「筋トレしてるのに変わらない」そんなときに見直したい食生活のルール

「筋トレを頑張っているのに変わらない…」

そのもどかしさ、よくわかります！

トレーニングをしてプロテインも欠かさずに摂っているのに、見た目や数値に変化が出ないとき、やる気がしぼんでしまいますよね。

でも、諦める必要はありません。

努力や才能が足りないわけではなく、原因の多くは「食事」にあります！

ジムで筋肉を刺激するのはもちろん大事ですが、筋肉を育て、体を変える本当の鍵は食事です。

実際に私のお客様にも、トレーニングは頑張っているのに体脂肪が減りづらかった方が何人もいます。

しかし、食事の量やタイミング、PFCバランスを整えただけで、少しずつ見た目が変わり始めることが多いです！

この記事では、そんな「がんばっているのに結果が出ない」方のために、筋トレの効果をしっかり結果に結びつけるための食生活ルールをご説明します！

今日からすぐに試せる具体策を学んで、あなたの努力を確実に成果に変えていきましょう！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ「食事」が筋トレの成果を9割決めるのか？

筋トレをしても成果が出ないとき、その原因の多くは「食事」にあります。

トレーニングは筋肉を壊す“きっかけ”に過ぎず、筋肉を育てるのはその後の「栄養補給」です。

体はトレーニングで刺激を受けることによって「もっと強くならなきゃ」と感じ、その刺激をもとに筋肉を作ります。

そのときに必要な材料とエネルギーを与えてくれるのが食事です！

筋肉の主成分は「タンパク質」という名のレンガ

たとえば、筋肉の主成分であるタンパク質は“筋肉づくりのレンガ”のようなものです。

トレーニングによって傷ついた筋繊維は、タンパク質を分解したアミノ酸を材料に修復され、以前よりも太く強くなります。

これが「筋肥大」です。

どれだけハードに鍛えても、体にレンガ（＝タンパク質）が足りなければ、筋肉は成長できません。

エネルギー収支の鉄則：「アンダーカロリー」では筋肉は増えない

そして、もうひとつ大切なのが「エネルギー収支」です。

筋肉を合成するには多くのエネルギーが必要です。

もし摂取カロリーが消費カロリーを下回る“アンダーカロリー”の状態だと、体は筋肉を作るどころか、エネルギー源として筋肉を分解してしまうこともあります。

つまり、筋肉を増やしたいなら「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」、いわゆる“オーバーカロリー”の状態を意識して作ることが大切です。

実際に当店の男性のお客様の中にも、食事を控えすぎて筋肉が思うようにつかなかった方がいました。

必要なカロリーとタンパク質をしっかり摂るように変えたところ、2か月で体重はほぼ変わらず、見た目がぐっと引き締まりました！

私自身も、筋肉を育てるには食事こそが最大の鍵だと考えています！

あなたが陥っている「5つの食生活の罠」

「頑張っているのに体が変わらない…」

その原因は、次の5つのどれか—or いくつかが重なっているケースがほとんどです。

罠1：タンパク質、足りていますか？

「プロテインを飲んでるから大丈夫！」と思っていませんか？

実は、多くの人が必要なたんぱく質量をかなり少なく見積もっています。

一般的な目安は“体重1kgあたり1g”ですが、筋肥大を目指すなら体重1kgあたり1.6〜2.2gが理想です！

たとえば体重70kgの人なら、1日あたり約110〜150g。
これはコンビニのサラダチキン（約25g）で5〜6個分になります。

実際、私のお客様も「毎食意識しているつもりだったけど、実際は1日40gほどしか摂れていなかった」という方が多いです。
食べてるつもりでも、意外と足りていないかもしれません。

罠2：カロリー不足という「建設中止命令」

筋肉を増やすには、十分なエネルギーが必要です。

でも、「太りたくない」という気持ちから、無意識に食事量を減らしてしまう方がとても多いです。

特に少食の方や、忙しくて食事を抜きがちな方は要注意。

摂取カロリーが消費カロリーを下回る“アンダーカロリー”状態では、体は「生き延びること」を優先し、筋肉を作るどころか分解してエネルギーに変えてしまいます。

実際に「朝・昼・夜でしっかり食べるようにしたら体が変わった」というお客様もいました！

罠3：食べるタイミングの無視 – 「ゴールデンタイム」の軽視

「食事の内容」だけでなく、「食べるタイミング」も筋肉づくりには重要です。

特にトレーニング後30〜60分は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、筋肉が栄養を吸収しやすい状態になります。

