筋トレで首が痛くなる原因は？腹圧の抜けを防ぐインナーマッスルの使い方

今回は、トレーニング中の「首の痛みや力み」について解説いたします！

先日、店舗のトレーナーの中でこのような話が出ました。

ラットプルダウンやベンチプレスをやって、首が痛くなってしまうのはなぜですか？

お腹の圧力（腹圧）が抜けている可能性があります！
中心が安定しない分、手足や首などの末端の筋肉で無理に耐えてしまっていることが原因かもしれません！

実はこの現象、上半身の種目だけではありません。
ルーマニアンデッドリフトなどの下半身の種目でも、お腹の力が弱いお客様は首がピーンと力んでしまいがちです。

私自身も骨盤が前傾する癖があるため、トレーニング中は常にフォームを立て直す工夫をしています。

この記事では、首の痛みを防いでターゲットにしっかり効かせるためのインナーマッスルへのアプローチについて、私がセッションでもお伝えしていることを交えながら詳しく解説していきます！

なぜトレーニング中に首が痛くなるのでしょうか？

ラットプルダウンやベンチプレスで首が力んでしまう理由

トレーニング中に首が痛くなる大きな原因は、体幹部分の安定性が欠けていることにあります。

重いウエイトを引いたり上げたりする際、本来は体の中心である「パワーハウス」にしっかりと力が入っている必要があります。

しかし、お腹の圧力（腹圧）が抜けてしまっていると、体の中心で負荷を受け止めることができません。

その結果、中心の不安定さを補うために首や肩まわりといった「末端の筋肉」で無意識に力んで耐えようとしてしまいます。

これが首の痛みや張りに繋がります！

ルーマニアンデッドリフトでも起こる「末端での代償」

この現象は、上半身のトレーニングに限った話ではありません。
私が実際のセッションでよく取り入れるルーマニアンデッドリフトのような下半身の種目でも、同じことが起こります。

お腹の力が弱いお客様は、動作の途中で腹圧が抜けやすく、姿勢を維持するために首がピーンと力んでしまうことがよくあります。

重さを支える土台がグラグラしていると、人間の体は本能的に他の部分を緊張させてバランスを取ろうとしてしまう傾向があります。

根本的な解決にはインナーマッスルへのアプローチが必須です！

首の痛みを根本から解決するためには、ただ首の力を抜こうと意識するのではなく、まずは体の中心を安定させることが重要です。

そこで大切になるのが、インナーマッスルや呼吸、コアをしっかりと連動させる「インナーへのアプローチ」です！

腹圧を高めて強固なパワーハウスを作ることで、末端の無駄な力みが自然と取れて、狙ったターゲットの筋肉にしっかりと効かせることができるようになります。

動作の土台となる「パワーハウス」とは？

パワーハウスとは、体の中心部にあたるお腹周り、腰、骨盤底、そして呼吸に関わる筋肉などのコア全体を指します。 具体的には、以下の4つのインナーマッスルが壁となり、お腹をぐるりと囲うように働いています。

• 横隔膜（おうかくまく）： お腹の上のフタの役割をします。呼吸と連動して動きます。
• 腹横肌（ふくおうきん）： お腹の周りをコルセットのように包み込みます。
• 多裂筋（たれつきん）： 背骨を支えて安定させる背中側の筋肉です。
• 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）： 下から臓器をハンモックのように支える底の部分です。

家づくりに例えると、建物を根底から支える基礎の土台のようなものです。
これら4つの筋肉が風船のように連動して働くことで、しっかりとした腹圧（お腹の圧力）がかかります。

先ほどお伝えしたように、これらをしっかり連動させることで、このパワーハウスを強固に保つことができます。

土台が不安定なままだと、手足や首といった末端の筋肉に無理な負担がかかってしまいます。

しかし、体の中心であるパワーハウスが安定していれば、末端はリラックスした状態を保てるため、狙った部位にだけ的確にアプローチすることが可能になります！

首の痛みを防ぐために、体の内側から整えましょう！

首の力みをなくすためには、体の中心であるコアを安定させることが必要です。

具体的には、トレーニングの前にしっかりと息を吐ききりお腹の深層部（インナーマッスル）を活性化します！

そして、お腹に圧をかけた状態をキープしたまま動作を行うことがポイントです！

お客様に伝えている「肋骨と腰骨を近づけるイメージ」

お腹に圧を入れると言われても、最初は少し難しく感じるかもしれません。

私自身も、骨盤が前傾して腰が反りやすい癖を持っています。
腰が反ってしまうと、どうしてもお腹の力が抜けやすくなってしまいます。

そこで、セッションでお客様によくお伝えし、私自身もトレーニング中に立て直すために意識しているのが
「肋骨と腰骨を近づけるイメージ」です！

息をふーっと吐きながら、開いているあばら骨（肋骨）を下におろし、骨盤（腰骨）の方へと引き寄せるような感覚を持ちます。
この距離を縮めてキープすることで、自然とお腹に力が入り、強固なパワーハウスを作ることができます！

この状態を作ってからラットプルダウンやデッドリフトを行うと、中心がぶれないため末端の首や肩で耐える必要がなくなり、ターゲットの筋肉にしっかりと負荷を乗せることができます！

正しいフォームは安定した体幹から作られます！

トレーニング中に首が痛くなる原因は、重さに対して首の筋肉が弱いからではなく、お腹の力が抜けているサインであることが多いです。

まずは「肋骨と腰骨を近づける」ように体の内側を意識して、安全で効果的なボディメイクを行っていきましょう！

BEYOND自由が丘店では、お客様一人ひとりの体の癖や状態に合わせたパーソナルトレーニングをご提供しています。

「トレーニング中に首や腰が痛くなる」「正しいフォームが分からない」とお悩みの方は、ぜひお気軽に体験トレーニングへお越しください！
皆様のご来店を心よりお待ちしております！

　

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