【ヒップアップ】ブルガリアンスクワットで前ももの張りを防ぎ、お尻の上下を狙い分けるコツ

今回は、女性のボディメイクでよくご質問をいただく「ブルガリアンスクワット」のお話をします。

ブルガリアンスクワットをやると前ももばかり疲れてしまいます。お尻に効かせつつ、さらに上部と下部を狙い分けることはできますか？

まずは前ももへの負荷を減らす基本の姿勢を作ることが大切です。

そのうえで股関節の使い方をコントロールすると、ヒップの上部と下部を綺麗に狙い分けることができます！

ブルガリアンスクワットは、ヒップアップにとても効果的な種目です。

しかし、見よう見まねでしゃがむと前ももばかりが張ってしまうというお悩みをよくいただきます。

SNSで見るようなマニアックな狙い方をするよりも、まずは前ももの張りを防ぐフォームを身につけていただきたいです！

今日は、普段のセッションでお伝えしているフォームのコツを順番にご紹介します。

この記事を読むことで、皆様のトレーニングがもっと楽しく効果的なものに変わると嬉しいです🔥

ステップ1：前ももに効かせないための基本

お尻を鍛えたいのに前ももが疲れてしまう一番の原因は、しゃがむ時に重心が前に寄りすぎていることです。

特に注意していただきたいのが、つま先に体重が乗ってしまう「つま先重心」です。

つま先に体重が乗ると、体を支えるために前ももの筋肉が強く働いてしまいます。

これを防ぐためには、足裏全体でしっかりと床を捉えることが大切です！

足裏の重心の上に膝がくるようにセットすると、前足のすねは床に対して垂直ではなく、少しだけ斜め前へ傾くのが自然な姿勢になります。

そのまま股関節から折りたたむようにお尻を斜め後ろへ引いていきます。

この基本の動きができると、前ももではなくお尻ともも裏で体重を支える感覚が掴めるようになります。

ステップ2：ヒップ上部に丸みを作るためのコツ

ここからは、前ももに効かないフォームができた上で、お尻の高い位置に丸みを作りたい時のポイントです。

ここが引き締まると、ヒップ全体がキュッと上がった綺麗なシルエットになります。

股関節の外転を意識しましょう

上部を狙う時のポイントは、股関節の「外転」という外側に開く動きを取り入れることです。

しゃがむ時に、ほんの少しだけ膝を外側に開くようなイメージを持ってみてください。

そうすることで、お尻の外側から上部にかけての筋肉がしっかりと収縮するのを感じられるはずです。

地面を踏むより引き上げる感覚を

立ち上がる時は、地面を力強く踏み込むというよりも、ヒップの筋肉を使って体を上に引き上げるような感覚を持ってみてください。

上半身を起こし気味にして、お尻の力でスッと立ち上がるイメージです！

ステップ3：お尻の下部ともも裏の境目を作るためのコツ

続いて、お尻と太ももの裏の境目をすっきりさせるためのポイントです。

ここの境目を作るためには、もも裏に近いお尻の筋肉にストレッチをかける必要があります。

なぜ上半身を深く倒すことをおすすめしないのか

下部を狙う時、一般的には上半身を深く前傾させると良いと言われることが多いです。

しかし、私はセッションの中でこの方法をあえて積極的にはお伝えしていません。

なぜなら、股関節を正しく折りたたむ動きが苦手な方が上半身を深く倒そうとすると、骨盤が動かずに腰だけが丸まってしまうからです。

腰椎が丸まった状態ではお尻に効かないばかりか、腰を痛める原因になってしまいます。

股関節の外旋と地面を踏む感覚

だからこそ、無理に上半身を倒すことよりも、股関節の「外旋」という外側に捻る動きを大切にしています。

足幅を少し広めにとり、太ももの骨を外側に捻るような意識でお尻を後ろへ引いてしゃがんでいきます。

そして立ち上がる時は、上部を狙う時とは対照的に、足裏全体で床を強く押し返すように力強く踏み込みます。

こうすることでもも裏との境目がスッキリしたラインを作れるようになります！

もったいないNGフォームをチェックしましょう！

せっかく頑張ってブルガリアンスクワットをしているのに、効果が半減してしまうフォームがあります。

安全に楽しく体を動かすためにも、ご自身のフォームをぜひ一度確認してみてくださいね。

足首の内反と外反に注意してみましょう

私がセッション中によく確認しているのが、実はお客様の「足首の倒れ方」です。

小指側に体重が逃げて足裏が内側を向く「内反」の動きが出ると、親指の付け根が浮いてしまい、お尻の筋肉にうまく力が伝わりません。

逆に、土踏まずが潰れて内側に倒れ込む「外反」になると、連動して膝も内側に入ってしまいます。

足裏全体でしっかりと地面を捉えることが、お尻に効かせるための大切な土台になります！

左右の骨盤の高さがズレていませんか？

片足に体重を乗せた時に骨盤が傾いてしまう現象は、お尻の横にある中殿筋という筋肉が骨盤を水平に保てていないサインです。

骨盤が傾くと、メインで鍛えたい大殿筋がしっかりと力を発揮できる角度からズレてしまいます。

その結果、ヒップの筋肉から負荷が抜けるだけでなく、腰椎に横曲がりのストレスがかかり、腰痛の原因にも繋がってしまいます。

鏡を見ながら、おへそが常に正面を向き、左右の腰骨の高さが水平になっているかを意識してみてください👀

軸足が内側に入って骨盤が開いていませんか？

しゃがみ込む時に、前足の膝が内側に入ってしまう動きも要注意です。

膝が内側に入ると同時に骨盤が外に開いてしまい、お尻の筋肉がうまく使えなくなってしまいます。

つま先と膝の向きは常に同じ方向を向くようにコントロールすることが、綺麗なヒップラインへの近道になります！

理想のボディラインは正しいフォームから

ブルガリアンスクワットはとても奥が深く、少しの意識の違いで体への跳ね返りが全く変わってきます。

最初は少し難しいかもしれませんが、一つひとつの動きを丁寧に確認しながら進めてみてください。

的確にお尻に効いた時の感覚は、一度味わうととても嬉しくなります！

もし自分のフォームが合っているか不安な方は、ぜひ一度BEYOND自由が丘店にお越しください！

お一人おひとりの骨格や体のクセをみながらフォームをアドバイスさせていただきます！

一緒に理想の体づくりをスタートさせましょう！

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