こんにちは！

　

　

　

皆さんも一度はテレビでも見たことはあるであろう横川尚隆さん！

　

　

　

現在では数多くのテレビに引っ張りだこである横川さんですが、昔はパーソナルジムBEYONDでパーソナルトレーナーをやっていたと言う経歴があるのです！

　

　

　

　

テレビでは天然な表情や言葉をたくさん見せる横川さんですが、数年前まではBEYONDで一流トレーナーとして働かれていた過去があるんですね！

　

　

その後、ボディビルで多くの実績を残して来た横川さんですが、テレビで横川さんの体を見るといつも圧倒的な筋肉量に驚かされます！

　

　

　

　

そんな横川さんがYouTubeで、ユーチューバーのぷろたんさんとのコラボ動画でバルクアップ食、つまり筋肉増量食について紹介していたのが、筋トレ界隈で多くの話題を呼びました！

　

　

　

様々なバルクアップ食が世の中に出回っており、それぞれに合ったバルクアップ食がありますが、あの筋肉量を持つ横川さんのバルクアップ食という事で、実践してみたいと思った方もいらっしゃいますよね！

　

　

今回は、横川さんも昔パーソナルトレーナーとして働かれていたBEYONDで現役パーソナルトレーナーをしているDaizoが、ぷろたんさんの動画で紹介されていた横川さんのバルクアップ食を徹底評価していきます！

　

　

BEYONDの先輩である横川さんの食事を後輩のDaizoが分析し、読んでくださっている社会人や学生の皆さんが取り入れられる方法も紹介して行きますので、是非最後までお読みくださいね！

　

　

【横川尚隆のバルクアップ食】

　

筋肉量が1番評価されるボディビルの大会でで日本一にも輝いた横川さん！

　

　

　

　

◯完成品

　

横川さんがぷろたんさんの動画で作っていたバルクアップ食がこちら！

　

　

　

　

　

ほとんど白い食材に、醤油で茶色くなっていると言うかなり尖った食事になっておりますね！

　

　

この完成した食事を見て、美味しそうと思った方も中にはいると思いますが、ほとんどの方は微妙な反応をする方が多いと思います！笑

　

　

この動画内でぷろたんさんが今回の食事を試食して美味しいと仰っておりましたが、あくまでボディビルダーとして美味しいと感じるような食事で、普通の食事をされている方に取ってはもしかしたら簡単には食べれるような物ではないかもしれませんね！

　

　

　

　

◯鶏胸肉

　

この食事にはまず、ボディビルダーには必要不可欠であるタンパク質が豊富に含まれている鶏胸肉が約200g含まれております！

　

　

　

200gの鶏胸肉には約45g程度のタンパク質量が含まれております！

　

　

1日で体重の2から3倍ものタンパク質を摂取するボディビルダーの方々がいる中で、45gのタンパク質量はかなり大きいですね！

　

さらには鶏胸肉に豊富に含まれているイミダペプチドは、疲労回復に効果的ですので、たくさんトレーニングをされる横川さんにとって必要不可欠な食材ですね！※1

　

　

◯卵

　

こちらの横川さんのバルクアップ食では、先程お伝えさせて頂いた鶏胸肉に加えて、さらに卵というタンパク質源が含まれておりました！

　

　

　

そんな卵が2個入っており、卵の大きさにもよりますが、2個合わせて約15gのタンパク質が含まれております！

　

　

タンパク質源としてもとても優秀な卵ですが、タンパク質だけでなく、脂質源としても優秀でして、2個の卵を合わせて約12gの脂質が含まれております！

　

　

さらには卵黄に含まれているコレステロールは体内にある約30兆個の細胞を構成しており、さらにはホルモン生成にも必要不可欠にもなるため、コレステロールと脂質を含む卵の摂取は筋肉量を増やすことに大きな役割を果たしてくれます！※2

　

　

◯ご飯

　

横川さんが食べいらっしゃったこのバルクアップ食ですが、大量のご飯が入っておりました！

　

　

　

その量に関しての明記はありませんでしたが、見た感じですと、200gから300g程度のご飯の量が入っていたのでは無いかと思います！

　

　

　

　

90gの炭水化物量が入っていることで長時間のトレーニングをしても疲れにくい体が出来上がっているのに違いありませんね！

　

　

◯味付け

　

味付けは醤油と塩！

　

　

　

　

味付けとしては体に必要不可欠な塩分をある程度補給する事により、人体活動を助けてくれると言えますが、ただ、そう言った事を考えて加えている様には思えませんでしたね笑

　

　

さらにはお塩も食卓塩を使っており、他の天然塩などに比べてもナトリウム以外のミネラルが少なくなっているので、かなりむくみやすくなるのでは無いでしょうか！

　

