ビタミンDは日光を浴びることでも生成されるため、適度な日光浴も心がけましょう。

食事習慣を継続するためのヒント（無理な制限はしない、記録する）

食事習慣を継続するためには、以下の点を意識しましょう。

• 無理な制限はしない: 極端な食事制限はストレスとなり、長続きしません。好きなものを完全に断つのではなく、量や頻度を調整するなど、緩やかな改善を目指しましょう。
• 記録する: 食事内容を記録することで、自分の食習慣を客観的に把握し、改善点を見つけやすくなります。スマートフォンのアプリや簡単なメモでも構いません。
• 「まごわやさしい」を意識する: 「ま（豆類）、ご（ごま）、わ（わかめなどの海藻類）、や（野菜）、さ（魚）、し（しいたけなどのきのこ類）、い（いも類）」をバランス良く取り入れることで、自然と栄養バランスの取れた食事になります。
• よく噛んでゆっくり食べる: 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

食事は、単なる栄養補給だけでなく、心を満たす大切な要素です。
無理なく、楽しく、そして健康的な食事習慣を身につけることが、50代からの体型改善と健康維持の鍵となります。

運動と食事を組み合わせた具体的な習慣の提案

50代女性の体型改善には、運動と食事の両方からのアプローチが不可欠です。

どちらか一方だけでは効果が限定的になりがちですが、これらを組み合わせることで相乗効果が生まれ、より効率的に理想の体型と健康を手に入れることができます。

ここでは、無理なく日常生活に取り入れられる具体的な習慣の提案と、そのポイントをご紹介します。

週ごとの運動と食事の具体的なプラン例

以下に、50代女性が無理なく始められる1週間の運動と食事の習慣例を示します。
これはあくまで一例ですので、ご自身のライフスタイルや体調に合わせて調整してください。

曜日	運動習慣（例）	食事習慣（例）
月	軽い筋トレ（スクワット10回×2セット、プランク20秒×2セット）	和食中心（主食は玄米、魚、野菜たっぷり）
火	ウォーキング30分（早歩きを意識）	高タンパク質メニュー（鶏むね肉、豆腐、サラダ）
水	軽い筋トレ（壁腕立て伏せ10回×2セット、片足立ち左右各20秒×2セット）	魚中心（焼き魚、野菜の煮物）
木	ヨガやストレッチ20分（自宅で動画を見ながら）	バランス重視（肉、魚、野菜、海藻類をまんべんなく）
金	ウォーキング30分（景色を楽しみながら）	外食や好きなものを楽しむ日（ただし量とPFCバランスを意識）
土	軽い筋トレ（スクワット10回×2セット、プランク20秒×2セット）	高タンパク質メニュー（卵、乳製品、野菜スープ）
日	アクティブレスト（買い物、散歩など）	家族との食事を楽しむ日（食べ過ぎに注意）

ポイント:

• 週に2〜3回の筋力トレーニング: 全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることを意識しましょう。
• 週に3〜4回の有酸素運動: ウォーキングなど、無理なく続けられるものを選びましょう。
• 毎日3食バランス良く: PFCバランスを意識し、特にタンパク質と食物繊維を積極的に摂りましょう。
• 水分補給を忘れずに: 1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲みましょう。

自宅でできる簡単エクササイズ

ジムに通うのが難しい場合でも、自宅で手軽にできるエクササイズはたくさんあります。
前述の「ゆる筋トレ」メニュー（スクワット、プランク、壁腕立て伏せ、片足立ちなど）を参考に、毎日少しずつでも継続することが大切です。

動画サイトなどで「50代向け筋トレ」「更年期運動」と検索すると、多くの参考動画が見つかります。

簡単に取り入れられる食事の工夫

• 高タンパク質メニューの積極的な導入: 朝食に卵やヨーグルト、昼食に鶏肉や魚、夕食に豆腐や納豆など、毎食タンパク質源を取り入れましょう。プロテインを活用するのも一つの手です。
• 野菜・きのこ・海藻類を増やす: 食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」を心がけたり、味噌汁やスープに具材をたっぷり入れたりすることで、食物繊維やビタミン・ミネラルを効率よく摂取できます。
• 間食の選び方: お菓子や菓子パンの代わりに、ナッツ、ドライフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、栄養価が高く、腹持ちの良いものを選びましょう。
• 調理法の工夫: 揚げ物よりも蒸す、焼く、煮るなどの調理法を選ぶことで、余分な脂質をカットできます。

専門家への相談の重要性

体型改善は、一人で抱え込まず、必要に応じて専門家のサポートを受けることも重要です。

医師、管理栄養士、健康運動指導士、パーソナルトレーナーなどに相談することで、ご自身の体質や健康状態に合わせた、よりパーソナルなアドバイスを受けることができます。
特に、持病がある方や、更年期症状が重い場合は、必ず医師に相談してから運動や食事の改善に取り組みましょう。

運動と食事は、車の両輪のようなものです。
どちらか一方だけでは、なかなか前に進むことができません。
両方をバランス良く取り入れ、無理なく継続できる習慣を身につけることが、50代女性が理想の体型と健康を手に入れるための最短ルートとなるでしょう。

まとめ：今日から始める、理想の体型と健康な未来へ

50代女性の体型変化は、加齢に伴う自然な現象であり、特に更年期におけるホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下が大きく影響します。
しかし、「もう歳だから仕方ない」と諦める必要は全くありません。

Bさんも「もう歳だから」と諦めかけていましたが、運動と食事を整えたことで見た目以上に気持ちも大きく変化しました。
今では「体が軽い」「よく眠れる」と前向きな毎日を送っています。

適切な「運動」と「食事」の習慣を組み合わせることで、体型を改善し、健康で活力に満ちた毎日を取り戻すことは十分に可能です。

この記事では、50代女性が無理なく継続できる「ゆる運動」の重要性、筋力トレーニングと有酸素運動のバランス、そしてPFCバランスを意識した食事のポイントを詳しく解説しました。
大切なのは、完璧を目指すのではなく、ご自身のペースで「できることから、少しずつ、楽しく続ける」ことです。

BEYOND自由が丘店には、Bさんのようにパーソナルトレーニングに通われる50代の女性のお客様が増えてきております！
経営者、会社員、専業主婦など、立場や生活は違っても「自分の健康と体型を大切にしたい」という思いを皆様お持ちであることを実感しています！

今日から、自宅でできる簡単なエクササイズを取り入れたり、日々の食事でタンパク質や食物繊維を意識的に摂取したりするなど、小さな一歩を踏み出してみませんか？
運動と食事は、あなたの体と心の健康を支える大切な柱です。
この二つの習慣を味方につけることで、体型だけでなく、自信や活力が向上し、より充実した50代、そしてその先の人生を歩むことができるでしょう。

あなたの「変わりたい」という気持ちを、私たちは全力で応援します。
健康で輝かしい未来のために、今日から「運動と食事の習慣」を始めてみましょう。

監修者情報

参考文献

1. 厚生労働省. 「更年期と健康」. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/koureisha/index.html
2. 国立健康・栄養研究所. 「加齢とエネルギー代謝」. https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyou/eiyou_02.html