運動不足による冷え性を改善する女性向けストレッチ

「手足がいつも冷たい…」「夏でもエアコンで体が冷える…」「布団に入っても足先が温まらない…」

そんな冷え性に悩む女性は非常に多いです。

私はBEYOND自由が丘店で、女性のお客様のパーソナルトレーニングを担当していますが、お話を伺っていると、体感として7〜8割のお客様が冷えを感じていらっしゃいます。

お客様の中には、ダイエットやボディメイクよりも先に、冷えと浮腫みが気になると言ってご入会くださった方もいらっしゃいます！

特に現代女性は運動不足により筋肉量が減り、血液循環が悪化することで冷え性が深刻になってしまっています。

コロナ禍の後もテレワークが続いていて、気づいたら一歩も外に出ることなく一日中座っていた、という日もあるのではないでしょうか？

しかし、適切なストレッチを継続することで、運動不足による冷え性は、少しずつですが確実に改善できます！

この記事では、女性の体の特徴を理解した上で、科学的根拠に基づいた冷え性改善ストレッチをご紹介します。

1日たった15分の習慣で、ポカポカと温かい体を手に入れませんか？

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ女性は冷え性になりやすいのか？

効果的な冷え性改善ストレッチを理解するために、まず女性特有の冷え性の原因をご説明します！

女性特有の身体的要因

そもそも女性は男性よりも筋肉量が少なく、体そのものが産み出す熱量が少ないです。

さらに、月経周期や更年期の影響で、フェーズにより体温に変動が生じることも特徴的ですね！

生理前は体がほてりやすかったり、反対に冷えたり、浮腫みやすさに悩む方も多いのではないでしょうか？

1. 筋肉量の違い

• 筋肉量：男性の約70%、熱産生能力が低い
• 基礎代謝：男性より200-300kcal/日低い
• 筋繊維：遅筋繊維が多く、瞬発的な熱産生が苦手
• 脂肪分布：皮下脂肪が多く、深部体温が下がりやすい

2. ホルモンバランスの影響

• エストロゲン：血管拡張作用で体温調節に影響
• プロゲステロン：体温上昇作用があるが月経周期で変動
• 甲状腺ホルモン：代謝調節、女性は機能低下しやすい
• 更年期：ホルモン減少で血管運動神経失調

3. 血管・循環系の特徴

• 血管径：男性より細く、血流量が少ない
• 血圧：一般的に低く、末梢循環が悪い
• 心拍出量：体格差により絶対量が少ない
• 血液量：月経により定期的に減少

運動不足が冷え性を悪化させるメカニズム

また、冷えの原因は女性の体の特徴だけでなく、普段のライフスタイルの影響ももちろんあります！

これは、「何かやれば変えられる」部分でもありますね！

1. 筋肉量の減少

• サルコペニア：年1-2%の筋肉量減少
• 熱産生低下：筋肉は体熱の約40%を産生
• 基礎代謝低下：筋肉1kg減少で基礎代謝50kcal/日減少
• ミトコンドリア機能低下：細胞レベルでの熱産生減少

2. 血液循環の悪化

• 筋ポンプ作用低下：静脈還流が悪化
• 毛細血管の退縮：末梢への血流減少
• 血管弾性低下：血管の柔軟性が失われる
• 血液粘度上昇：流れにくい血液状態

3. 自律神経機能の低下

• 交感神経優位：血管収縮で末梢循環悪化
• 体温調節機能低下：環境変化への適応力減少
• ストレス感受性増加：冷えストレスが蓄積
• 睡眠の質低下：回復機能の悪化

