産後太りに効く時短ごはんと運動メニュー

出産後、鏡に映る自分の体型を残念に思った経験はありませんか？

当店の体験カウンセリングにお越しくださるお客様の中には、
「妊娠前の服が入らない」「体重がなかなか戻らない」と感じているママさんがとても多いです。

実際に厚生労働省の調査では、出産後1年経っても妊娠前の体重に戻れない女性が約65%にのぼるという結果もあります。

睡眠不足やホルモンバランスの乱れ、育児ストレスなども重なり、とても自分の体を整える余裕などなかった、というお客様がほとんどです。

産後太りは見た目の問題だけでなく、将来的な生活習慣病や次の妊娠時のリスク、メンタル面への影響にもつながります。

しかし、私は皆様に「完璧を目指さない」ことを大切にしていただくようお伝えしています。

時短で作れるバランスの良い食事と、筋トレをうまく組み合わせることで、育児の合間でも無理なく体を整えることができます。

筋力を取り戻しながら代謝を高めていくことで、体も心も少しずつ軽くしていただきたいです！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

産後太りの科学的メカニズム：なぜ体重が戻らないのか

産後ダイエットを成功させるためには、「なぜ体重が戻りにくいのか」を知ることが大切です！

出産後の体にはホルモンや代謝、筋肉量、生活リズムなどが大きく変化しており、それが“痩せにくさ”の原因になっています。

ホルモンバランスの変化と代謝への影響

出産後は、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）が急激に減少します。

この変化によって脂肪のつき方が変わり、特にお腹まわりに脂肪が残りやすくなってしまいます。

さらに、授乳に関係する「プロラクチン」というホルモンが増えることで、脂肪を燃やす力も一時的に落ちます。
母乳を作るためにエネルギーを蓄えようとする仕組みなので、頑張っても体重が落ちにくい時期があるのは自然なことです！

加えて、睡眠不足や育児ストレスが続くと、ストレスホルモンの「コルチゾール」が増えます。

これが長期間続くと、特にお腹まわりの脂肪が増えやすくなることが分かっています。

実際に私がご担当しているお客様の中にも、「食事に気をつけているのにお腹だけスッキリしない」という方は多いです。
ホルモンバランスもですが、お話を伺っているとストレスの影響も大きいように感じます。

筋肉量の減少と基礎代謝の低下

妊娠・出産の過程では、筋肉量が少しずつ減っていきます。

運動量の低下や体力消耗、産後の育児中心の生活などで、筋肉が10〜15%ほど減ってしまうケースもあります。

筋肉が1kg減ると、1日あたり約50kcalも代謝が落ちるため、同じ食事でも太りやすくなります💦

また、妊娠中に「腹直筋離開（お腹の筋肉が左右に広がる状態）」が起こりやすく、腹筋がうまく働かないことも影響しやすいです。

姿勢の崩れや体幹の弱化につながり、「以前より動いても燃えにくい」と感じる原因になります。

さらに、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）も出産でダメージを受けやすい部位です。

この筋肉が弱ると、姿勢の安定や引き締めが難しくなります。

反対に筋トレを通して、弱ってしまった筋肉を強化する運動を取り入れることで「姿勢が変わってウエストが締まった」と体感されるお客様もいらっしゃいます！

産前よりもさらに良いお体に変えられたら最高ですね✨

生活習慣の変化と栄養バランスの乱れ

産後は授乳や育児のリズムに追われて、食事のタイミングがバラバラになりがちですよね。

空腹時間が長くなると血糖値の変動が大きくなり、つい甘いものや手軽な食事に頼りたくなります。

これが脂肪をためやすい状態をつくってしまいます！

また、睡眠不足も大きな要因です。

眠りが浅いと「満腹ホルモン（レプチン）」が減り、「空腹ホルモン（グレリン）」が増えるため、無意識に食欲が強くなります。

特に夜中の授乳やストレスで、「甘いものを食べてホッとしたい」という気持ちになるのは自然な反応です。

ただ、それが続くと脂肪蓄積のサイクルに入ってしまうので、少しずつリズムを整えていくことが大切ですね！

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必要以上に自分を責める必要はありません。

産後に太りやすくなる仕組みを理解したうえで、少しずつでもお体を変えていきましょう！

産後太りに効く時短ごはん

忙しい育児の合間でも実践できる、栄養バランスの良い時短ごはんをご紹介します。
調理時間を短くしながらも、代謝を上げ、体の回復をサポートできるメニューばかりです！

高タンパク質・低糖質の時短メニュー

鶏胸肉のレンジ蒸し（約10分）
鶏胸肉200gを一口大に切り、塩麹大さじ1・酒大さじ2を加えて耐熱容器へ。
ラップをして電子レンジで5〜6分加熱するだけで、しっとり柔らかい高タンパクメニューが完成します。
1食あたりタンパク質40g、脂質2g、糖質0gで、筋肉量維持と代謝アップに最適です。

