皆さんは普段間食をとることはありますか？

　

　

と思われる方も多いかもしれません。

　

もちろんお菓子を完食で食べるとダイエットにはあまり良くありません。

　

しかし食べ物や食べる時間によっては間食もダイエットに効果的になることがあります！

　

本日はその間食の食べ方や時間、おすすめの食材を解説していきます！

　

【間食】

　

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物や飲み物 のことです。

　

栄養補給の他に気分転換や精神安定などの役割もあります。

　

ダイエットにおける間食はこの役割の他に、朝食・昼食・夕食で足りない分の栄養補給としてやっていただきたいです。

　

また空腹を作り過ぎないというところも重要になります。空腹時間はもちろん大事ですが、空腹を長時間我慢するのはおすすめではないです。なぜかというと我慢し過ぎてストレスになってしまい、後にストレスが爆発しドカ食いしてしまう可能性が出てしまうからです。

　

【間食の取り過ぎによる悪影響】

　

間食（お菓子、ジュース、洋菓子、コーヒー等）のとり過ぎはビタミン、ミネラル不足に陥ってしまいます。

　

必要な栄養素を満たせないため、甘いものや間食を衝動的に欲してしまう身体になってしまいます。

　

栄養素が足りないと便秘、肌荒れ、貧血など身体の不調にもつながります。

　

また上記間食は糖質や脂質が多く、肥満の原因になってしまいます。

　

塩分量が多いものも多く高血圧の可能性も高まります。

　

ですので、間食を取る際は食べる量、食べる時間、食べるものをしっかり選ぶことが大事になってきます！

　

【間食をとる時間のオススメ】

　

時間は朝〜15時くらいまでに間食はとるようにしましょう！

　

これはBMAL1(ビーマルワン）という生活リズムを整えるタンパク質が脂肪の蓄積の指令をしています。このBMAL1が増加すると脂肪の蓄積が増えるようになっています。このBMAL1は午後21時〜午前2時頃までが1番増加するので、このタイミングで間食をとってしまうと脂肪が蓄積してしまいますので、この時間の食事や間食は気をつけてみてください！

　

またBMAL1が一番低下するのは15時ごろなので、もし時間に余裕があれば15時に間食をとるようにしてみると脂肪も溜まりにくくなります！

　

【食べる量】

　

食べる量は朝ごはん＞昼ごはん＞夜ご飯＞間食の量にすることが理想になります。

　

個人差はありますが大体200キロカロリー前後ぐらいで間食のカロリーは抑えたいです！

　

そのため食べるものも大事になってきます。食べるものによっては満腹感を得る前に200キロカロリーを超してしまう食材もあるので注意が必要です。

　

では何を食べればいいのでしょうか？

　

食べて欲しいものについて今から解説していきます！

　

【間食で食べて欲しいもの】

　

では何を食べればいいのか。3つ食べて欲しい間食を紹介します！

　

①果物

　

もも、バナナ、りんご、みかんなどはカロリーも低く多くの栄養素を含んでいます！

　

また水溶性食物繊維を多く含むものも多いので、便秘気味な方にもおすすめになります！

　

②さつまいも

　

さつまいもも食物繊維を多く含むのでお腹の調子を整えてくれます。

　

皮にも栄養が多く含まれるので、皮も一緒に食べるようにしていきましょう！

　

③和菓子（※注意が必要）

　

和菓子は洋菓子と比べて脂質も少ないので多くのトレーナーがおすすめしています。

　

ただ注意が必要です！和菓子は糖質は多く、添加物も含まれていることが多いです！

　

【間食を選ぶ時の注意点】

　

間食を選ぶときはまずは商品の裏に書いてある成分表を確認しましょう！

　

その中でカロリー(２００キロカロリー）とタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをご確認ください！

　

一番みていただきたいところは脂質の量になります！脂質は１グラムあたり９キロカロリーとかなり高めなので間食ではなるべく控えたいです！

　

そのためできるだけ５〜10グラムくらいで抑えられるようにしていきましょう！

　

【注意すべき言葉】　

　

最近では売り文句として「糖質オフ」や「ノンカロリー」など多く見受けられます。

　

皆さんはその言葉に流されてつい買ってしまっていませんか？

　

しっかり理解して選ぶことによって、ボディメイクもうまくいきやすかったり健康的にもよくなったりします。

　

①ノンカロリー、カロリー０

　

食品100グラムあたり５キロカロリー未満の食品になります。

　

ノンカロリーで味がついているため、甘味料や着色料など食品添加物が多い可能性が高いです。

　

②低カロリー、カロリー控えめなど

　

これは100グラムあたり４０キロカロリー以下の低減がされている食品になります。

　

③糖類無添加、砂糖不使用、食塩無添加

　

これは糖類やナトリウム塩を含まないだけで野菜や果物の原材料に含まれる糖類やナトリウム塩は含まれている可能性はあります。

　

【まとめ】

　

①長時間の空腹時間を作らないように間食をとる

②できれば朝から15時までに間食をとる

③さつまいもや果物をメインで取る

④間食を選ぶときはカロリーを気を付ける

　

いかがでしたでしょうか？

　

うまく間食を取れば、ダイエットやボディメイクもうまくいくと思います！

　

ぜひ今日お伝えしたことを意識してみてください！

　

　

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