現代女性の生活習慣による要因

何かしら運動をすればOK！というわけではなく、それ以上に日々の習慣の積み重ねが大きく関わってきます。

いきなり運動を始めるのは大変、という方でも、仕事中の姿勢や環境、食生活の工夫はすぐにトライできますよね！

デスクワークの影響

• 長時間座位：下半身の血流停滞
• 筋肉の不活性：熱産生機能の低下
• 姿勢の悪化：血管・神経の圧迫
• エアコン環境：体温調節機能の退化

食生活・生活習慣

• 冷たい飲食物：内臓から体を冷やす
• 栄養不足：鉄分・ビタミンB群不足で代謝低下
• 水分不足：血液粘度上昇で循環悪化
• 睡眠不足：自律神経バランス悪化

ストレッチが冷え性改善に効く科学的根拠

続いて、なぜストレッチが冷え性改善に効果的なのか、詳しくご説明します！

血液循環改善効果

筋肉を伸び縮みさせると、筋肉がポンプのように動き、その周囲を走る血管の血流を促します！

寒くて手がかじかんだときに、グーパーしたくなるのは、この働きを使っているからですね✊✋

1. 筋ポンプ作用の活性化

• 筋収縮・弛緩：血管を圧迫・解放して血流促進
• 静脈還流改善：下肢から心臓への血液戻りが向上
• 毛細血管開通：休眠状態の毛細血管が活性化
• 血流速度向上：末梢まで温かい血液が到達

2. 血管機能の改善

• 血管内皮機能：一酸化窒素産生で血管拡張
• 血管弾性向上：柔軟性回復で血流スムーズ化
• 血管新生促進：新しい血管ネットワーク形成
• 血圧調節：適正な血圧で循環効率向上

筋肉機能の向上効果

また、ストレッチをすると、今まで硬くて使えていなかった筋肉を目覚めさせることにもつながります！

これはストレッチだけでなく筋トレも同じで、特に背中や腿裏など「今までこんなところを動かすなんて意識したことない！」と仰るお客様も多いです！

1. 筋肉量・筋力の維持

• 筋繊維活性化：使われていない筋肉の覚醒
• 筋肉量維持：サルコペニア進行の抑制
• 筋力向上：日常動作での熱産生増加
• 筋持久力改善：長時間の熱産生能力向上

2. 代謝機能の活性化

• 基礎代謝向上：安静時の熱産生増加
• ミトコンドリア機能：細胞レベルでの熱産生向上
• 糖代謝改善：エネルギー産生効率向上
• 脂肪燃焼促進：熱産生のためのエネルギー供給

自律神経調整効果

ストレッチは、寝る前や、朝起きたときに行うのが良い、というイメージをお持ちの方も多いと思います！

寝る前は、ゆっくりとストレッチをすることで体を休息モードにすることができ、反対に朝は、少しずつ体を動かすモードに変えていく効果があります！

1. 副交感神経活性化

• リラックス効果：ストレス軽減で血管拡張
• 消化機能向上：内臓血流改善で全身循環向上
• 睡眠の質向上：深部体温調節機能回復
• ホルモンバランス：体温調節ホルモン分泌正常化

2. 体温調節機能の改善

• 温度感受性向上：環境変化への適応力向上
• 発汗機能改善：体温調節の精度向上
• 血管運動調節：状況に応じた血管収縮・拡張
• 概日リズム調整：体温の日内変動正常化

