こんにちは！
BEYOND自由が丘店の大橋です！
不足しやすいから摂った方が良いと言われることの多いカルシウムですが、今回はカルシウムとともに不足しやすいある栄養素のお話です。
特に、体が硬くて悩まれている方や、頻繁に足をつる方にはぜひお読みいただきたいです！
カルシウムのはたらき
皆さまがカルシウムと聞いて思い浮かべるのは「骨」ではないでしょうか。
カルシウムはまさしく私たちの骨の材料となる栄養素で、牛乳などの乳製品や小魚などから摂ることができます。
特に子供の骨や歯の発育に必要ですので、小学校の給食に牛乳がついていた方も多いですよね。
近頃は子供の発育だけでなく、年配の方の骨粗鬆症予防としても重要であることが浸透してきました。
カルシウムは骨を発育させ、脆くなるのを防ぐために、積極的に摂りたい栄養素であることに間違いありません！
日本人の食事摂取基準では、カルシウムの摂取推奨量を年代、性別ごとに定めており、成人男性で700~800mg、成人女性で650mgとされています。
しかし、実際の摂取量は500mg前後であり、カルシウムの摂取量は全年代で不足しています。
参考：
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html, 日本人の食事摂取基準, 厚生労働省, 2024/04/20.
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html, 令和元年国民健康・栄養調査報告, 厚生労働省, 2024/04/20.
自分自身を振り返ってみても、小学生のときは給食で毎日牛乳を飲んでいましたが、大人になるとコーヒーに時々入れるミルクやヨーグルト程度しか乳製品を摂る機会がなくなりました。
ボディメイクを始めるまでの食事では、お魚も食べていたものの、カルシウムを意識して毎日取り入れていたわけではありません。
必要な量をしっかり摂れていた、と自信をもって言うことはとてもできないです。
やはりカルシウムは、不足しないように取り入れていきたい栄養素ですね！
本当に不足している栄養素は？
体が硬い人が摂りたい栄養素！
カルシウムは骨の材料となる他に、筋肉を収縮させるはたらきがあります。
一方で、カルシウムと反対に作用し筋肉を緩めるはたらきをもつ栄養素が「マグネシウム」です。
カルシウムとマグネシウムのうち、より不足しているのはどちらだと思いますか？
カルシウムは不足しやすいから摂った方が良い、と聞くことも多いですので、カルシウムだと思われた方もいらっしゃいますよね！
しかし実は、本当に不足してしまいやすいのはマグネシウムです！
マグネシウムは聞いたことがあっても、栄養素としてはあまり考えたことがない、という方も多いのではないでしょうか？
カルシウムは乳製品や小魚などから意識して摂れていても、マグネシウムを多く含む食材と聞いてすぐにたくさん思い浮かぶお客様は少ないです。
だからこそマグネシウムは不足しやすいのですね！
先ほどお伝えしたとおり、マグネシウムには筋肉を緩めるはたらきがあります。
体が硬いとお悩みの方は、マグネシウムが不足し、筋肉を収縮させるカルシウムが優位になっているかもしれません！
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは、海苔やひじきなどの海藻類、干しエビやしらす、貝などの魚介類、大豆製品に多く含まれています。
お豆腐を固めるときに使われる「にがり」は、海水からとれる塩化マグネシウムを主成分としていますし、きなこや納豆からもマグネシウムを摂取することができます。
また、お野菜でしたらほうれん草や切り干し大根、主食から摂るのであれば白米よりも玄米がおすすめです！
私は特にマグネシウムをしっかり摂りたいとき、切り干し大根と木綿豆腐でお味噌汁にしたり、ほうれん草とひじきの煮物に大豆を加えていました。
マグネシウムはお通じを柔らかくする作用もありますので、便秘にお悩みの方もぜひ取り入れてみてください！
暑い夜の脱水に注意！
マグネシウムは、ナトリウムなどと同様に汗をかくと失われやすいミネラルです。
