関節にやさしい運動メニュー【膝・腰が気になる人へ】

「膝が痛くて階段の上り下りがつらい」

「腰痛があるから運動は控えている」

「関節に負担をかけずに体力をつけたい」

…このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

私自身もかつて看護師として働いていた頃、慢性的な腰痛に悩まされていました。
中腰での介助や長時間の立ち仕事で負担をかけていることは自覚していましたが、職業病だから仕方ないと思っていました。

しかし「運動をしたら改善するかもしれない」と思い、思い切って筋トレを始めました。

運動を避けるのではなく正しく行うことで、体の痛みが良くなったことは、自分にとって大きな転機でした。

膝や腰の痛みがあると、運動を避けがちになりますが、実は適切な運動こそが関節の健康維持に最も重要なのです。

関節の痛みや不安があっても、正しい知識と方法があれば安全に運動を続けることができます。

むしろ、関節にやさしい運動を継続することで、痛みの軽減や機能改善が期待できることが多くの研究で明らかになっています。

私のお客様の中にも、腰痛や膝痛を理由に不安を抱えていた方が多くいらっしゃいます。
しかし、筋トレを通して筋肉の柔軟性や安定性が高まり、痛みが和らいだケースをこれまでにたくさん見てきました。

この記事では、膝・腰が気になる方のために、関節に負担をかけずに効果的に体を鍛える運動メニューを、医学的根拠に基づいて詳しく解説します。
理学療法士や整形外科医が推奨する安全な運動から、日常生活での注意点まで、関節の健康を守りながら体力向上を目指す実践的な方法をお伝えします。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ関節に痛みがあっても運動が必要なのか？

腰痛や膝の痛みは「年齢のせい」と思われがちですが、実際には筋力や柔軟性の低下、そして体の使い方のクセによる影響が大きいです。

看護師時代の私もそうでした。
マッサージや整体、湿布で一時的に楽になっても、根本改善にはならず、「腰痛が怖い」とも思っていました。

ですが筋トレを始め、正しく筋肉を使えるようになってからは、体の安定感が増し、痛みも和らいできました。

同じように、お客様の中にも「膝が痛くて正座ができない」「腰痛で家事がつらい」と話されていた方が、スクワットや、デッドリフトのようなストレッチ種目も少しずつ取り入れるうちに、動作がスムーズになり痛みを感じにくくなったケースがたくさんあります。
これは筋肉が柔らかくなり、関節への負担が軽減されたからです。

ここからは、関節の痛みがある時こそ適切な運動が重要である理由を、医学的根拠とともに詳しく解説いたします！

関節痛の悪循環を断ち切る

関節の痛みは、しばしば悪循環を生み出します。

• 痛み→運動不足→筋力低下→関節への負担増加→痛みの悪化という負のスパイラルが形成されます。
• 関節周囲の筋力低下：運動不足により関節を支える筋肉が弱くなり、関節への負担が増加します。
• 関節可動域の制限：動かさないことで関節が硬くなり、さらに動かしにくくなります。
• 血流の悪化：運動不足により関節周囲の血流が悪くなり、栄養供給が低下します。

適切な運動がもたらす効果

関節にやさしい運動は、多くの健康効果をもたらします。

• 痛みの軽減：適度な運動により、痛みを和らげる物質（エンドルフィン）が分泌されます。
• 筋力向上：関節を支える筋肉が強化され、関節への負担が軽減されます。
• 関節可動域の改善：適切な運動により関節の動きが改善されます。
• 軟骨の健康維持：適度な負荷により軟骨の新陳代謝が促進されます。
• 炎症の軽減：定期的な運動により慢性炎症が軽減されます。

アメリカリウマチ学会の研究によると、変形性膝関節症の患者が適切な運動療法を12週間継続した結果、痛みが平均40%軽減し、身体機能が30%向上したことが報告されています。また、運動を継続した群では、2年後の関節症の進行が有意に抑制されました。

出典: American College of Rheumatology Clinical Practice Guidelines

運動療法の科学的根拠

関節疾患に対する運動療法の効果は科学的に証明されています 。

• 変形性膝関節症：筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせにより、痛みと機能障害が改善されます。
• 腰痛：体幹筋力トレーニングと柔軟性運動により、慢性腰痛の症状が軽減されます。
• 関節リウマチ：適度な運動により関節の破壊進行が抑制され、生活の質が向上します。
• 骨粗鬆症：荷重運動により骨密度の低下が抑制され、骨折リスクが減少します。