部位別冷え性改善ストレッチプログラム

ここからは冷えやすい部位に特化した、効果的なストレッチプログラムをご紹介します！

【基本プログラム】全身血流改善ストレッチ（15分）

1. ウォームアップ（3分）

①全身ゆらゆら運動

1. 立位で足を肩幅に開く
2. 全身の力を抜いて左右にゆらゆら揺れる
3. 腕も自然に振らせる
4. 1分間継続、全身の血流活性化

②肩回し運動

1. 両手を肩に置く
2. 肘で大きな円を描くように回す
3. 前回し・後ろ回し各10回
4. 肩甲骨周りの血流改善

③足踏み運動

1. その場で軽く足踏み
2. 膝を腰の高さまで上げる
3. 腕も大きく振る
4. 30秒間、下半身の血流促進

2. 上半身ストレッチ（4分）

①首・肩ストレッチ

1. 座位で背筋を伸ばす
2. 右手で頭を左に倒し、30秒キープ
3. 左右交互に実施
4. 首・肩の血流改善、頭部への血流促進

②胸郭ストレッチ

1. 壁に向かって立つ
2. 右手を壁につけ、体を左にひねる
3. 胸の筋肉が伸びるのを感じる
4. 左右各30秒、呼吸機能向上で酸素供給改善

③肩甲骨ストレッチ

1. 両手を前で組み、背中を丸める
2. 肩甲骨を左右に広げるイメージ
3. 30秒キープ
4. 上半身の血流改善、姿勢改善効果

④腕・手首ストレッチ

1. 右腕を前に伸ばし、手のひらを上向き
2. 左手で右手の指を手前に引く
3. 前腕の筋肉が伸びるのを感じる
4. 左右各20秒、手先への血流改善

3. 下半身ストレッチ（5分）

①股関節ストレッチ

1. 座位で足裏を合わせる（蝶のポーズ）
2. 膝を床に近づけるように押す
3. 上体を前に倒して深いストレッチ
4. 45秒キープ、骨盤内血流改善

②太もも前面ストレッチ

1. 立位で壁に手をつく
2. 右足首を右手で持ち、かかとをお尻に近づける
3. 太もも前面が伸びるのを感じる
4. 左右各30秒、大腿部血流改善

③太もも後面・ふくらはぎストレッチ

1. 座位で右脚を伸ばし、左脚は曲げる
2. 右足のつま先に向かって上体を倒す
3. 太もも後面とふくらはぎが伸びるのを感じる
4. 左右各45秒、下肢全体の血流改善

④足首・足指ストレッチ

1. 座位で右足を左膝の上に置く
2. 右手で足首を時計回り・反時計回りに回す
3. 足指を一本ずつ回す
4. 左右各1分、末梢血流改善

4. 体幹・背中ストレッチ（3分）

①キャット&カウ

1. 四つん這いの姿勢
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら背中を反らす（カウ）
4. 10回繰り返し、脊椎周りの血流改善

②ねじりストレッチ

1. 座位で右脚を左脚の外側に置く
2. 左手で右膝を抱え、右手を後ろについて体をねじる
3. 深呼吸しながら30秒キープ
4. 左右交互、内臓血流改善と自律神経調整

③チャイルドポーズ

1. 正座から上体を前に倒す
2. 腕は前に伸ばし、額を床につける
3. 深呼吸しながら1分キープ
4. 全身リラックス、副交感神経活性化

【特化プログラム】部位別集中ストレッチ

手足の冷え集中改善プログラム（10分 ）

①指先血流促進運動

1. 両手を心臓より高く上げる
2. 指をグーパーグーパーと30回繰り返す
3. 手首をブラブラと振る
4. 指先への血流を重力で促進

②足指じゃんけん

1. 座位で足を前に伸ばす
2. 足指でグー（指を曲げる）
3. チョキ（親指だけ上げる）
4. パー（指を大きく広げる）
5. 各10回×3セット、足先血流改善

③末梢血管拡張ストレッチ

1. 仰向けで手足を天井に向けて上げる
2. 手足をブルブルと小刻みに振る
3. 1分間継続
4. 毛細血管の血流活性化

内臓冷え改善プログラム（8分）

①腹部マッサージストレッチ

1. 仰向けで膝を立てる
2. 両手をお腹に置き、時計回りにマッサージ
3. 深呼吸しながら2分間
4. 内臓血流改善、消化機能向上

②腰部ストレッチ

1. 仰向けで両膝を胸に抱える
2. 左右にゆっくり揺れる
3. 腰部の緊張をほぐす
4. 1分間、腰部血流改善

③内臓活性化呼吸法

1. あぐらで座り、背筋を伸ばす
2. 鼻から4秒で息を吸い、お腹を膨らませる
3. 4秒息を止める
4. 8秒で口から息を吐き、お腹をへこませる
5. 10回繰り返し、内臓機能活性化

全身温活プログラム（12分）

①太陽礼拝（簡易版）

1. 立位で両手を上に伸ばす
2. 前屈して手を床に近づける
3. プランク姿勢
4. コブラのポーズ
5. 逆の順序で立位に戻る
6. 5回繰り返し、全身血流活性化

