先日、筋肉に必要なアミノ酸とタンパク質をお話ししてきましたが伝えたいことが収まりきらなかったのでもう少しお話ししていきます！！

今回はあのサプリメントやタンパク質の取り方などなど色々なもっと細かいお話をしていければと思います。

では、早速いきましょう！

【アミノ酸とタンパク質】

・EAAとBCAAの違い

　

　

トレーニング中に飲むドリンクとしてEAAを活用する人は多くいると思います！トレーニング中にアミノ酸を飲む理由としては筋肉の分解を防ぐ、トレーニングのパフォーマンス維持、筋肉の持久力の維持、筋肉痛緩和など色々な理由があります。

　

　

早く体にアミノ酸を入れたいという人はプロテインよりもEAAの方がはるかに吸収スピードは速いです。プロテインは吸収するまでの過程があるように60〜105分ほど時間が掛かりEAAは20〜30分の時間で身体まで吸収できますので半分以上時間が掛かります。

　

　

では、BCAAとEAA何が違うのかという本題に入っていきます。筋肉を作る上で1番大事なアミノ酸は【ロイシン】と呼ばれるBCAAやEAAどちらにも入ってる成分です。

　

　

トレーニングしている最中はエネルギーを糖を多く消費するため、血糖値が下がりにくくなります。血糖値が下がっている状態ではインスリンの分泌はされにくく、逆に筋肉を分解して糖を作り出そうとしてグルカゴンというホルモンが分泌されやすい状況になります。

　

　

ロイシンは、膵臓からインスリンを微量に分泌するような働きや、インスリンの感受性を高める働きをしてくれます。本来ならば、血糖値の増加に応じて分泌されるインスリンですが、ロイシンを摂取する事で分泌を促進することができるんです！

　

　

筋肉に最低限のEAAがあればの話になります！

　

　

・効率よくタンパク質を摂る方法

　

　

タンパク質を摂っても消化吸収が出来なければせっかく摂っても勿体無いですよね、、

　

　

吸収出来なかったタンパク質は腸内環境の悪化に影響したり、そのまま排出されたりしてしまいます。さらには、吸収されたとしてもタンパク質は炭水化物に比べてコストが割高です。

　

　

タンパクの合成に対して無駄のないタンパク質摂取が、筋肥大への近道になります。そのための方法をお伝えしていきます！

　

　

・糖質を一緒に摂取して、インスリンを有効活用する。

タンパク質はアミノ酸に分解され、体内に吸収されます。

では、吸収されたアミノ酸はどのようにして筋肉などに届けられるかというとその役目を果たしているのがインスリンです。

タンパク質を単体で食べるよりも糖質と一緒に食べる事でインスリンの分泌を促したほうが筋肉にタンパク質が流れやすくなります。

・一度のタンパク質量を注意する。

タンパク質をたくさん身体に入れたいからと言って50gや100gといった大量のタンパク質を一気に摂取しても筋肥大の効率が右肩上がりになるとは限りません。

一度にタンパク質を0.10.20.40と摂取すると20,40が同じ数値で吸収される事がわかったので20〜40の間で取る事がベストになりますね！

・食物繊維を事前に取っておく。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２つがあります。ここで推すのは、イヌリンのような水溶性食物繊維です。 　

水溶性食物繊維には、腸内細菌の中で特にいい働きをする腸内常在菌を増やしてくれる効果があります。いい働きをする常在菌の割合を増やすと、未吸収のタンパク質がネガティブな働きを持つ常在菌のエサになってしまうことがなくなります。

ここで気をつけるべき点は、タンパク質の前に食物繊維を摂ることです。食物繊維は身体の中に入っていくのに時間がかかるので、タンパク質のおよそ15～20分前に摂るのがベストです！

　

　

いかがでしょうか！

これでよりタンパク質やアミノ酸について詳しくなれたと思います。

　

　

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