サバ缶と豆腐のチゲ風スープ（約8分）
サバ水煮缶1缶、絹豆腐1丁、キムチ100g、水300mlを鍋に入れ、5分煮込むだけ。
良質な脂質とタンパク質をバランス良く摂れ、EPA・DHAによる脂肪燃焼効果も期待できます。

卵とブロッコリーのスクランブル（約5分）
冷凍ブロッコリー100gをレンジで加熱し、溶き卵2個と一緒に炒めます。
完全栄養食品の卵と食物繊維が豊富なブロッコリーの組み合わせは、手軽で栄養満点です。

ツナと大豆のサラダ（約3分）
水煮大豆100gとツナ缶1缶、レタスを混ぜ、オリーブオイルと酢で味付け。
植物性・動物性タンパク質を同時に摂取でき、さっぱりとした一品です。

作り置き可能な栄養満点メニュー

鶏むね肉の塩麹漬け（保存：5日）
週末にまとめて仕込んでおくと便利です。鶏むね肉1kgを塩麹200gでもみ込み、一晩寝かせて冷蔵保存。
食べる時はレンジで温めるだけでOK。柔らかく、冷めても美味しく食べられます。

野菜たっぷりミネストローネ（保存：4日）
トマト缶2缶に玉ねぎ・人参・セロリ・キャベツを加えて煮込むだけ。
1杯で食物繊維やビタミンがしっかり摂れる、体に優しい常備スープです。

ひじきと大豆の煮物（保存：5日）
鉄分や食物繊維が不足しがちな産後にぴったりの和総菜。
乾燥ひじき・大豆・人参・油揚げをだし汁で15分煮るだけで、栄養豊富な副菜になります。

きのこのマリネ（保存：1週間）
しめじ・えのき・エリンギを炒めて、酢とオリーブオイルでマリネします。
低カロリーで満腹感があり、腸内環境を整えるサポートにも役立ちます。

授乳期に配慮した栄養補給メニュー

鉄分強化レバーペースト（約15分）
鶏レバー200gを牛乳に浸して臭みを取り、玉ねぎと炒めてペースト状に。
鉄分補給に最適で、パンや野菜ディップとしても使えます。

小松菜とじゃこの炒め物（約5分）
小松菜1束とちりめんじゃこを炒めるだけ。
カルシウムが豊富で、骨の健康をサポートします。

ほうれん草スムージー（約3分）
冷凍ほうれん草・バナナ・牛乳・はちみつをミキサーで混ぜるだけ。
葉酸やカルシウムを手軽に摂取でき、朝の一杯におすすめです。

サーモンのムニエル（約8分）
塩胡椒をふったサーモンを小麦粉で軽くまぶし、バターで焼くだけ。
DHA・EPAを豊富に含み、母乳を通じて赤ちゃんの脳の発達もサポートします。

時短調理のコツと食材活用法

冷凍野菜を使うことで下ごしらえの手間を省けます。
栄養価は生野菜とほぼ同じで、レンジで解凍すればそのまま炒め物やスープに使えます。

私は生のパプリカをカットしたり、きのこをほぐしたものを冷凍庫に常備しています！

サバ缶・ツナ缶・大豆水煮などの缶詰類も優秀です。
そのまま使えて、タンパク質・食物繊維を効率よく摂取できます。

味噌煮やオイル漬けではなく、シンプルな水煮を選ぶことがポイントです！

また、ご飯を炊きながらスープを煮込むなど、同時進行で作る“並行調理”もおすすめです。
30分以内で主食・主菜・副菜をそろえることができます。

味付けは塩麹やめんつゆ、ポン酢などの万能調味料を使うと失敗しません。
少ない手間でおいしく仕上がるので、忙しいママにぴったりです！

産後太りに効く運動メニュー

育児の合間でもできる、短時間で効果を感じやすい運動を紹介します。
どれも安全に行える内容なので、体調に合わせて無理なく取り入れてみてください！

産後の体に配慮した基本エクササイズ

まずおすすめなのが、骨盤底筋エクササイズ（約5分）です。
仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながら骨盤の奥を引き上げるように意識します。
5秒キープを10回、1日3セットを目安に行うことで、体幹の安定が整いやすくなります。
私の担当しているお客様でも「尿もれが改善した」「姿勢が安定した」と感じる方が多いです。