②動的ストレッチ

1. 腕回し：前後各10回
2. 脚上げ：左右各10回
3. 体側伸ばし：左右各10回
4. 体ひねり：左右各10回
5. リズミカルな動作で代謝向上

時間帯別ストレッチルーティン

一日の生活リズムに合わせた、効果的なストレッチルーティンをご紹介します！

朝の目覚めストレッチ（5分）

目的：体温上昇、血流活性化、一日の代謝向上

ベッドの上でできるストレッチ

①全身伸び

1. 仰向けで両手を頭上に伸ばす
2. つま先を伸ばして全身を伸ばす
3. 10秒キープ×3回
4. 睡眠中に縮んだ筋肉を伸ばす

②膝抱えストレッチ

1. 仰向けで両膝を胸に抱える
2. 左右にゆっくり揺れる
3. 30秒間、腰部血流改善

③足首回し

1. 仰向けで足を上に上げる
2. 足首を大きく回す
3. 左右各10回、末梢血流活性化

昼間のリフレッシュストレッチ（3分）

目的：デスクワークの疲労回復、血流改善、午後の活力向上

オフィスでできるストレッチ

①首・肩ストレッチ

1. 椅子に座ったまま首を左右に倒す
2. 肩を上下に動かす
3. 各10回、上半身血流改善

②足首ポンプ運動

1. 椅子に座ったまま足首を上下に動かす
2. ふくらはぎの筋ポンプ作用活性化
3. 30回、下肢血流改善

③深呼吸ストレッチ

1. 椅子に深く座り、背筋を伸ばす
2. 両手を上に伸ばしながら深呼吸
3. 5回、酸素供給改善

夜のリラックスストレッチ（10分）

目的：一日の疲労回復、睡眠の質向上、副交感神経活性化

就寝前のストレッチ

①全身リラックスストレッチ

1. 仰向けで全身の力を抜く
2. 足先から頭まで順番に意識を向ける
3. 各部位で5秒間緊張→10秒間弛緩
4. 全身の筋緊張緩和

②股関節ストレッチ

1. 仰向けで膝を立て、左右に倒す
2. 股関節周りの緊張をほぐす
3. 左右各30秒、骨盤内血流改善

③安眠呼吸法

1. 仰向けで目を閉じる
2. 4秒で鼻から息を吸う
3. 7秒息を止める
4. 8秒で口から息を吐く
5. 10回繰り返し、副交感神経活性化

冷え性改善を加速する生活習慣

ストレッチの効果を最大化するために、日常生活で取り入れたい習慣をご紹介します。

食事による体温向上戦略

1. 体を温める食材

• 根菜類：生姜、にんにく、玉ねぎ、大根
• 香辛料：唐辛子、胡椒、シナモン、クローブ
• 発酵食品：味噌、納豆、キムチ、酒粕
• 温性食材：鶏肉、羊肉、鮭、えび

2. 血流改善栄養素

• 鉄分：レバー、ほうれん草、小松菜、ひじき
• ビタミンE：アーモンド、アボカド、かぼちゃ
• ビタミンC：柑橘類、ブロッコリー、パプリカ
• オメガ3脂肪酸：青魚、亜麻仁油、くるみ

3. 飲み物の選択

• 温かい飲み物：白湯、生姜湯、ハーブティー
• 避けるべき：冷たい飲み物、カフェイン過多
• タイミング：起床時・食前に温かい飲み物
• 量：1日1.5-2L、こまめに摂取

