本日はダイエットや筋肉に大切な体に良い脂質を教えちゃいます！

　

　

体に良い脂質を摂ることでダイエットを有効に進めたり

　

　

筋肉を効果的に増やすことができます(^^)

　

　

【アボガド】

　

　

ビタミンBとビタミンK

　

　

おそらく、葉酸はビタミンB群のなかで最もよく知られている栄養素ですが、「B9」という名前でも呼ばれることを知っている人はなかなかいないのではないでしょうか。特に妊娠中の方に摂っていただきたいですが、葉酸は誰にとっても重要な栄養素です。アボカドには、約50gあたりに44mcg（マイクログラム）が含まれており、それは1日あたりの必要量の10%に当たります。

　

　

ビタミンKは、血液を固めるなど多くの身体機能にとって重要な脂溶性物質のひとつです。アボカドの1/3個（約50g）から、 1日あたりの摂取目標量の10％を摂ることができます。

　

　

アボカドはカリウムを摂るのに最適

　

　

カリウムは体を適切に機能させるのに必要なミネラルです。心臓を動かし続ける役割を担っていたり、炭水化物を代謝させてエネルギーとして使えるようにしたり、筋肉をつくるためにタンパク質を集める働きもしています。カリウムの素としては、肉が挙げられますが、他に葉物野菜や皮付きの根菜など、多くの野菜もカリウムの供給源です。こうした食材とアボカドを組み合わせることで、日々必要なカリウムを摂ることが簡単になります。アボカドは、1/3個（約50g）の中に、254mgものカリウム（1日あたりの摂取目標量の6％）が含まれています。

　

　

銅とパントテン酸

　

　

銅は、小銭や家電製品に含まれる「金属」のイメージが強いかもしれませんが、体にとっての重要な栄養素でもあります。 銅は鉄とともに赤血球の形成を促進し、鉄の吸収を助ける面もあり、骨と血液の健康に不可欠であると考えられています。その銅の1日あたりの必要量の10％を、1/3個のアボカド（約50g）から摂ることができますよ。

　

　

パントテン酸というのはあまり聞きなれない栄養素かと思いますが、パントテン酸は水溶性のビタミンBで、体内で食べ物がエネルギーに変換されるのを助けてくれます。アボカドには1食あたり摂取推奨量の14％が含まれており、パントテン酸の優れた供給源といえます。

　

　

【ラム肉】

　

　

・必須アミノ酸が入ってる

　

　

ラム肉には必須アミノ酸が多く含まれています。例えば、免疫力をアップさせるリシン、アレルギーを和らげるメチオニン、食欲を抑えてくれるフェニルアラニンなどです。

　

　

ラム肉には、体内で合成することのできない必須アミノ酸がバランス良く含まれており、健康づくりに役立つ良質なたんぱく質です。

　

　

・不飽和脂肪酸が含まれている

　

　

油脂にはいくつかの種類があり、それぞれ体への影響が異なります。良い油、悪い油という言葉を聞いたことがあると思いますが、ラム肉に多く含まれているのは、良い油とされる不飽和脂肪酸です。

　

　

不飽和脂肪酸は、魚や植物性食品に多く含まれており、動脈硬化や血栓予防、血圧を下げる、悪玉コレステロールを減らす作用があると言われています！

そのほかにカルニチン やビタミンなども豊富に含まれています！

　

　

【カツオ】

　

　

カツオは高蛋白、低脂質と筋肉をつけるにはとても素晴らしい栄養バランスでありそれ以上にロイシンと呼ばれるアミノ酸を含んでいるんです！

　

　

ロイシンとは筋肉中のたんぱく質の合成を促進し、分解を抑制する働きがあります。

　

　

筋肉づくりのサポートや筋肉疲労の抑制、運動中の筋肉消耗の低減などの効果が期待できます。

　

　

したがって、運動パフォーマンス向上に役立ちます。

　

　

食べられる時はカツオを食べて筋肉をつけましょう＾＾

　

【オートミール】

　

　

・ビオチン

まず一つ目、ビオチンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の仲間です！！

体内で糖質、脂質、タンパク質などの代謝にかかわる補酵素として必要な物になります。皮膚や粘膜を健康に保ったり、皮膚の炎症を防ぐ働きなんかもあります^ ^

さらに髪や爪の健康にもかかわっており、美容にも欠かせないビタミンのひとつです！

　

　

・葉酸

水溶性のビタミンで、ビタミンB群の仲間になります。

細胞を作るために必要なDNAなどの核酸を合成するという重要な役割があります。またビタミンB12と一緒に血液を作るために必要なんでふ。

胎児の成長にも重要な働きをするため、妊娠中の女性には特に必要な栄養素になりますね(^^)

　

　

・亜鉛

皮膚や粘膜の健康を保つために必要なミネラルです。

細胞の新陳代謝が活発なところでは亜鉛が多く必要とされます。

口腔内で味覚にかかわる細胞は新陳代謝が活発なため、亜鉛が不足すると味覚の低下がおこる可能性があります。

最近ではコロナの副作用に処方される事あるようです！

　

　

【大豆】

　

　

・脂肪の吸収を抑える

大豆には大豆サポニンと呼ばれるホルモンが含まれており、このホルモンには血糖値の上昇を抑える効果がありますので食べるようにしましょう！

　

　

・食欲を抑える

大豆には女性ホルモンに近い大豆イソフラボンが含まれており、生理前の食欲増加を抑える効果があります。生理前に食欲が増えてしまうのは、女性ホルモン(エストロゲン)が減少して女性ホルモンのバランスが崩れてしまうことが原因です。

しかし、大豆イソフラボンは女性ホルモンを活性化させるので、ホルモンバランスを整えることが出来ます。

　

　

・PMSの緩和

大豆はPMSの症状を緩和してくれます。

PMSは詳しい原因がわかっていないものの、女性ホルモンのバランスが崩れることで発症することが確認されています。

大豆は女性ホルモンのバランスを整えることができるので、PMSによる症状が軽くなります。

大豆でPMSが緩和されるのは、大豆イソフラボンが代謝されて作り出される「エクオール」という成分が、エストロゲンの働きを持っているからです。

大豆イソフラボンで女性ホルモンのバランスを整えれば、PMSの症状が軽くなってイライラなどの不調を改善することに繋がります。

　

　

【卵】

　

　

卵白は、ほとんどが蛋白質で、その他の栄養素は卵黄に含まれます。 たまごは食物繊維・ビタミンC以外は、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素を含んでいるため、栄養が豊富な食品です。

　

　

たまごが良質のたんぱく質源として言われているのは、人間の体内で合成できない9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいることに由来します。アミノ酸のバランスを示す｢アミノ酸スコア｣は最高点の100点です。

　

　

また、B2・B12・Dなどのビタミン類も豊富です。

　

　

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