「部活をやめてから急に太ってしまった」「制服がきつくなった」「鏡を見るのが嫌になった」
…このような悩みを抱えている10代の方は非常に多いです。
部活動は想像以上に多くのカロリーを消費しており、やめた途端に体重が増加するのは自然な現象です。
私の知り合いの19歳の大学1年生も、中学・高校とずっとバレー部で毎日練習をしていました。
しかし、卒業と同時に部活をやめてから体重が増えてしまい、焦って自己流のダイエットを始めた結果、生理不順に悩むことになりました。
しかし、適切な対策を取れば、健康的に元の体型に戻すことは十分可能です。
大切なのは、無理な食事制限や過度な運動ではなく、成長期の体に配慮した健康的なアプローチです。
10代の体は まだ発達途中であり、間違ったダイエット方法は将来の健康に悪影響を与える可能性があります。
この記事では、部活をやめて体重が増加した10代が、安全で効果的に体型をリセットする方法を詳しく解説します。
栄養バランスを保ちながら、無理なく続けられる運動習慣と生活習慣の改善方法をご紹介します。
健康的で美しい体を手に入れて、自信を取り戻しましょう。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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なぜ部活をやめると太るのか？
まずは、部活をやめると体重が増加する理由を科学的に理解しましょう。
原因を知ることで、適切な対策を立てることができます。
消費カロリーの急激な減少
部活動による消費カロリーは想像以上に多いものです。
- 部活動の消費カロリー例（1時間あたり）：
- バスケットボール：約400-500kcal
- サッカー：約450-550kcal
- テニス：約350-450kcal
- バレーボール：約300-400kcal
- 陸上競技：約500-700kcal
- 水泳：約400-600kcal
- 週5日、1日2時間の部活動の場合：
- 週間消費カロリー：約4,000-5,000kcal
- 月間消費カロリー：約16,000-20,000kcal
- 体脂肪1kg＝約7,200kcalなので、月2-3kg分の消費
私の知り合いも、バレー部時代は毎日数時間の部活で多くのカロリーを消費していました。
部活を引退したことで月間2万kcal近いエネルギー消費もなくなりますが、食事の量はあまり変わらなかったそうです。
そうすると、消費されないカロリーはどんどん体脂肪として蓄積されてしまいます。
基礎代謝の変化
運動をやめると筋肉量が減り、基礎代謝も下がってしまいます。
さらに、部活をしていたときは「運動後も代謝が高い状態（EPOC）」が続きましたが、それもなくなります。
私の知り合いの場合は、週5日部活をしていたため、常にEPOCの状態にありとても基礎代謝が高い状態だったと考えられます！
これがなくなってしまう影響は、とても大きいですよね！
- 筋肉量の減少：
- 運動をやめると筋肉量が徐々に減少
- 筋肉は基礎代謝の大きな部分を占める
- 筋肉1kg減少で基礎代謝が約13kcal/日低下
- 運動後過剰酸素消費（EPOC）の消失：
- 激しい運動後は代謝が高い状態が続く
- 部活動後6-24時間は消費カロリーが増加
- この効果がなくなることで総消費カロリーが減少
食習慣の変化
部活をやめても「たくさん食べる習慣」だけは残りやすいのも原因です。
一人暮らしを始めた彼女も、好きな時間に好きなものを食べる生活に加えて、サークル活動の飲み会や外食が増え、体重が加速的に増えてしまいました。
- 食事量の調整不足：
- 部活動時代と同じ量を食べ続ける
- 運動量に見合わない摂取カロリー
- 間食の習慣が残る
- 食事のタイミングの変化：
- 部活後の遅い夕食がなくなる
- 生活リズムの変化による食事時間の乱れ
- ストレス食いの増加
スポーツ医学の研究によると、定期的な運動を中止した場合、2週間で心肺機能が10-15%低下し、8週間で筋力が20-30%減少することが報告されています。また、運動習慣のある青少年が運動を中止した場合、平均して3-6ヶ月で体重が3-5kg増加することが示されています。