膝にやさしい運動メニュー

加齢とともに筋肉は減少し、関節を守る力が弱まります。
そこで大切なのが「正しいフォームで行う筋トレ」です。

スクワットやヒップリフトなど、大きな筋肉を無理のない範囲で鍛えると関節の安定性が増します。

実際、私はもともとスクワットが苦手でしたが、パーソナルトレーニングで軽い自重から始め、できるようになってくると股関節まわりの動きが良くなることを実感できるようになりました！

ここでは、膝関節に負担をかけずに効果的に鍛える運動メニューをご紹介いたします！

膝周囲筋力強化運動

膝関節を支える筋肉を強化する安全な運動です。

• 大腿四頭筋強化（座位）：
  • 椅子に座り、片足をゆっくりと伸ばします
  • 5秒間保持してゆっくりと下ろします
  • 左右各10回×3セット
  • 膝に痛みがある場合は、完全に伸ばさなくても効果があります
• ハムストリング強化（うつ伏せ）：
  • うつ伏せになり、片足の膝をゆっくりと曲げます
  • 90度まで曲げて5秒間保持
  • 左右各10回×2セット
  • 腰に負担がかかる場合は、枕を腹部に当てて行います
• 内転筋強化：
  • 仰向けに寝て、膝の間にクッションを挟みます
  • クッションを5秒間強く挟みます
  • 15回×3セット
  • 膝の安定性向上に効果的です

膝の可動域改善運動

膝関節の動きを改善し、硬さを解消する運動です。

• 膝の曲げ伸ばし運動：
  • 椅子に座り、足を床につけた状態から始めます
  • ゆっくりと膝を曲げ伸ばしします
  • 痛みのない範囲で20回×3セット
  • 朝の起床時や長時間座った後に効果的です
• 膝裏のストレッチ：
  • 椅子に座り、片足を前に伸ばします
  • つま先を上に向けて30秒間保持
  • 左右各3回
  • 膝裏の筋肉の柔軟性を向上させます

膝に負担をかけない有酸素運動

ウォーキングやエアロバイクなど、衝撃の少ない有酸素運動は膝や腰にやさしく、血流改善にも効果的です。
あるお客様は、体重が増えてしまったことも相まって、最初は少し歩くだけでも膝が不安と仰っていました。

当店にご入会くださったきっかけこそダイエットでしたが、パーソナルトレーニングを始めて体を動かすことに慣れてきたので、今では筋トレだけでなく30分のウォーキングも楽しめるようになりました！

以下は、心肺機能を向上させながら膝への負担を最小限に抑える運動です。

• 水中ウォーキング：
  • 水の浮力により膝への負担が大幅に軽減されます
  • 週2-3回、20-30分間
  • 水温は28-32℃が理想的です
  • 膝関節症の方に最も推奨される運動です
• エアロバイク：
  • サドルの高さを適切に調整（膝が軽く曲がる程度）
  • 軽い負荷で20-30分間
  • 週3-4回
  • 膝への衝撃がなく、安全に有酸素運動ができます
• 椅子に座った有酸素運動：
  • 椅子に座ったまま腕を大きく振る運動
  • 足踏み運動（座位）
  • 10-15分間
  • 膝に全く負担をかけずに心肺機能を向上させます

腰にやさしい運動メニュー

腰部に負担をかけずに体幹を強化し、腰痛を予防・改善する運動をご紹介します。

体幹筋力強化運動

腰椎を支える体幹筋を安全に強化する運動です。

• ドローイン（腹横筋トレーニング）：
  • 仰向けに寝て膝を立てます
  • 息を吐きながらお腹をへこませます
  • 10秒間保持して息を吸いながら緩めます
  • 10回×3セット
  • 腰痛予防の基本となる運動です
• ブリッジ運動：
  • 仰向けに寝て膝を立てます
  • お尻を持ち上げて5秒間保持
  • ゆっくりと下ろします
  • 15回×3セット
  • 腰部と臀部の筋力を同時に強化します
• サイドプランク（膝つき）：
  • 横向きに寝て膝を曲げます
  • 肘で体を支えて腰を持ち上げます
  • 15-30秒間保持
  • 左右各3回
  • 体側の筋肉を強化し、腰椎の安定性を向上させます

