運動が続かない人へ｜3日坊主のお客様が“週2ジム通い”を習慣化できたワケ

「運動しなきゃ」と思っても、結局続かない——「また今日も行けなかった」
「今週こそはジム行こうと思ってたのに」
そんな自己嫌悪を、何度も繰り返していたお客様。

最初はモチベーションに満ちていて、ウェアやシューズを揃えて、「よし、やるぞ！」と意気込む。
でも3日目には仕事が忙しくなって、1週間後には「まあ、また来週からでいいか」になり、
気づけば、月会費だけ払っている幽霊会員になっている——。

正直、「自分には運動を習慣化する才能なんてない」と思っていました。
でも、今では週2のジム通いが1年以上、無理なく続いています。

どうして続くようになったのか？
それは、「気合や根性」ではなく、“仕組み”と“考え方”を変えたからです。

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この記事では、

• 運動が続かない本当の理由
• ジム通いを無理なく継続できた“習慣化のコツ”
• 週2トレーニングがもたらした「人生の変化」

を、BEYOND自由が丘店に通ってくださっているお客様のリアルな体験談とともに紹介します。

運動が続かないことに、自己嫌悪を感じている人
「またやめちゃうかも」と不安な人
そして、「変わりたいけど、何から始めたらいいかわからない」人にこそ、読んでほしい内容です。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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【結論】運動が続かないのは「意志が弱いから」じゃない

運動が続かないと、つい「自分は意志が弱いんだ」と思いがちです。

このお客様も体験にいらした際、

「私は意志が弱くて飽き性だから、いろんなことがいつも続かないんです」

と仰ったことをよく覚えています。

でも実際は、環境と仕組みさえ整えれば、意志の強さは必要ありません。

たとえば、

• ジムのスケジュールを「週2・固定」にするだけ
• メニューはあらかじめ決めておき、迷わないようにする
• 結果を求めず、「通ってるだけでOK」と自分を褒める

こういった工夫だけでも、驚くほど継続できるようになります。

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お客様も最初は“続けること”が最大のハードルでした。
でも、やり方を少しだけ変えただけで、運動が“生活の一部”になり、
気づけば、体型も気分も、人間関係までもが少しずつ変わっていったのです。

この記事を読み終わるころには、
あなたも「なんだ、これなら自分にもできそう」と思えるはずです。

それでは次の章から、実際にこのお客様が取り組まれた“習慣化のコツ”を具体的に紹介していきます。

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【前提】やる気では運動は続かない。必要なのは“仕組み”

✔ 「やる気」は一時的な感情でしかない

やる気は感情なので、波があります。
朝はやる気があっても、仕事で疲れ果てた夜には「今日はやめとこうかな」となりがち。

• 忙しい日
• 体がだるい日
• 天気が悪い日
• なぜかモチベが湧かない日

こんな「気分が乗らない日」が1週間のうちに何度も訪れます。

私自身も週6日筋トレを続けていますが、

「今日はイマイチやる気が出ないから、良いトレーニングができなそうだな」
「今日くらいお休みしてもいいかな」

なんて思うこともあります！

そのたびに、運動するかどうかを感情に任せていると、必ず挫折します。

「やる気が続かない」んじゃなくて、やる気に頼っていること自体が間違いだったのです。

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✔ 習慣化に必要なのは「感情に左右されない仕組み」

そのお客様が週2のジム通いを1年以上継続できている理由は、やる気を捨てたからです。
代わりに重視したのは、「やる気がなくても、自然と行動できる仕組み」です！

たとえば、

• 火曜と金曜の夜は“ジムに行く日”と決めておく
• メニューは固定化して“考えなくていい”ようにする
• 「今日は行きたくない」と思ったら、とりあえず“着替えるだけ”でもOKにする