出典: American College of Sports Medicine. Detraining and Retraining
【体験談】19歳・元バレー部女子の体型リセット
自己流でダイエットをしたときは、食事を抜いたり炭水化物を極端に減らしたりしていました。
確かに一時的に体重は落ちましたが、生理周期が不順になってしまいました。
間違った方法では健康も美容も失ってしまいますが、彼女は知り合いの看護師に相談し、健康的な方法を教えてもらったことが転機になりました。
- 食事は3食しっかり摂る
- 栄養バランスを優先し、野菜とたんぱく質を増やす
- 間食は果物やナッツに置き換える
- 運動はジョギングや筋トレを少しずつ再開
無理をやめて3ヶ月ほど続けた結果、体重はゆるやかに減少し、生理も戻り、体調も安定しました。
10代の安全な体型リセット方法
成長期の10代が安全に体型をリセットするための基本原則をご紹介いたします！
成長期に配慮した減量の基本原則
成長期である10代は、成長に必要な栄養を確保し「しっかり食べてしっかり動く」が基本です！
- 急激な減量は避ける：
- 月1-2kgの減量ペースを目標
- 成長に必要な栄養素を確保
- 極端な食事制限は成長阻害の原因
- 長期的な視点で取り組む
- 栄養バランスを最優先：
- 三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）をバランスよく
- ビタミン・ミネラルの十分な摂取
- カルシウムと鉄分は特に重要
- 食事の回数を減らさない
- 運動は楽しく継続可能なものを：
- 好きな運動を見つける
- 友達と一緒に取り組む
- 無理のない強度から始める
- 習慣化を重視する
カロリー収支の適切な管理
しっかり食べる、とはいえ、闇雲にカロリーを摂りすぎていたら、脂肪が増えてしまうことも事実です。
必要な栄養量を把握し、過不足なく摂取することが理想です！
- 基礎代謝の計算：
- 男子（15-17歳）：約1,600-1,800kcal/日
- 女子（15-17歳）：約1,300-1,500kcal/日
- 個人差があるため目安として使用
- 活動量に応じて調整が必要
- 適切な摂取カロリー：
- 基礎代謝×1.3-1.5（軽い活動の場合）
- 基礎代謝×1.5-1.7（中程度の活動の場合）
- 基礎代謝を下回らない
- 減量時は-200〜-400kcal程度の調整
- カロリー調整の方法：
- 食事量を少し減らす（10-15%程度）
- 間食の見直し
- 運動量の増加
- 食事の質の改善
食事改善の具体的方法
10代の成長に必要な栄養を確保しながら、体型をリセットする食事方法をご紹介します。
栄養バランスの整った食事プラン
一人暮らしの学生さんはご自身でコントロールしやすいですが、中学・高校生や実家暮らしの場合は、親御さんがお子様に必要な栄養量、食事を把握されていることも大切です。
まずは以下のようなイメージで食事を整えてみましょう！
- 朝食（全体の25-30%）：
- 主食：ご飯1杯またはパン1-2枚
- 主菜：卵料理、魚、肉など
- 副菜：野菜サラダ、味噌汁など
- 乳製品：牛乳、ヨーグルトなど
- 果物：季節の果物1個
- 昼食（全体の35-40%）：
- 主食：ご飯、麺類、パンなど
- 主菜：肉、魚、大豆製品など
- 副菜：野菜料理2-3品
- 汁物：味噌汁、スープなど
- 夕食（全体の30-35%）：
- 主食：ご飯（昼食より少なめ）
- 主菜：魚中心（週3-4回）
- 副菜：野菜料理2-3品
- 汁物：野菜たっぷりの汁物
間食の上手な取り方
間食を完全に禁止する必要はありません！
食材を選んで上手に取り入れていきましょう！
- おすすめの間食：
- 果物（りんご、バナナ、みかんなど）
- ナッツ類（アーモンド、くるみなど）少量
- ヨーグルト（無糖または低糖）
- おにぎり1個（運動前後）
- 野菜スティック
- 避けたい間食：
- スナック菓子（ポテトチップスなど）
- 甘いお菓子（チョコレート、クッキーなど）