腰部柔軟性改善運動

腰部の柔軟性を向上させ、筋肉の緊張を和らげる運動です。

• 膝抱え運動：
  • 仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せます
  • 30秒間保持
  • 3回繰り返し
  • 腰部の筋肉をリラックスさせます
• 腰のひねり運動：
  • 仰向けに寝て膝を立てます
  • 膝を左右にゆっくりと倒します
  • 各方向30秒間保持
  • 腰椎の回旋可動域を改善します
• キャット&ドッグ運動：
  • 四つん這いの姿勢になります
  • 背中を丸めて（キャット）、反らして（ドッグ）を繰り返します
  • 10回×3セット
  • 腰椎の柔軟性を向上させます

腰に負担をかけない全身運動

腰部への負担を最小限に抑えながら全身を鍛える運動です。

• 水中運動：
  • 水中ウォーキング、水中ジョギング
  • 水の浮力により腰への負担が軽減されます
  • 週2-3回、30分間
  • 腰痛患者に最も推奨される運動です
• リカンベントバイク：
  • 背もたれ付きのエアロバイク
  • 腰部をサポートしながら有酸素運動ができます
  • 20-30分間、週3-4回
  • 腰痛がある方でも安全に行えます

関節にやさしい全身運動プログラム

膝と腰の両方に配慮した総合的な運動プログラムをご紹介します。

初心者向け週間プログラム

運動初心者や関節の痛みが強い方向けのプログラムです。

• 月曜日：膝周囲筋力強化（15分）+ ストレッチ（10分）
• 火曜日：水中ウォーキング（20分）
• 水曜日：体幹筋力強化（15分）+ 腰部ストレッチ（10分）
• 木曜日：休息日（軽いストレッチのみ）
• 金曜日：椅子での有酸素運動（15分）+ 全身ストレッチ（10分）
• 土曜日：水中運動（30分）
• 日曜日：軽いヨガまたは太極拳（20分）

中級者向け週間プログラム

運動に慣れてきた方向けのより充実したプログラムです。

• 月曜日：膝・腰筋力強化（20分）+ 有酸素運動（15分）
• 火曜日：水中運動（40分）
• 水曜日：体幹強化（20分）+ 柔軟性運動（15分）
• 木曜日：エアロバイク（30分）+ ストレッチ（10分）
• 金曜日：筋力トレーニング（25分）+ 有酸素運動（15分）
• 土曜日：水中運動（45分）
• 日曜日：ヨガまたは太極拳（30分）

運動強度の調整方法

個人の状態に合わせて運動強度を調整する方法です。

• 痛みレベルによる調整：
  • 痛みが強い日：ストレッチと軽い筋力トレーニングのみ
  • 痛みが軽い日：通常のプログラム
  • 痛みがない日：強度を少し上げても可
• 疲労度による調整：
  • 疲労が強い日：時間を短縮（半分程度）
  • 体調が良い日：時間を延長（1.5倍程度）

日常生活での関節保護法

運動以外の日常生活で関節を保護する方法をご紹介します。

正しい姿勢と動作

関節への負担を軽減する正しい姿勢と動作です。

• 立位姿勢：
  • 頭を天井から糸で引っ張られているイメージ
  • 肩の力を抜いて自然に下ろす
  • 膝を軽く曲げて立つ
  • 体重を両足に均等にかける
• 座位姿勢：
  • 背もたれに背中をつけて座る
  • 足裏全体を床につける
  • 膝と股関節を90度に保つ
  • 30分に1回は立ち上がって歩く
• 物を持ち上げる動作：
  • 膝を曲げてしゃがんで持ち上げる
  • 物を体に近づけて持つ
  • 腰をひねりながら持ち上げない
  • 重い物は分割して運ぶ

環境の工夫

関節に負担をかけない環境づくりです。

• 家具の配置：
  • 椅子の高さを適切に調整
  • 手すりの設置
  • 段差の解消
  • 滑り止めマットの使用
• 靴の選択：
  • クッション性の良い靴
  • 適切なサイズの靴
  • ヒールの低い靴
  • 滑りにくい靴底

体重管理の重要性

関節への負担軽減のための体重管理です。

• 体重と関節への影響：
  • 体重1kg減少で膝への負担が4kg軽減されます
  • BMI25以下を目標とします
  • 急激な減量は避け、月1-2kgの減量を目指します
• 食事の工夫：
  • 抗炎症作用のある食品（魚、野菜、果物）を摂取
  • カルシウムとビタミンDの十分な摂取
  • 適切な水分摂取