こうした**「決断不要の仕組み」こそが、継続の土台**になります。

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✔ 習慣とは「自動化された行動」である

歯を磨くのに“やる気”はいりませんよね？
なぜなら、それは生活の中で“自動的な行動”になっているからです。

運動も同じで、「やるかやらないか」を毎回考えているうちは習慣になりません。
「とりあえず行く」「迷う前に動く」、この状態を作るのが成功のカギです。

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✔ 自分の性格に合った“無理のないスタート”がベスト

完璧を求めないことも大切です。

• 毎日じゃなくてOK（週1〜2回で十分）
• 1時間じゃなくてOK（15分でも効果あり）
• 家トレや散歩でもOK（ジムにこだわらなくていい）

大事なのは、「できなかった…」と落ち込まずに済むハードルの低い仕組みを用意すること。

私も、たとえトレーニングの調子が悪く、いつもより強度が上がらない日もあります。

そのようなとき「良いトレーニングができなかった」ではなく、
「今日もトレーニングをできて良かった！家で寝ているより何倍も体に良いことをした！」

と自分を褒めてあげるようにしています！

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▶まとめ：やる気に頼るほど、続かない

運動習慣が続く人は、「やる気があるから」ではなく、
やる気がなくてもできる“生活設計”をしているだけです。

「やる気さえ出ればできるのに」と悩んでいるなら、
そのやる気を捨てるところから始めましょう。

【ステップ1】「曜日固定＋時間固定」で“予定”にする

「今日はジム行こうかな……どうしようかな……」と迷う時間こそ、習慣化の最大の敵。
運動を続けるには、“行くかどうかを考えない状態”を作ることがカギです。

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✔ 火・金の18時は“自動的に”ジム

お客様が最初に取り入れたのは、「曜日＋時間」の固定ルール。

• 火曜と金曜の18時
• 仕事が終わったらそのままジムへ直行
• 予定としてGoogleカレンダーに登録

ポイントは、「ジムに行くかどうかを決める」のではなく、
“ジムに行く”ことがすでにスケジュールに組み込まれている状態にすること。

こうすることで、「今日はやる気がないからやめようかな」と悩む時間がなくなり、
そのまま自動的に行動できるようになります。

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✔ スケジュールに「ジム」を入れる意味とは？

人は予定された行動には従いやすい生き物です。
「カレンダーに書いてある」「リマインド通知が来る」だけでも、実行率が一気に上がるという研究もあります。

予定にするメリットは以下のとおり：

• 行く・行かないの判断が不要＝“脳の疲労”を回避できる
• 「あ、今日はジムだ」と自然に体が準備を始める
• 他の予定を入れない＝運動が優先される

これだけで、運動が「意志の強さ」ではなく、「生活の一部」になっていきます。

パーソナルジムの予約を取っていたら、その日の気分ではなく、予定されていたスケジュールとして無理なく行けますよね！

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▶ 続けたことで実感した効果

この“曜日固定”を3ヶ月継続した結果、以下のような変化を感じました。

• 仕事終わりに運動することで、頭と気持ちの切り替えがうまくいくようになった
  　→ 帰宅後のだらだらスマホ時間が減り、睡眠の質も上がりました。
• 毎週同じ時間に動くことで、生活リズムが安定
  　→ 休日の過ごし方も自然に整い、気分の浮き沈みも減少。
• 「今日は休もうかな」がゼロに
  　→ 決まっていることは逆にラク。考える負担がないことが、継続には何より大事でした。

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✔ “運動”を「イベント」ではなく「予定」にする

運動が続かない最大の原因は、「その日ごとに判断すること」。

• 「今日は雨だからやめとこ」
• 「疲れてるし、また今度でいいや」
• 「ちょっとダルいな…」

そんなふうに迷うたびに、モチベーションがすり減っていきます。

でも「火曜と金曜はジム」と決めておくだけで、迷いが消え、行動が自動化される。
これが、**“習慣化の初期でいちばん効果があった工夫”**でした。

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▶ポイントまとめ

• スケジュールに「ジム通い」を予定として組み込む
• 曜日＋時間を固定（例：火・金の18時）
• カレンダー通知をONにして“リマインド機能”も活用

運動を「頑張ってやるもの」から、「いつもの予定」に変えることで、自然に続けられる自分になれます。
まずは1週間の中で、“ここならできそう”という曜日と時間を1〜2枠だけ、決めてみてください。

【ステップ2】メニューを“固定化”して迷いをなくす

お客様が当初24時間ジムで運動を始めたとき、最初につまづいたのは「今日は何をやろう？」という迷いでした。
やる気を出してジムに行っても、メニューを考えるだけで面倒になり、結果として足が遠のいてしまう。
そんな“よくある落とし穴”を回避するために効果的だったのが、**「運動メニューの固定化」**です。

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✔ 毎回メニューを考えるのは“ムダな思考コスト”

