こんにちは！

　

BEYOND自由が丘店　中村です！

　

今回はトレーニー必見！！

　

筋肥大に必要な条件を3つに激選してご紹介いたします。

　

基本的な内容になっているので特に初心者の方にはおすすめの内容になっています！

　

トレーニング歴が長い方も再確認を含めて是非、ご覧ください！

　

　

　

つ目/筋トレ

　

　

「え、当たり前じゃん！」と思った方も多いと思いますが、

　

ここでいう筋トレは自重トレーニングではなくマシンやダンベルを使った筋トレ

が必要であるということです。

　

自重トレーニングももちろん筋肥大に有効的な手段の1つです。

　

しかし、自重トレーニングには限界があると言われています。ジムに通いマシンやバーベル、ダンベルを使用してしっかり負荷をかけて上げることが重要です。

　

さらに、効率よくトレーニングをするには分割法がおすすめです！

　

　

　

このように分割して行うことにより、1日で1つの部位を集中して追い込むことができます。

　

また、トレーニングで追い込んだあとに次に同じ部位が来るまで少し期間があくためしっかりと休めることが出来ます。

　

　

　

つ目/タンパク質摂取！

　

　

タンパク質は筋肉の材料となるので、筋肥大には必要不可欠です！

　

１日のタンパク質摂取量は体重×2〜３gが目安になっています。

　

ここで注意していただきたいのが1回で摂取するのではなく、複数回に分けて摂取してください。

　

アミノ酸濃度を常に高い状態でキープしておきたいので3時間おきに摂るよう心掛けましょう。

　

また、人それぞれタンパク質を吸収うできる割合が変わってきます。

　

吸収が出来ないのに過剰摂取を続けてしまうと腸内環境が乱れ、お腹を壊してしまう恐れもあり、肝臓へのダメージも大きくなります。

　

そのため、心配な方は体重×1g程度から摂取をはじめ、様子を見ながら少しづつ増やしていくことをおすすめします。

　

　

　

　

　

つ目/休養

　

　

以前のブログの記事にもあるように筋肥大には休養が重要になります。

　

トレーニングにより壊れた筋肉を回復する前に、再び筋トレによって壊してしまうとトレーニング効果も薄れ、疲労が溜まる一方です。

　

このように筋肉を破壊（筋トレ）と再生（休養）を繰り返すことを超回復理論と言います！

　

部位によって回復時間も異なるので今回は基本的な部位の回復時間について記載します。

　

　

腹筋、下腿三頭筋（ふくらはぎ）

→24時間

　

上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋

→48時間

　

大胸筋、広背筋

→72時間

　

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群

→96時間

　

　

トレーニング強度にもよりますが、部位によって回復時間は大きく異なります。

　

そのため1つ目でも紹介した分割法はトレーニング効率を上げるのに凄く有効的な方法になります！

　

　

　

いかがでしょうか！

　

今回は筋肥大に関する内容になります。

　

体を大きくしたい人はもちろん、ダイエット目的の方にとっても筋トレは代謝を上げるためにも重要になってきます。

　

是非この3つを意識しながら頑張ってみてください！！

　

　

　

　

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