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【良質な脂質って何??】

こんにちは!BEYOND自由が丘店 中村です。

 

 

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突然ですが皆さん、ご飯を食べるときに脂質の摂取量や脂質をどの食材から摂取するかなどを意識したことはありますか??

 

 

脂質は炭水化物やタンパク質と同じように三大栄養素の一つで適度に摂取が必要です。

 

 

最近ではダイエットやボディメイクをしている人が増えていることから食事制限で脂質について意識している人も増えてきていると思います。

 

 

しかし、脂質にも色々な種類や食材から摂取できるため、「何からどのくらいの量を摂取するべきなのか」など悩む人も多いのではないでしょうか。

 

 

そこで今回は脂質の種類や摂取量について皆さんにご紹介いたします!!

 

 

 

 

目次

脂質とは

 

 

脂質は炭水化物やたんぱく質と同じで私たちの体にとって重要なエネルギー源のひとつです。

 

 

脂質は1gあたり9kcalと炭水化物(1gあたり4kcal)やタンパク質(1gあたり4kcal)に比べてエネルギー効率が倍以上になっています。

 

 

体内でエネルギー源として使われるほか、ホルモンや細胞膜を作ったり、皮下脂肪として蓄えられたり、体温調節など体を急激な温度差から守ったりします。

 

 

 

 

脂肪酸とは

 

 

脂肪酸は脂質の主要な構成要素のひとつでほかの物質と結合して脂質を作っており、ここで良質な脂質は区別されています。

 

 

脂肪酸にもさまざまな種類がありますが、大きく分けて”飽和脂肪酸”と”不飽和脂肪酸”の2つに分類されています。

 

 

さらに、不飽和脂肪酸は魚や植物の脂に多く含まれる脂肪酸で、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

 

 

・飽和脂肪酸

 

 

飽和脂肪酸はエネルギー源になりやすい半面、一般的に過剰摂取しやすく、LDL(悪玉)コレステロールを上昇させて健康リスクを高めます。

 

 

ex)乳製品、動物性脂肪(肉など)、ココナッツオイルなどに多く含まれる脂肪酸です。

 

 

 

・一価不飽和脂肪酸(不飽和脂肪酸

 

 

一価不飽和脂肪酸にはn-9系脂肪酸(オレイン酸)などがあり、植物油に多く含まれます。食べ物から摂取する以外でも体内で合成することもできます。

 

 

ex)オリーブオイル

 

 

 

・多価不飽和脂肪酸(不飽和脂肪酸)

 

 

多価不飽和脂肪酸は”n-3系脂肪酸”と”n-6系脂肪酸”の2つに分けられます。

 

 

n-3系脂肪酸はリノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(イコサペンタエン酸)などがあり、n-6系脂肪酸はリノール酸、アラキドン酸などがあります。

 

 

多価不飽和脂肪酸は他の脂肪酸と違い、”必須脂肪酸”といい体内で合成することができないため食事からの摂取が必要になります。

 

 

ex)  n-3系脂肪酸⇨魚、エゴマ油、亜麻仁油

 

 

  n-6系脂肪酸⇨卵、大豆油

 

 

 

・トランス脂肪酸

 

 

一番摂取を避けたいのが”トランス脂肪酸”という不飽和脂肪酸の中でトランス型の構造を持つ脂肪酸です。

 

 

トランス脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールの増加させ、HDL(善玉)コレステロールを減少させるため、心疾患リスクの増加になど健康被害が示唆されています。。。

 

 

ex)マーガリン、ショートニング、バター

 

 

 

 

摂取量

 

 

摂取量の目安は摂取カロリーの20%から30%と言われていますが、摂取カロリー自体は目的や基礎代謝によって異なるため個人差はあります。

 

 

脂質自体はそれぞれ特徴や働きがあるためトランス脂肪酸を抜いて、不飽和脂肪酸を中心に満遍なく摂取することをお勧めします。

 

 

また、摂取した脂質の代謝や酸化を防ぐためにもビタミンやミネラルも摂取するように心掛けましょう!

 

 

 

 

脂質摂取におすすめな食材

 

 

・魚

 

 

魚の脂には、不飽和脂肪酸が多く含まれ、高タンパク質という最大のメリットがあるためダイエット中に非常におすすめです。

 

 

不飽和脂肪酸が多く含まれる魚には、鮭、サンマ、イワシ、サバ、ハマチ、カツオなどがあります。

 

 

・ナッツ

 

 

ナッツも同様、不飽和脂肪酸が多く含まれており、摂取量が調節しやすいためおすすめです。

 

 

注意点は市販で売っているものの中には塩分が多いものもあるので無塩のものをお勧めします。

 

 

不飽和脂肪酸が多く含まれているナッツ類は、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミなどがあります。

 

 

・卵

 

 

卵には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の両方が含まれているののでバランス良く摂取するといった観点ではすごく優秀です。

 

 

また、タンパク質も含まれているのもメリットの一つです!

 

 

 

 

まとめ

 

 

今回は脂質についてご紹介いたしました!

 

 

脂質にも脂質の役割があるため、満遍なく摂取することで身体へのマイナスな影響をなくし、プラスな影響を与えてくれます。

 

 

よくダイエットをする人は脂質の摂取を拒む人もいますが、脂質をカットしすぎてしまうとホルモンバランスの乱れにもつながってしまいます。

 

 

しっかりとカロリー設定から脂質の摂取量の計算してダイエットを行うようにしましょう!!

 

 

 

 

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