人は「決断疲れ」を感じやすい生き物。
「今日は胸？背中？脚？」「どれくらいやる？」といちいち考えるのは、思っている以上にストレスになります。

その結果…

• 「今日は何やろう…まぁいいや、帰ろう」
• 「調べてたら時間なくなったから、また今度にしよう」

というふうに、運動する前にやる気が尽きてしまうことも。
だからこそ、あらかじめ**“自分専用のルーティン”を組んでおくこと**が、継続のカギなんです。

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✔ 例：初心者でもできる“週2固定メニュー”

お客様が実際に組んでいた「初心者向け週2メニュー」はこちら：

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■ ウォーキング（20分）

・傾斜を3〜5％、速度はゆっくりでOK
・有酸素運動で脂肪燃焼＋むくみ解消にも効果的

■ ラットプルダウン（10回×3セット）

・背中を鍛えて巻き肩・猫背の改善に◎
・姿勢が整うと見た目が一気に垢抜ける

■ レッグプレス（10回×3セット）

・お尻・太ももを鍛えて脚全体を引き締め
・下半身の筋肉は代謝を上げる要

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この3種目に絞ることで、「迷わず」「効率よく」「全身をバランスよく」鍛えられる構成に。
しかも、所要時間はジム滞在30〜40分ほどなので、忙しい平日でも無理なく続けられました。

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✔ “考えずに動ける仕組み”をつくる

メニューを固定化する最大のメリットは、「考えないで動ける」状態を作れること。

• 何をやるか迷わない
• マシンの使い方も慣れてスムーズ
• 自然とフォームも安定してくる

さらに、決まったメニューを繰り返すことで、「前回より1回多くできた」「重さを増やせた」といった小さな進歩も感じやすくなります。
この“小さな達成感の積み重ね”が、自己肯定感を底上げしてくれるんです。

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✔ ポイントまとめ

• 運動前に悩まないよう“自分専用のメニュー”を決めておく
• 初心者は「全身をバランスよく動かす」メニューからスタート
• 週2〜3回、30分程度でも十分な効果あり
• 継続すれば、見た目も気持ちも確実に変わる

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▶ 結論：「迷わない仕組み」は、続ける最大の武器

習慣において最も大切なのは、「毎回やる気に頼らないこと」。
そのためには、“考えずにやれる仕組み”を作ることが最も効果的です。

まずは今日、紙やメモアプリに「マイメニュー」を書き出してみてください。
たったそれだけで、次回からのジムが驚くほどラクになります。

【ステップ3】完璧を目指さず、90％の自分を許す

「今日は気分が乗らない」「時間がない」「疲れてる」——
そう感じる日は、誰にでもあります。
だからこそ、**運動を習慣にする上で一番大事なのは“完璧主義を捨てること”**です。

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✔ サボっても「行くこと」に価値がある

多くの人が運動を続けられない理由は、「やる気が出ないからやらない」ではなく、
**“ちゃんとやれなかった自分を責めてやめる”**から。

例えば…

• 「今日は30分やるつもりだったけど10分しかできなかった」
• 「昨日さぼったから意味ないかも」

こんなふうに、“できなかった自分”にフォーカスしてしまう。
でも、そこで重要なのは——「少しでも動いた」自分を褒めることなんです。

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✔ 「5分でもOK」というマインドが習慣を強くする

お客様は最初、「最低30分は動く」と決めていたのですが、続きませんでした。
そこで「とにかくジムに行ってさえすればOK」「5分で帰ってもいい」とルールをゆるくしたところ、不思議と行ける日が増えたそうです。

▶ 実際にはこうなった：

• 「とりあえず行くだけ」のつもりが、結果的に1時間トレーニングしていた
• ストレッチだけのつもりが、筋トレまで進んだ
• 気分が乗らない日でも“ゼロ”にはならないから自己肯定感が保てる

これは「行動のフットワークを軽くする戦略」であり、やる気に依存しない仕組みのひとつです。

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✔ 続ける人は「完璧」より「一貫性」を大事にしている

週2のジム通いが習慣になった今でも、お休みしてしまう日もあるそうです。
でも、「今日は少しだけでも行けた」「週2のうち1回だけでも行けた」という記録が、“自分は続けられている”という感覚を生みました。

