このブログを見ているという事は、これから夏に向けて「かっこいい身体」や「美しいボディラインを作りたい」思っている、もしくは既にジムに通って頑張っている方も多いのではないでしょうか？

　

　

今回はそんな方々のためにトレーニング効果や効率UP為にトレーニングの種目や方法をご紹介していきます！

　

アイソレート種目

　

1つの筋肉を鍛えたい時にオススメの単関節種目のこと。

　

高重量は扱いにくいが、対象部位にピンポイントで効かせやすい種目となっており、怪我のリスクも低いです！

　

種目例）ダンベルフライ・ペックフライ（胸）、プルオーバー・ワンハンドロー（背中）、レッグエクステンション・レッグカール（脚）など

　

　　

　

コンパウンド種目

　

複数の筋肉を鍛えたい時にオススメの複合関節種目のこと。

　

1度に多くの筋肉を鍛えることが出来るので高重量を扱いやすい種目となっていますが、重量を扱うため怪我のリスクは高くなっています。正しいフォームで重量を伸ばしていきましょう！

　

種目例）ベンチプレス（胸）、デットリフト・ベントオーバーロー（背中）、スクワット（脚）など

　

　

トレーニングメニューの作り方としては、まず高重量を扱えるコンパウンド種目を行なって使用重量を上げていきましょう！

　

その後に、アイソレート種目で弱点部位や鍛えたい部位を狙ったトレーニングを行いましょう！

　

例えば胸のトレーニングを行う際は「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」→「ペックフライ」→「ケーブルクロスオーバー」

　

という風にトレーニングを構成しましょう！

　

　

セット法

　

ストレートセット

　

1つの部位に対して1種目のみ行うセット法

　

基本的に筋トレはストレートセットで行う方が多いです！

　

特に初心者の方は、まずストレートセット法でフォームを固めて、徐々に重量を上げていきましょう！

　

ストレートセット法はMAX重量の70〜80%の重さで8〜10回できる重さで行いましょう！

　

コンパウンドセット

　

1つの部位に対して2種目連続で行うセット法

　

トライセット

　

1つの部位に対して3種目連続で行うセット法

　

ジャイアントセット

　

1つの部位に対して4種目連続で行うセット法

　

コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセットは連続して1つの部位を鍛える事ができる為、時間に余裕がない時に短期集中して追い込む事が出来るのでオススメです！

　

　

メニュー構成としては冒頭でもお伝えしたように複合関節種目のコンパウンド種目→アイソレート種目の順番で行いましょう！

　

　

スーパーセット

　

2つの抵抗している筋肉を2種目連続して行うセット法

　

例）大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋など

　

腕トレの場合：フレンチプレス→アームカールなど

　

　　

　

※スーパーセットをする際はマシンや器具を占領して他の方の迷惑にならないように気をつけましょう！

　

　

ピラミッドセット

　

セットごとに重量を上げていき、MAX重量に達したら徐々に重量を上げていくセット法

　

高重量を扱うコンパウンド種目を行う際にピラミッドセットを行うと最大筋力向上が狙えます！

　

なかなか筋肉痛がきにくい肩を鍛える際に、サイドレイズ（アイソレート種目）をピラミッドセットでやると燃えるように効くので個人的にオススメだったりします。是非挑戦してみて下さい！

　

　

　

ドロップセット

　

限界の重量から重量を下げながら行うセット法

　

ドロップセットはインターバルがほとんどなく、疲労も大きく、安全性を考慮すると軌道が安定しているマシンがオススメです。

　

またウェイト交換に時間をかけたくないのでウェイトスタック式マシンがオススメです！

　

レッグエクステンションの際などにオススメですね！

　

　

　

　

　

　

いかがでしたか？

　

トレーニングもセットの組み方1つで効果や効き方が変わります！

　

トレーニングに慣れてきていまいち効果が実感できない、そんなときに是非セットの組み方を変えて、いつもと違う刺激を入れてあげてみて下さい！

　

　

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