次に、腹式呼吸エクササイズ（約3分）。
仰向けでお腹に手を当て、鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐きます。
お腹をへこませるように吐くと、腹横筋がしっかり働き、自然とウエストラインが引き締まります。

背中のこわばりが気になる方には、キャット＆カウ（約3分）もおすすめ。
四つん這いで、吸う息で背中を反らし（カウ）、吐く息で丸める（キャット）動作を10回。
呼吸に合わせてゆっくり行うことで、腰痛予防にもつながります。

腕や背中を引き締めたい方には、ウォールプッシュアップ（約3分）がぴったり。
壁に手をついて腕立て伏せをする感覚で、1セット10〜15回を1日2セット。
膝つき腕立てよりもやさしい負荷で、産後でも安心して始められます。

赤ちゃんと一緒にできる運動メニュー

赤ちゃんとの時間を運動のチャンスに変えるのもおすすめです。

ベビーカーウォーキング（20〜30分）は、有酸素運動として最適。
早歩きのペースで歩くと1回で150〜200kcalほど消費できます。
「散歩のついでにできるのがうれしい」と話すママも多いです。

抱っこスクワット（約5分）も人気のメニュー。
赤ちゃんを胸に抱いてスクワットするだけで、下半身をしっかり鍛えられます。
お子さんの体重が自然な負荷になり、効率よくヒップアップも期待できます。

リラックスしたい時には、赤ちゃんと一緒のヨガ（約15分）もおすすめ。
赤ちゃんをお腹の上に乗せて行うブリッジポーズや、見つめ合いながらのプランクなど、
親子の絆を感じながら体を整えられます。

ベビーマッサージ中の体幹エクササイズ（約10分）も手軽です。
赤ちゃんのケアをしながら姿勢をキープすることで、自然とお腹の奥の筋肉が働きます。

忙しいママにぴったりの時短トレーニング

時間がない時には、タバタ式トレーニング（4分）を取り入れてみてください。
20秒動いて10秒休むを8セット。スクワットやマウンテンクライマーなどを組み合わせるだけで、
短時間でも脂肪燃焼効果が続きます。

階段を使った階段昇降インターバル（約10分）もおすすめ。
2分登って1分休むを3セット。下半身を鍛えながら心拍数も上げられます。
「おうちの階段でできるから続けやすい」と感じる方も多いです。

全身をしっかり動かしたい時は、サーキットトレーニング（約12分）。
スクワット→腕立て→プランク→ジャンプを1分ずつ、30秒休憩で3セット。
全身の代謝が上がり、汗をかいてスッキリします。

日常の中でできる“ながら運動”

特別な時間を取らなくても、家事の中に運動を組み込むことができます。
洗濯物を干しながらカーフレイズ、掃除機をかけながらランジ、皿洗いしながらのつま先立ちなど。
1日の合計で見ると、かなりの運動量になります。

授乳中の肩こり対策として、肩甲骨を寄せるエクササイズも効果的です。
上半身を動かすことで、血流が良くなり、姿勢も整いやすくなります。

さらに、テレビを見ながらのストレッチや、スーパーまで歩くことも立派な運動。
「やらなきゃ」ではなく、「できる時に少しずつ」が、産後ダイエットを続けるコツです。

運動メニュー	実施時間	頻度	消費カロリー	主な効果
ベビーカーウォーキング	20-30分	週3-4回	150-200kcal	有酸素能力向上、脂肪燃焼
タバタ式HIIT	4分	週2-3回	80-100kcal	代謝向上、時間効率最大
骨盤底筋エクササイズ	5分	毎日	20-30kcal	体幹安定、産後回復
サーキットトレーニング	12分	週2-3回	100-120kcal	全身筋力向上、心肺機能

産後ダイエットの統合的アプローチ

時短ごはんと運動を組み合わせた、効率的で安全な産後ダイエットの進め方をご紹介します！

1日のスケジュール例

• 朝（6:00-8:00）
起床後に骨盤底筋と腹式呼吸を5分行い、高タンパクの朝食（卵料理・ヨーグルト・フルーツ）を摂ります。授乳中は上半身ストレッチを組み合わせると、効率よくスタートできます。

• 午前中（9:00-12:00）
赤ちゃんの機嫌が良い時間に、ベビーカーウォーキングや買い物を兼ねた外出を。体温が上がり脂肪燃焼しやすい時間帯なので、有酸素運動に最適です。