- 清涼飲料水
- アイスクリーム
- ファストフード
- 間食のルール：
- 1日200kcal以内
- 食事の2時間前は避ける
- ながら食いをしない
- 量を決めて食べる
水分摂取の重要性
食事だけでなく水分も、代謝を高めて痩せやすい体を作るために大切です！
以下を目安にしっかりと水分を補給してくださいね！
- 1日の水分摂取目標：
- 体重×30-35ml（体重50kgなら1.5-1.75L）
- 運動時は追加で500ml-1L
- こまめに分けて摂取
- おすすめの飲み物：
- 水（最も基本的）
- 麦茶、ほうじ茶（カフェインレス）
- レモン水（ビタミンC補給）
- 無糖の炭酸水
- 避けたい飲み物：
- 清涼飲料水（糖分が多い）
- 果汁100%ジュース（糖分が多い）
- エナジードリンク
- 甘いコーヒー飲料
部活の代わりになる運動習慣
部活がなくなってしまっても、代わりに体を動かす時間を作りましょう！
有酸素運動メニュー
- ウォーキング・ジョギング：
- 週3-4回、30-45分
- 最初はウォーキングから始める
- 慣れてきたら軽いジョギングを混ぜる
- 音楽を聞きながら楽しく
- 友達と一緒に行うとより継続しやすい
- サイクリング：
- 週2-3回、45-60分
- 膝への負担が少ない
- 景色を楽しみながらできる
- 通学に自転車を使うのも効果的
- ダンス・エアロビクス：
- YouTube動画を活用
- 週3-4回、20-30分
- 楽しみながらできる
- 全身運動で効果的
- 水泳：
- 週2回、30-45分
- 全身運動で消費カロリーが高い
- 関節への負担が少ない
- 筋力と持久力の両方を鍛えられる
筋力トレーニングメニュー
- 自重トレーニング（週2-3回）：
- スクワット：15-20回×3セット
- 太もも、お尻の大きな筋肉を鍛える
- 正しいフォームを重視
- 腕立て伏せ：10-15回×3セット
- できない場合は膝をついて行う
- 胸、肩、腕の筋肉を鍛える
- プランク：30-60秒×3セット
- 体幹全体を鍛える
- 姿勢改善にも効果的
- ランジ：左右各10-15回×3セット
- 下半身とバランス感覚を鍛える
- スクワット：15-20回×3セット
- 軽いダンベル運動：
- 1-3kgのダンベルまたは水入りペットボトル
- 上半身の筋力アップ
- 週2回、各部位10-15回×2セット
柔軟性・バランス運動
- ヨガ：
- 週2-3回、20-30分
- 柔軟性とバランス感覚の向上
- リラックス効果もある
- オンライン動画で自宅でも可能
- ストレッチ：
- 毎日10-15分
- 運動前後は必ず実施
- 全身の筋肉をバランスよく伸ばす
- 入浴後が効果的
- ピラティス：
- 週1-2回、30分
- 体幹強化と姿勢改善
- インナーマッスルを鍛える
生活習慣の改善ポイント
運動と食事以外にも、改善できるポイントがたくさんあります！
睡眠の質向上
- 理想的な睡眠時間：
- 10代は8-9時間の睡眠が必要
- 成長ホルモンは深い睡眠中に分泌
- 睡眠不足は食欲ホルモンに悪影響
- 規則正しい睡眠リズムを作る
- 睡眠の質を上げる方法：
- 就寝2時間前からスマホ・PCを控える
- 部屋を暗く、涼しく保つ（18-22℃）
- カフェインは午後3時以降控える
- 入浴は就寝1時間前までに
- リラックスできる音楽や読書
- 睡眠不足が体重に与える影響：
- 食欲増進ホルモン（グレリン）の増加
- 満腹ホルモン（レプチン）の減少
- ストレスホルモン（コルチゾール）の増加
- 代謝の低下
ストレス管理
- ストレスの原因を特定：
- 学業のプレッシャー
- 人間関係の悩み
- 将来への不安
- 体型への悩み
- 健康的なストレス発散方法：
- 運動（ストレス解消効果が高い）
- 音楽鑑賞・楽器演奏
- 読書・映画鑑賞
- 友人との会話
- 趣味の時間
- 深呼吸・瞑想
- 避けたいストレス発散方法：
- やけ食い・ドカ食い
- 甘いものの過食
- 夜更かし
- SNSの見すぎ
日常生活での活動量増加
- 通学・移動での工夫：