運動時の注意点と安全対策

関節に問題がある方が安全に運動するための重要な注意点をご紹介します。

運動前の準備

安全な運動のための事前準備です。

• 医師への相談：
  • 運動開始前に医師に相談
  • 現在の症状と運動制限の確認
  • 薬物治療との兼ね合いの確認
• ウォーミングアップ：
  • 5-10分間の軽い有酸素運動
  • 関節の可動域運動
  • 筋肉のストレッチ
• 適切な服装：
  • 動きやすい服装
  • 適切な運動靴
  • 必要に応じてサポーターの使用

運動中の注意点

運動中に気をつけるべき重要なポイントです。

• 痛みの管理：
  • 「良い痛み」と「悪い痛み」の区別
  • 鋭い痛みや腫れがある場合は中止
  • 運動後2時間以内に痛みが治まることを確認
• 運動強度の調整：
  • 「ややきつい」程度の強度を維持
  • 息切れしない程度の有酸素運動
  • 筋力トレーニングは疲労感を感じる程度
• 水分補給：
  • 運動前、中、後の適切な水分補給
  • 特に水中運動では脱水に注意

運動後のケア

運動後の適切なケアで効果を最大化し、怪我を予防します。

• クールダウン：
  • 5-10分間の軽い有酸素運動
  • 使った筋肉のストレッチ
  • 深呼吸とリラクゼーション
• アイシング：
  • 運動後に関節が腫れた場合
  • 15-20分間の冷却
  • 直接氷を当てず、タオルで包む
• 記録と評価：
  • 運動内容と体調の記録
  • 痛みの変化の観察
  • 定期的な効果の評価

専門家のサポートを受ける時期

専門家の指導を受けるべきタイミングと相談先をご紹介します。

医師への相談が必要な症状

以下の症状がある場合は、運動を中止して医師に相談してください。

• 緊急性の高い症状：
  • 激しい痛みや腫れ
  • 関節の変形や不安定感
  • 発熱を伴う関節痛
  • 歩行困難
• 慢性的な症状：
  • 3ヶ月以上続く痛み
  • 日常生活に支障をきたす痛み
  • 夜間痛
  • 朝のこわばりが1時間以上続く

理学療法士との連携

より専門的な運動指導を受ける方法です。

• 理学療法の適応：
  • 個別の運動プログラム作成
  • 正しい運動フォームの指導
  • 進行度に応じた運動調整
  • 日常生活動作の指導
• 受診のタイミング：
  • 運動開始前の評価
  • 痛みが改善しない場合
  • 運動方法に不安がある場合
  • より効果的な運動を求める場合

まとめ：関節と上手に付き合いながら健康な体づくり

膝や腰に不安があっても、適切な運動により健康な体を維持することは十分可能です。
重要なのは、関節に負担をかけない運動を選択し、正しい方法で継続することです。

私自身、腰痛をきっかけに筋トレを始めたことで、大袈裟ではなく、人生が変わりました。

今ではパーソナルトレーナーとして、BEYOND自由が丘店で多くのお客様とトレーニングをさせていただいていますが、皆様が筋トレを通じて前向きに変わっていく姿を見ると、
「どうにかしたい、変わりたい、という気持ちは人生が良い方へ向くきっかけになる」と感じます。

関節にやさしい運動は、痛みの軽減だけでなく、筋力向上、柔軟性改善、心肺機能向上など、総合的な健康効果をもたらします。
また、適切な運動習慣は、将来の関節疾患の進行を遅らせ、自立した生活を長く維持することにつながります。

まずは簡単なストレッチと軽い筋力トレーニングを、今日から始めてみませんか？
関節の状態に合わせて無理なく続けることで、きっと体の変化を実感できるはずです。

関節の痛みがあることを理由に運動を諦める必要はありません。
正しい知識と方法で、関節にやさしい運動を継続し、いつまでも活動的で健康な生活を送りましょう。
あなたの関節の健康と、充実した毎日のために、今日から新しい運動習慣を始めてみてください。

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参考文献

1. 日本整形外科学会. 変形性膝関節症
2. 日本整形外科学会. 腰痛
3. 日本理学療法士協会. 理学療法について
4. 厚生労働省 e-ヘルスネット. ストレッチング
5. 厚生労働省. (2023 ). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023