私自身も、毎日の食事に鶏肉や鮭、キムチや唐辛子を取り入れ、代謝を上げることを意識しています！

コーヒーが大好きなので、カフェインはあまり抑えられていませんが、カフェに行ったときなどは基本的に温かいドリンクを飲むように気をつけています。

また、朝一番の白湯は腸の蠕動運動を促し、お通じを良くする効果もあるのでおすすめです！

入浴・温熱療法

夏場はシャワーで済ませていた、という方も、これからの冷える季節はぜひゆっくり湯船に浸かっていただきたいです！

忙しくて毎日は難しくても、お休みの日だけ、週の半分だけ、から始めてみてくださいね！

1. 効果的な入浴法

• 温度：38-40℃のぬるめのお湯
• 時間：15-20分間の半身浴
• 入浴剤：炭酸系、生姜、エプソムソルト
• タイミング：就寝2-3時間前

2. 足湯・手湯

• 足湯：42-43℃で10-15分
• 手湯：40-42℃で5-10分
• 頻度：毎日、特に冷えを感じた時
• 効果：末梢血管拡張、全身血流改善

服装・環境の工夫

1. 重ね着のコツ

• 首・手首・足首：3つの首を重点的に保温
• 腹部・腰部：内臓を冷やさない工夫
• 素材：天然繊維、吸湿発熱素材
• 調整：脱ぎ着しやすい重ね着

2. 室内環境

• 温度：20-22℃の適温維持
• 湿度：50-60%の適湿維持
• 換気：定期的な空気の入れ替え
• 暖房器具：足元から温める工夫

継続のコツと効果測定

冷え性改善ストレッチを継続し、効果を実感するための具体的な方法をご紹介します！

まずは体感として、冷えを気にすることが減った、と感じられたら最高です✨

効果測定の方法

1. 客観的指標

• 体温測定：起床時・就寝時の体温記録
• 手足温度：室温20℃での手足表面温度
• 血圧：定期的な血圧測定
• 睡眠の質：入眠時間、中途覚醒回数

2. 主観的評価

• 冷え感：10段階での冷えの程度
• 疲労感：日中の疲れやすさ
• 気分：活力・やる気の変化
• 体調：肩こり、頭痛、むくみの改善

継続のための5つの戦略

1. 習慣化テクニック

• 時間固定：毎日同じ時間に実施
• 場所固定：専用のストレッチスペース
• ルーティン化：前後の決まった行動
• 最低ライン：調子悪い日は3分だけでもOK

2. モチベーション維持

• 小さな変化を記録：体温の微細な変化も記録
• ご褒美システム：継続達成時の自分へのプレゼント
• 仲間との共有：家族や友人に進捗報告
• 成功体験の蓄積：小さな改善も祝う

3. 環境整備

• 道具準備：ヨガマット、タオル、タイマー
• 音楽・動画：リラックスできるBGM
• 温度調整：適温でのストレッチ環境
• 照明：柔らかい照明でリラックス

4. 変化への対応

• 季節調整：季節に応じたメニュー変更
• 体調管理：体調に合わせた強度調整
• 新メニュー：飽きないよう定期的に変更
• 進歩に応じた調整：効果に応じてレベルアップ

5. 長期的視点

• 体質改善：最低3ヶ月は継続
• ライフスタイル化：一時的でなく生涯の習慣に
• 健康投資：将来の健康のための投資意識
• 楽しさの発見：ストレッチ自体を楽しむ

まとめ：温かい体で快適な毎日を

運動不足による冷え性に悩む女性にとって、適切なストレッチは薬に頼らない自然で効果的な解決方法です！

冷え性改善ストレッチ成功の7つのポイント：

1. 毎日15分の継続：短時間でも毎日続けることが重要
2. 部位別アプローチ：手足・内臓・全身の段階的改善
3. 時間帯別実施：朝・昼・夜の生活リズムに合わせた実践
4. 生活習慣との組み合わせ：食事・入浴・服装の工夫
5. 効果測定と記録：変化を可視化してモチベーション維持
6. 環境整備：継続しやすい環境作り
7. 長期的継続：最低3ヶ月は継続して体質改善を目指す

まずは5分間の全身ゆらゆら運動から始めてみてくださいね☺️

冷え性は女性にとって決して小さくない悩みですが、決して諦める必要はありません。

適切なストレッチ習慣で、ポカポカと温かい体を取り戻していきましょう！