- 一駅手前で降りて歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 自転車通学に変更
- 歩く速度を少し速くする
- 家事の活用：
- 掃除機かけ、床拭き
- 洗濯物干し・取り込み
- 料理の手伝い
- 庭の手入れ
- 勉強中の工夫：
- 1時間に1回立ち上がって歩く
- 立って勉強する時間を作る
- ストレッチを取り入れる
- 足踏みしながら暗記
モチベーション維持の方法
モチベーションを維持することは、ボディメイクを長続きさせるための秘訣です！
目標設定と記録
- SMART目標の設定：
- Specific（具体的）：「3ヶ月で3kg減量」
- Measurable（測定可能）：週1回の体重測定
- Achievable（達成可能）：月1kg程度の現実的な目標
- Relevant（関連性）：健康的な体型を目指す
- Time-bound（期限付き）：明確な期限を設定
- 記録の方法：
- 体重・体脂肪率の記録（週1回）
- 運動内容と時間の記録
- 食事内容の記録（最初の1ヶ月）
- 体調や気分の変化
- 写真での記録（月1回）
サポートシステムの構築
- 家族のサポート：
- 食事の協力をお願いする
- 運動に付き合ってもらう
- 進歩を一緒に喜んでもらう
- 励ましの言葉をもらう
- 友人との連携：
- 一緒に運動する仲間を作る
- お互いの進歩を報告し合う
- 健康的な食事を一緒に楽しむ
- 励まし合う関係を築く
- 専門家のサポート：
- 学校の保健師や栄養士に相談
- 必要に応じて医師の診察
- スポーツクラブのトレーナー
挫折した時の対処法
- 完璧主義を手放す：
- 「80%できれば十分」と考える
- 一時的な停滞は正常なこと
- 長期的な視点を持つ
- 小さな進歩も評価する
- リセットの方法：
- 原点に戻って目標を再確認
- 簡単にできることから再開
- 新しい運動や食事を試してみる
- 成功体験を思い出す
- ご褒美システム：
- 小目標達成時の適切なご褒美
- 食べ物以外のご褒美を選ぶ
- 新しい服、本、映画鑑賞など
- 達成感を味わう時間を作る
注意すべき危険なダイエット方法
とにかく痩せたい！と思うと、過度なダイエットに走りたくなってしまう気持ちもよく分かります！
ですが、成長期である10代は、将来の体を作る大切な時期です！
健康的にボディメイクをしたい方は、このようなダイエットを必ず避けてくださいね！
極端な食事制限の危険性
- 避けるべき方法：
- 1日1食ダイエット
- 炭水化物完全カット
- 1,000kcal以下の極端な制限
- 単品ダイエット（りんごだけなど）
- 起こりうる問題：
- 成長阻害
- 栄養失調
- 摂食障害のリスク
- リバウンドしやすい体質
- 集中力低下、学業への影響
過度な運動の危険性
- 避けるべき運動：
- 毎日数時間の激しい運動
- 休息日なしの運動
- 体調不良時の無理な運動
- 怪我を押しての運動継続
- 起こりうる問題：
- オーバートレーニング症候群
- 怪我のリスク増加
- 免疫力低下
- ストレスホルモンの増加
まとめ：健康的な体型リセットで自信を取り戻そう
部活をやめて体重が増加することは、多くの10代が経験する自然な現象です。
しかし、適切な方法で取り組めば、健康的に元の体型に戻すことは十分可能です！
重要なのは、急激な変化を求めることではなく、長期的な視点で健康的な生活習慣を身につけることです。
栄養バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠—これらの基本を大切にしながら、無理なく続けられる方法を見つけましょう！
まずは毎日30分のウォーキングと、間食の見直しを今日から始めてみませんか？
小さな変化の積み重ねが、やがて大きな結果となって現れます！
体型リセットは単に見た目を変えるだけでなく、健康的な生活習慣を身につける貴重な機会です。
この経験を通じて、一生役立つ健康管理の知識とスキルを身につけ、自信に満ちた毎日を送ってくださいね！
あなたの健康的な変化を心から応援しています！