プロテイン1杯でもいいので、トレーニング後はできるだけ早く栄養を入れるようにしましょう！

罠4：「PFCバランス」が崩れている – 脂質と炭水化物の軽視

「タンパク質は意識してるけど、炭水化物と脂質は控えている」という方も多いのではないでしょうか。

炭水化物は筋トレの“燃料”であり、これが足りないと体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

また、脂質はホルモン（特にテストステロン）を作るために欠かせません。
魚やナッツなど、良質な脂を適量摂ることが大切です。

PFCのバランスが崩れた食事は、ガソリンもオイルもない状態で車を走らせるようなもの。
どんなに性能が良くても動けません。

罠5：ビタミン・ミネラル・水分が足りていない

筋肉づくりというと、つい“マクロ栄養素（PFC）”ばかりに目が行きがちですが、ビタミンやミネラルはその働きをサポートする“潤滑油”のような存在です。

特にビタミンB群はエネルギー代謝を助け、亜鉛はホルモンの生成をサポートします。

さらに、筋肉の約75％は水分。水が足りないと代謝が落ち、筋合成の効率まで下がります。

コンディションが安定しないと感じるときは、意外と「水」と「微量栄養素」が鍵かもしれません。

筋トレ効果を最大化する「7つの食生活ルール」

ここからは、今日からすぐに取り入れられる“食事の7ルール”を紹介します。

どれも難しいことではありませんが、実践すると体は確実に変わっていきます！

ルール1：自分の「PFCバランス」と「総摂取カロリー」を知る

まず最初にやるべきは、“食事の設計図”を作ることです。

闇雲に食べるより、自分の体に合ったPFCバランスとカロリーを把握することで、結果が一気に出やすくなります。

計算方法は以下の通りです👇

1. 除脂肪体重＝体重 −（体重 × 体脂肪率） 　例：体重70kg・体脂肪率20％ → 70 − (70 × 0.2) = 56kg
2. **タンパク質（P）**＝除脂肪体重 × 2.5g 　例：56kg × 2.5 = 140g（約560kcal）
3. **脂質（F）**＝総摂取カロリーの20％
4. **炭水化物（C）**＝残りのカロリー分
5. 総摂取カロリー＝基礎代謝 × 1.7（週3〜5回トレの場合）

たとえば基礎代謝1600kcal・体重70kg・体脂肪率20％の方なら…

• 総摂取カロリー：2,720kcal
• P（タンパク質）：140g（560kcal）
• F（脂質）：約60g（540kcal）
• C（炭水化物）：約405g（1,620kcal）

この数値をベースに、日々の食事を整えていきましょう！

ルール2：食事は「1日5～6回」に分ける

「1日3食」では、筋肉をつくるには少し間が空きすぎます。

食事の間隔が長いと、筋肉の分解が進んでしまうため、総カロリーは変えずに回数を増やすのがポイントです。

たとえば朝・昼・夜に加えて、「間食でおにぎり」「寝る前にプロテイン」など、こまめに補給し血中アミノ酸濃度を保つことで、常に筋合成を促しやすい状態をキープできます。

ルール3：トレーニング前後の栄養補給を「習慣」にする

トレ前・トレ後の食事は“筋肉に栄養をあげる時間”です。

ここを意識するだけで、成長スピードが大きく変わります。

• トレーニング前（1〜2時間前）：おにぎり、バナナ、和菓子など、消化の良い炭水化物でエネルギーを補給。
• トレーニング後（30分以内）：ホエイプロテイン＋糖質（おにぎりやマルトデキストリン）を摂取。
  「タンパク質：炭水化物＝1：3」が黄金比です。

実際、これを習慣にしたお客様は「疲労感が減って体の張りが変わった」と驚かれていました！

ルール4：「加工食品」を避け、「自然の食材」を選ぶ

同じカロリーでも、その質は全く異なります。

コンビニ弁当や菓子パン、カップ麺などの超加工食品は、栄養価が低いだけでなく、炎症を引き起こす可能性のある添加物や悪い油を多く含みます。

鶏胸肉、卵、魚、玄米、野菜、果物、ナッツなど、できるだけ「原型を留めた」自然の食材を選びましょう！

ルール5：良質な脂質を怖がらずに摂取する

脂質＝太る、ではありません。

むしろ筋肉を育てるために欠かせない栄養素です。

サバやイワシなどのオメガ3脂肪酸、アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、筋肉の炎症を抑え、ホルモンバランスを整えます。

脂を避けすぎると代謝が下がり、結果的に痩せにくくなります！

ルール6：1日に「体重×40ml」の水を飲む

体重70kgの人なら、約2.8リットルの水分が必要です。

一度にたくさん飲むのではなく、1日を通してこまめに摂取することが重要です。

トレーニング中は特に意識して水分補給を行い、パフォーマンスの低下を防ぎましょう！

ルール7：サプリメントを賢く利用する

サプリメントは“魔法の粉”ではなく、食事を補う道具です。

食事が整っている前提で使うと、体の変化が加速します。

• プロテイン： 最も基本的で重要なサプリ。特にホエイプロテインは吸収が速く、トレ後に最適。
• クレアチン： 筋力・瞬発力の向上に科学的根拠が豊富なサプリ。高重量を扱えるようになり、筋肥大を加速させる。
• BCAA/EAA： 血中アミノ酸濃度を素早く高め、トレーニング中の筋肉分解を防ぐ。
• マルチビタミン＆ミネラル： 食事で不足しがちな微量栄養素を補う「保険」として。

まとめ：体は正直です！正しい食事で、努力を成果に変えましょう！

「筋トレしてるのに変わらない」という悩みは、あなたの体が発している“材料不足”のサインです。

今回紹介したルールは、どれも特別なことではありません。

まずは、自分のPFCバランスを把握し、1日の食事回数を少し増やすことから始めてみましょう。

そして、トレーニング後の「プロテイン＋おにぎり」を習慣にしてみてください。

体は、食べたものでしか作られません。そして体は、驚くほど正直です。

自分の変化を楽しみながらボディメイクを続けていきましょう！