たくさん汗をかいてマグネシウムが減り、筋肉中のカルシウムが多くなると、筋肉が収縮しやすい状態になります。
夏の暑い夜によく足をつるという方は、眠っている間にたくさん汗をかき、体のミネラルのバランスが崩れてカルシウムのバランスが高まっているかもしれません。
マグネシウムやナトリウム(塩分)、水分を意識して摂ることと、寝る前にゆっくりとストレッチをして筋肉を緩ませることで改善できる可能性がありますので、ぜひ試してみてください！
また、私は前職で看護師をしていましたが、高齢の方ほど体温調節がしづらくなるため、眠っている間の環境づくりが大切であることを実感してきました。
これから先の季節は特に、掛け物や室温にも注意して、夜間の脱水と熱中症に気をつけていきましょう！
身近に高齢の方がいらっしゃる場合は、ぜひ声を掛け合って、皆さんで体調管理をしていただけると嬉しいです！
骨を強くするためにできること
ここまでお読みいただくと、カルシウムを摂りすぎたら良くないのでは？と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
たしかにカルシウムの過剰摂取は、摂りすぎたカルシウムが沈着して心臓や腎臓に負担をかけ、動脈硬化や尿路結石のリスクを高めてしまいます。
また、鉄など他の栄養素の吸収を妨げることにもなりますので、サプリメントなどの摂りすぎには注意が必要です。
基本的には不足しやすいカルシウムですが、骨を強くするためには、カルシウムの他にも気をつけたい栄養素があります。
それは、ビタミンDです！
ビタミンDは、腸でカルシウムを吸収したり、腎臓で排出されかけたカルシウムを再び体内に取り込む際に必要で、キクラゲや椎茸などのきのこ類に多く含まれています。
ビタミンDは脂質に溶けやすい「脂溶性ビタミン」ですので、炒め物にしたり、サバやサーモンなど質の良い脂質と一緒に食べると吸収が良くなっておすすめです！
私も毎日の食事に舞茸を取り入れており、サーモンと一緒にスープにすることもあります！
また、ビタミンDは日光に当たることで活性化されるという特徴があります。
朝から夜まで室内で仕事をして、休日は家から出ずに過ごす、という方は、気づかないうちに骨が弱くなってしまいやすいので要注意です！
お仕事の日は忙しくても、お天気の良い休日は必ず外に出て太陽の光を浴びてくださいね！
運動による刺激も大切です！
骨を強くするためには、ここまでお伝えしたとおり必要な栄養素を摂ることが欠かせません。
ただし、栄養だけでなく、運動をして骨に刺激を与えることもとても大切です！
特に、重力に逆らうような縦方向の動きが骨密度を高めるため、ウォーキングやジョギング、縄跳びなど、ジャンプして着地するような刺激が効果的です。
これまで運動の習慣がなかった方は、まずお散歩から始めてみてくださいね！
BEYOND自由が丘店には、ダイエットやボディメイクのために通われているお客様だけでなく、日々の運動の習慣として、週1~2回のトレーニングを1年、2年以上も続けてくださっている方が多くいらっしゃいます！
急行で1駅の大岡山から通われているお客様もいらっしゃいますが、お天気の良い日は30分ほどのウォーキングとしてもちょうど良い距離です！
私も大岡山から当店までよく歩いており、今の季節は緑道の新緑がとても綺麗で、いつも癒されています！
そして、大岡山方面から来る緑道の途中には、私の大好きなスターバックス奥沢2丁目店さんがあります！
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私のパーソナルトレーニングと食事管理では、ダイエットやボディメイクはもちろん、ずっと健康でいられるような習慣づくりも大切にしています！
そのために、基本の栄養素に加えて摂りたいビタミンやミネラル、日頃のちょっとした生活のポイントまでお伝えしていますので、見た目も中身も健康で綺麗な体を作っていきましょう！
健康的な生活のために、睡眠の質を高めるポイントをお伝えしているこちらの投稿もぜひチェックしてくださいね！
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