こんにちは！

BEYOND自由が丘店の堀内です！

今日の記事は現在ダイエット中の方、これからダイエットを始めようと考えている方全ての方々に見ていただきたい、腸活についてです！

最近巷で話題の腸活ですが具体的に腸活とは何か、どんなことをすればいいのか知らないことばかりだと思います！

今日は腸活について詳しく解説していこうと思います！

○腸活とは

簡単に説明しますと腸活とは”バランスの良い食生活、適度な運動を行って腸内環境を整える”と言うことになります。

なんとなく聞いたことはあるかと思いますが具体的になんだろうと疑問は多いかと思います。

腸の中には様々な菌が生息していて顕微鏡で腸内を見るとお花畑のように見えることから腸内環境を腸内フローラとも呼ばれています。

腸内には菌が100兆個以上生息していると言われていてその中には善玉菌、悪玉菌、日和見菌と言う３種類の菌に分けることができます。

・善玉菌

善玉菌とは乳酸や酢酸などを作って腸内を酸性にする働きがあります。

それによって悪玉菌の増殖を抑えて腸の動きを活発にする効果が得られます。

主な菌は乳酸菌、ビフィズス菌などがあります。

・悪玉菌

悪玉菌とは腸内を腐敗させたり発癌性のある有害物質を作ったりする働きがあります。

主な菌は大腸菌、ウェルシュ菌などがあります。

・日和見菌

日和見菌とは善玉菌とも悪玉菌とも言えないどちらでもない菌のことを言います。

免疫力が衰えてくると悪玉菌として働きます。

これらの菌のバランスとして善玉菌(2):悪玉菌(1):日和見菌(7)が理想的とされています。

○腸活によるメリット

・お通じの改善

腸内環境を整えて善玉菌が増えることで便秘や下痢などのお通じの改善をすることができます。

腸内環境が悪いと腸の内側に貼られている粘液のバリア機能が低下して菌から体を守ることができなくなり下痢や便秘になりやすくなります。

・免疫力アップ

腸は食べ物だけでなく病原菌やウイルスなどの病原体が入り込んでくるため腸には免疫細胞の約70％が集まっていると言われています。

そのため腸環境を整えることで免疫力をアップさせることができます。

特に善玉菌の酪酸菌は大腸の粘液の産生をサポートして有害な菌や物質から体内を守る働きがあります。

大腸には有害な菌や物質から体内を守るバリア機能が備わっていますがストレスや高脂質な食事、食物繊維の不足などが原因でこの機能を低下させてしまいます。

このことから酪酸菌を活かした腸活が有効になると言えます！

酪酸菌は食事から摂るとするとぬか漬けや臭豆腐くらいしかないため酪酸菌を増殖させる水溶性食物繊維の摂取が比較的、生活に取り入れやすいかと思います！

・肌環境が整う

肌荒れの原因として腸内環境の乱れがあげられます。

腸内環境が乱れることで腸内の有害物質や悪玉菌が増殖して本来排便で体外に出ていた不要物が腸内に溜まってしまって肌のターンオーバーが乱れてしまったり肌荒れにつながってしまいます。

腸内環境を整のえることで腸からの栄養吸収が改善され食材からのビタミンやミネラルの効果を得られやすくなります。

○腸活の実践

冒頭でお伝えしたバランス良い食事についてここから説明していきます！

ポイントは善玉菌を含む食材と善玉菌の餌になる食材を取り入れることです。

・善玉菌を含む食材

ヨーグルト、納豆、キムチ、チーズなど

こう見ると発酵食品を摂るのが有効だとわかりますね！

・善玉菌を餌にする食材

主にオリゴ糖や食物繊維を多く含む食材が善玉菌の餌になります。

野菜や果物、穀物を中心に摂るように心がけましょう！

食物繊維には水に溶けやすい水溶性、水に溶けにくい不溶性の2種類存在しておりそれぞれ役割が異なるためバランス良く摂るようにしましょう！

水溶性食物繊維

オクラ、モロヘイヤ、海藻類など

不溶性食物繊維

ごぼう、さつまいも、ブロッコリー、キノコ類など

オリゴ糖を含む食材

大豆、玉ねぎ、アスパラガス、バナナなど

このほかに適量の炭水化物、良質な脂質の摂取が必要になります。

炭水化物は血糖値の上がりにくい玄米やそば、さつまいもがおすすめです！

良質な油とは体内に蓄積されにくい油をさしていて豆類の油や魚の油、オリーブオイルなどが良質な油に分類されます。

続いては適度な運動です！

運動不足や加齢によって腸の弾力性が失われると腸の蠕動運動と呼ばれる動きが悪くなり、便を排泄する力が低下してしまいます。

適度な運動を行うことで腸の周りの筋肉が活発になり蠕動運動を促してくれます。

それによって腸内環境を整えてくれます。

そのほかにも睡眠も腸活に寄与しています。

適切な睡眠時間を確保して睡眠をしっかり取ることで自律神経が整います。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、それぞれが腸の動きを促進、抑制する働きがあるため自律神経のコントロールが必要になります。

６〜8時間確保できるように生活リズムを見直していきましょう！

腸活についていかがでしたでしょうか？

腸内環境が整えばダイエットもスムーズに進められ加えて体の調子も整えることができます。

この記事を参考にぜひ腸活を行ってみてください！

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これからダイエットやボディメイクを考えている方はぜひ一度足を運んでみてください！

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