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【ベンチプレスで肩を痛める!?胸筋への効かせ方】

2022.04.26

こんにちは!

 

 

 

BEYOND(ビヨンド)ジム 自由が丘店 パーソナルトレーナーのDaizoです!

 

 

 

夏も近づいてきて、薄着をするようになって来ました!
胸筋がかっこいいと、薄着をしても映えますよね!

 

 

 

今日はそんな胸筋を鍛えるトレーニングの代表である、ベンチプレスのコツを紹介していきます!

 

 

 

興味のある方は是非最後までお読みください!

 

 

 

【ベンチプレスとは】

 

 

 

ベンチプレスとは大胸筋、三角筋前部、三頭筋を同時に鍛えられるトレーニングです!

 

 

 

◯大胸筋

 

 

 

ベンチプレスをする時の水平内転の動きを担っています!

 

 

 

腕を真横に90度に上げた状態で、外から内に寄せる動きを水平内転といいます!

 

 

 

◯三角筋前部

 

 

 

ベンチプレスをする時の水平内転の動きをを担っています!

 

 

 

◯上腕三頭筋

 

 

 

ベンチプレスをする時の腕の伸展の動きを担っています!

 

 

 

伸展とは、曲げた腕を伸ばす動作です!

 

 

 

◯多関節運動

 

 

 

ベンチプレスは一つの運動で複数の関節を使う事から、多関節運動と言われています!

 

 

 

多関節運動は1つの関節しか使わない単関節運動に比べて、運動量は大きく、その分エネルギー(カロリー)を消費し、重い重さを扱える運動です!

 

 

 

たくさんの筋肉を1度に使えるため、理論上、多関節運動の方が単関節運動に比べて、ダイエットに優位だと言えます!

 

 

  

【ベンチプレスのやり方】

 

 

 

1.ベンチにバーが目の上あたりに来るように仰向けに寝て、肩甲骨を寄せ、胸を張ります

 

 
2.バーを肩幅の約1.5倍程になるように握ります

 

 
3.バーを持ち上げ、乳頭のあたりにバーを下ろし、その後挙上します。

 

 

 

【ベンチプレスの注意点】

 

 

 

ベンチプレスをやるにあたって、肩甲骨を寄せ、胸を張る事は欠かせません。

 

 

 

◯大胸筋をストレッチ

 

 

 

 

 

 

大胸筋を始めのポジションでストレッチさせる事により、収縮させた時にしっかりと大胸筋に負荷がかかります。

 

 

 

ストレッチをさせないと、負荷が逃げてしまう可能性が高いです。

 

 

 

◯肩の負担を無くす

 

 

 

 

 

 

胸を張らないと、バーの重さの全てが肩に乗ってしまいます。

 

 

 

つまり、3つの筋肉で支える予定だった重さが、1つの筋肉のみで支える事になってしまいます。

 

 

 

こうなると怪我につながりますよね。

 

 

 

肩甲骨を寄せ、胸を張る事によって、3つの筋肉でしっかりとバーを支える事ができます。

 

 

 

さらに腕の動きの土台である肩甲骨が寄せてあると、腕の動きの安定性にも繋がります!

 

 

 

◯ Instagram

 

 

 

BEYOND(ビヨンド)ジム 自由が丘店 Instagramリールにて分かりやすい動画を出しておりますので、そちらも合わせてご覧下さい!

 

https://www.instagram.com/reel/Cco5X5tAQwQ/?utm_source=ig_web_copy_link

 

 

 

【まとめ】

 

 

 

ベンチプレスをやる時はしっかりと肩甲骨を寄せ、胸を張る必要があります!

 

 

 

これは、初心者の方でも、上級者の方でも同じです!

 

 

 

特にフォームが安定していない初心者の方は最初のフォームが重要になってきます!

 

 

 

間違ったフォームで覚えてしまい、癖づいてしまうと、なかなか直すのが難しくなってきます! 

 

 

 

BEYOND(ビヨンド)ジム 自由が丘店ではボディメイクのスペシャリスト達がトレーニング初期にありがちな怪我の予防に繋がるフォームをしっかりと指導させて頂いております!

 

 

 

また、上級者で既に癖づいてしまった方でもフォームの改善をさせて頂いておりますので、フォームや怪我でお困りの方は、是非BEYOND(ビヨンド)ジム 自由が丘店まで!

 

 

 

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