　

◯トータル栄養素

　

　

横川さんが食べていたバルクアップ食のトータルの栄養素を計算してみると、

　

　

タンパク質量としてもかなりの量が食べれており、余計な脂質は多くは摂り過ぎず、炭水化物としてもかなり摂ることができてるのでエネルギーが枯渇せずに食べる事ができておりますね！

　

　

◯その他の食事

　

　

　

横川さんは筋肉の増量期には、お腹に余裕があれば常にカップ麺を食べていると言う事でした！

　

　

カップラーメンもそうですが、ペヤングなどのカップ焼きそばもかなり食べるみたいですね！

　

　

仮にペヤングだけを食べたとして、ペヤングに含まれている栄養素が、

　

タンパク質　約10g

脂質　約22g

炭水化物　約70g

　

　

　

それをお腹に余裕があるタイミングで食べ続け、1日3食食べたとすると、

　

タンパク質　約30g

脂質　約66g

炭水化物　約210g

トータルカロリー　約1560kcal

　

先ほどの丼物に加えてころカロリーが加わるとなるとかなりの栄養素を1日で摂取していることになりますね！

　

　

更にはペヤング一食あたり塩分量が約2g程度含まれておりまして、3食食べればそれだけで日本人男性の1日の塩分量の推奨摂取量である8gにかなり近づく6gと言う数値になってしまいます！

　

　

【パーソナルトレーナーDaizoの意見】

　

　

◯タンパク質量

　

タンパク質量に関しまして、1日あたりの摂取量が210gにもおよびます！

　

　

横川さんのオフ期の体重が約80kgという情報がありますので、タンパク質量210gという数値は、横川さんのオフ期の体重の約2.6倍gと言う事でかなり多くなりますね！

　

　

　

　

ペヤング分のタンパク質量を減らしても、横川さんのバルクアップには問題ないタンパク質量にはなるかと思います！

　

　

◯脂質量

　

横川さんが摂取する1日の脂質の摂取量が約111gとかなり多くなっております！

　

　

　

　

脂質量約111gとなってしまいますと、確実に脂質量として摂りすぎと言う判定になってしまいますので、もっと減らしても問題ないでしょう！

　

　

ただ、ここから面白いのが、横川さんは3時間〜4時間のトレーニングをされるという点です！

　

　

3時間から4時間のトレーニングには相当な持久力が必要と考えられ、その持久力を上げてくれる筋肉内のミトコンドリアの増加に高脂質食というのが関係しているという研究もされていたりします！※4

　

　

ただ、いくらハードな筋トレをやると言っても、こちらもペヤング分の脂質量は異常ですね！

　

　

◯炭水化物量

　

横川さんオリジナルのバルクアップ食とペヤングの炭水化物量を合わせて、約490gと、こちらもかなり多くなっております！

　

　

　

　

ただ、3時間から4時間くらいトレーニングをしていると言われている横川さんの体力を保たせるためのエネルギー補給源としては、それくらいの炭水化物量が必要なのかもしれませんね！

　

　

　

仮に3時間から4時間もの筋トレをするとしても、490gの炭水化物は摂り過ぎですので、350g程度に抑えた方が無駄な脂肪が付かずに筋肉量の増量が見込めるので、個人的にはおすすめですね！

　

　

　

　

【一般向けの増量飯にすると？】

　

こちらの横川さんの増量飯を参考にして、もう少し一般の方でも取り入れやすい形にBEYOND自由が丘店のパーソナルトレーナーのDaizoがアドバイスさせて頂きますね！

　

　

◯食事量

　

普通の会社員や学生をされている方には、今回横川さんがされていた増量飯を取り入れることは時間的にも難しいでしょう！

　

　

　

　

　

だからこれだけの食事量がかなっていたと思うのですが、もう少し一般の方向けにアレンジさせて頂きますね！

　

　

横川さんは1日合計6食程度の食事をされていたので、6食の食事をする代わりに、4食から5食の食事を心がけて行きましょう！

　

　

大きな食事が3食で、その間で時間が空いてしまうのであれば、プロテインやサラダチキンとおにぎりなどの手軽な間食を取り入れて行きましょう！

　

　

また一食あたりの食事量としてもかなり多いため、ご飯の量を150から200g程度に、鶏胸肉の量を150g程度に、卵は1個に抑えましょう！

　

　

これだけでも十分なタンパク質量と炭水化物量を摂取する事ができますね！

　

　

◯健康的？

　

　

　

横川さんのバルクアップ食ですが、かなりの脂質量が含まれておりまして、その中でも飽和脂肪酸と呼ばれる悪い脂肪酸が多くの割合を占めております！

　

　