人間は、達成感よりも**“継続できている実感”**に幸福を感じる生き物。
完璧を求めず、90％の自分を認めることが、長く続ける秘訣ですね！

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✔ ポイントまとめ

• 「今日はサボってOK」「5分だけでもOK」という“逃げ道”をつくっておく
• 目的は“完璧にやること”ではなく、“ゼロの日をつくらないこと”
• 自分を責めないことで、ポジティブな連鎖が生まれる
• 継続とは「努力の量」ではなく「ハードルの低さ」で決まる

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▶ 結論：「続けられる自分」をつくるのがいちばん強い

習慣化の最大の敵は「自分へのダメ出し」です。
でも、「今日はこれで十分」と思える感覚を育てると、不思議とまた次もやりたくなる。

「90点でもOK」
「むしろ50点でも続いていれば合格」
そんなふうに、自分に優しくなれたとき——習慣は、人生を変える力になります。

完璧じゃなくていい。
でも、“ゼロ”にしない。
これが、運動習慣を作る最短ルートです。

【変化】週2ジム習慣が人生に与えたインパクト

ジムに通い始めて、わずか数ヶ月。
驚いたのは、見た目以上に“内面”が変わっていったことです。
この記事を読んでくれているあなたにも、「たった週2回」の積み重ねが人生にどれだけ大きな影響を与えるかをぜひ知ってほしい。

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✔ 見た目が変わると、自己肯定感も変わる

まず最初に実感したのは、「姿勢が良くなった」こと。
猫背だった背中が自然と伸びるようになり、立ち姿の印象が変わりました。

次に気づいたのは、服の着こなし。
以前よりもTシャツやワンピースの“シルエット”がきれいに見えるようになり、それが小さな「自信」になりました。

今では服を買いに行くのも楽しみになっているそうです！

不思議なもので、自分の見た目に少しでもポジティブな変化があると、
鏡を見るたびに気分が上がるそうです。
これが積み重なると、「自分を嫌いじゃない」と思える瞬間が増えていく。
それこそが、自己肯定感が育つ最初の一歩でした。

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✔ メンタルが安定する

運動には、**“心を整える力”**があります。
ジムでトレーニングしている間は、仕事や人間関係の悩みをすべて忘れられる。
“考えごとが止まる時間”を定期的に持てることが、想像以上に大きな効果を生みました。

特に実感したのは、週の後半。
以前は疲れがたまってイライラしていたのに、ジム通いを始めてからは、
**「疲れてるけど気持ちは落ち着いている」**状態になれたんです。

これは、ストレスホルモン（コルチゾール）が運動によって減少し、
代わりに「幸せホルモン（セロトニン）」が増えるという科学的な裏付けもあるそうです。

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✔ 習慣が変わると、“自分への信頼”が育つ

お客様が一番変わったと感じたのは、**「自分に対する信頼感」**だそうです。

それまでのお客様は、「どうせ自分は続かない」「変われるわけがない」と、心のどこかで諦めていました。
でも、週2のジム通いを半年続けられたとき、こう思えたんです。

「ちゃんと続けられてる自分って、案外すごいかも」
「変われないんじゃなくて、変えようとしてなかっただけかも」

この気づきは、運動以外の場面にも良い影響を与えました。
たとえば、食事・睡眠・時間管理。
「自分を整える力」が育ってきたからこそ、他の習慣も自然と良い方向に変わっていったんです。

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▶ 結論：人生は“週2の積み重ね”で変わる

短時間・少ない頻度でも、続けることで自分自身への信頼が積み上がる。
そしてそれが、自信・見た目・メンタルすべてを変えていきます。

「最近うまくいかない」「自己肯定感が低い」と悩んでいるなら、
まずは週2だけ、体を動かす習慣を始めてみてください。
それは、心を立て直す最初の一歩になります。

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【まとめ】運動が続かない人こそ、“軽く続ける仕組み”を

「やる気が出ない」「続けられない」——
それは意志が弱いからではありません。
ほとんどの人が、“続けるための仕組み”を知らないだけなんです。

実際にお客様が、週2のジム習慣を1年以上続けられているのは、

• 火・金の“予定化”で迷わない
• メニュー固定で「考えない」
• 「完璧じゃなくてOK」と自分を許す

この3つの仕組みを作ったからです。

最初の一歩は、週2回、ジムに5分立ち寄るだけでもOK。
大事なのは、「続けられる形」で始めること。
小さな積み重ねが、自分への信頼と、人生の変化につながります。

「続かない」と悩んでいるあなたこそ、ぜひ今日から“軽く続ける習慣”をはじめてみてください。