• 昼食（12:00-13:00）
作り置きおかずを活用して、サラダ・スープ・高タンパクメインを組み合わせたバランス食を。午後の代謝を維持できます。

• 午後（14:00-16:00）
赤ちゃんの昼寝中にHIITやサーキットトレーニングを実施。短時間で効率よく脂肪燃焼できます。

• 夕方（17:00-19:00）
時短メニューを使った夕食作り。冷凍野菜や缶詰を活用すれば、手早く栄養価の高い食事が準備できます。

• 夜（20:00-22:00）
軽いストレッチやヨガでリラックス。質の高い睡眠を確保することで、脂肪燃焼と筋肉回復をサポートします。

月齢別の運動と食事の工夫

• 産後1-2ヶ月（回復期）
体の回復が最優先。骨盤底筋と軽いストレッチ中心。食事は授乳に必要な栄養と血糖安定を意識。無理な運動や食事制限は避けます。

• 産後3-6ヶ月（活動期）
運動量を増やし、ベビーカーウォーキングやHIITを導入。食事は時短メニューでタンパク質をしっかり摂り、筋肉回復を促します。

• 産後7-12ヶ月（安定期）
運動強度を上げ、運動メニューを組み合わせ。作り置きメニューを活用して効率化し、長期的な体重管理を習慣化します。

• 産後1年以降（維持期）
確立した習慣を継続し、必要に応じて調整。次の妊娠や長期的な健康を見据えた生活を整えます。

モチベーションを保つ工夫

• 具体的な目標設定
「妊娠前の服を着る」「子どもと一緒に走れる」「健康診断の数値を改善」など、達成可能な目標を立てると日々の取り組みに意味が出ます。

• 記録と振り返り
体重・体脂肪率・ウエスト・運動回数・食事内容を記録すると、改善が目に見えてモチベーション維持につながります。

• 仲間やサポート
ママ友やオンラインコミュニティ、家族の協力で孤独感を減らし、継続しやすい環境を作ります。

• 柔軟な計画
完璧を求めず80%の実践で十分。体調や育児の状況に応じて調整すれば、無理なく長く続けられます。

産後太りに効く！よくある疑問と解決のヒント

産後ダイエットを始めたいけれど、いろいろ不安なママは多いです。
ここでは、実際の経験やお客様の声も交えて、安心して取り組める方法をご紹介します！

授乳中でもダイエットできるの？

授乳中のダイエットのポイントは、極端な食事制限を避けることです。
栄養バランスを整えつつ、軽い運動を組み合わせることで、母乳に影響を与えず安全に体重をコントロールできます。

授乳中は通常より300〜500kcal多めに必要ですが、高タンパク質・低糖質・良質な脂質を意識し、水分もしっかり摂れば、無理なくカロリーと栄養を確保できます。

時間がなくても続けられる？

「育児で忙しくて運動時間がとれない…」と感じるママも多いですが、1日15分の運動と食事の工夫で十分効果があります。

完璧を目指すより、続けやすい小さな習慣を積み重ねることが大事です！

効率化のコツとして、作り置きや冷凍食材を活用したり、家事の合間に「ながら運動」を取り入れたりすると、時間を最大限に活用できます。

週末に2時間で1週間分をまとめて準備しておくと、平日の調理ストレスも減りますね！

効果がなかなか実感できないときは？

「運動や食事を頑張っているのに、変化が感じられない…」と焦ることもありますよね。

しかし、私のお客様の中には、体重はあまり変わらなくても、ウエストがすっきりして家族にも「痩せた？」と言われた方もいます。

体重だけでなく、ウエストや体脂肪率、筋肉量、体力、睡眠の質などで進歩を確認するとモチベーションも続きやすいです！

まとめ：無理なく続けられる産後ダイエット

産後太りは、時短ごはんと効率的な運動を組み合わせれば、育児の合間でも改善できます。

ポイントは完璧を求めず、続けやすい方法を選ぶことです！

• 高タンパク・低糖質の時短メニューを活用する
• 作り置きや冷凍食材で調理を効率化する
• 赤ちゃんと一緒にできる運動を取り入れる
• 家事や日常に「ながら運動」を組み込む

このように、特別な時間や設備がなくても、無理なくダイエットは可能です。

大切なのは、自分と赤ちゃんの健康を最優先にすることだと思っています。

授乳中は栄養不足に気をつけ、体の回復を尊重しながら少しずつ運動強度を上げることで、長く続けられる習慣を作っていただきたいです！

理想の体型と健康を両立させて、充実したママライフを楽しんでくださいね！