この飽和脂肪酸の割合が高くなり過ぎてしまいますと、生活習慣病のリスクが高まってしまいますので、決して健康的な食事とは言えません！

　

　

良い脂質である不飽和脂肪酸の割合を高めるために、鶏胸肉だけでなくお魚なども取り入れて行きましょうか！

　

　

　

さらには脂質源として、ナッツ類やアボカド、豆腐や納豆などの豆類を取り入れて行きましょう！

　

　

タンパク質量が多くなり過ぎてしまっても内臓に負担がかかり過ぎてしまいますので、タンパク質量は少しだけ抑える様にしましょうね！

　

　

タンパク質量に関しましては体重×1.5g程度を心がけて行きましょう！

　

　

◯炭水化物は？

　

　

　

もちろん摂り過ぎれば極端なオーバーカロリーになることは間違えありませんが、筋肉増量において、やはりある程度の炭水化物量は摂取して行きたく、摂取したタンパク質量の約倍量くらいの炭水化物量を摂取できたら理想的ですね！

　

　

　

　

ただ、炭水化物源としてはかなり気をつけなければならなく、炭水化物を横川さんの様にペヤングから摂取してしまうと、どうしても塩分量や悪い脂質である飽和脂肪酸の量が多くなりすぎてしまいますので、できれば白米の量を増やしたり、パスタなどから摂取する様にしましょう！

　

　

【まとめ】

　

ボディメイクは人それぞれです！

　

　

　

　

つまり横川さんに合うからと言って、このブログを読んでくださっているあなたに合うバルクアップ食では無いですし、逆に僕がここに書いているアドバイスを守ったからと言ってあなたに合っていると言う訳では無いかも知れません！

　

　

ですので、1番必要なのは自分にあった食事をして効率良くボディメイクをすると言うことです！

　

　

そのためにはまずは自分の状況と体の体質、さらには自分がどれくらいのできるのかを知る必要がありますので、それを踏まえて自分に合った食事を作って行きましょう！

　

　

　

　

　

【トレーナーDaizo】

　

• 生年月日　1998/03/10
• 出身　埼玉県富士見市、大阪府池田市
• 大学　California State University, Northridge（カリフォルニア州立大学ノースリッジ校）
• 資格　American College of Sports Medicine-Certified Personal Trainer (ACSM-CPT)
• スポーツ　サッカー、バスケ、テニス、水泳、ブラジリアン柔術、バドミントン、バレー等

　

◯コメント　

　

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【BEYOND自由が丘店とは】

　

BEYOND自由が丘店とは全国78店舗を展開するBEYONDジムの自由が丘店です！

　

　

BEYOND自由が丘店はエリア最高峰に好評を頂き、オープンからわずか3年で1000人を超えるお客様を理想的なお身体へと変えて満足して頂いております！

　

◯トレーナー

　

BEYOND自由が丘店のパーソナルトレーナーはエリア最高峰のトレーナーが揃っており、有数の有資格者やボディメイク大会入賞していたり、世界最高峰の学校でボディメイクを学んでいたりと、東京でも最高レベルのパーソナルトレーナーが揃っております！

　

　

このトレーナーのレベルの高さと、トレーナーの人となりがBEYOND自由が丘店に通ってくださるお客様のお身体を変える事ができ、高い満足度へと繋がっているのです！

　

◯アクセス

　

自由が丘駅から徒歩3分と言う好立地にありながらも、閑静な住宅街との間にありますので、落ち着いたエリアでトレーニングする事ができます！

　

　

BEYOND自由が丘店の周りには多くのコインパーキングもありますので、車でいらして頂き車をコインパーキングに止める事ができますし、自転車を店舗の前に止める事ができるので、自転車で来る事もでき、通うのにとてもアクセスが良いのです！

　

◯無料体験トレーニング！？

　

そんなハイクオリティのパーソナルトレーニングが無料で体験できちゃう！

　

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BEYOND自由が丘店

〒152-0035 

東京都目黒区自由が丘２丁目１４−２０　不二ビル１F

　

参照文献

※1 東京医事新報社 鶏胸肉などに含まれるイミダペプチドが抗疲労効果を発現する機序は？

https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=3841

※2 日本卵業協会 卵のコレステロール関連学術文献

http://www.nichirankyo.or.jp/bunken/firist.htm

※3 株式会社明治 世界初！たんぱく質摂取と筋肉増加の普遍的な相関関係をメタアナリシスで解明 11月4日栄養学分野レビューの国際学術誌Nutrition Reviewsに論文掲載

https://www.meiji.co.jp/corporate/pressrelease/2020/1110_01/

※4 スポーツ栄養における脂質の活用 寺田新

https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/18/8/18_367/_pdf