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【男は背中で語れ！最強の背中トレーニング】
こんにちは！
BEYOND自由が丘店 中村です。
男性の皆さん！一度は”広くて厚みのある逆三角形の背中”に憧れたことはあるのではないでしょうか！？
しかし、「背中のトレーニングの正解がわからない」や「効いてる感じがいまいちわからない」といった悩みを抱えてる人も少なくないと思います。
その気持わかります。僕もはじめは背中のトレーニング全く持って効いている感じがしませんでした。。。
背中には沢山の筋肉があり、少し複雑な構造になっているためトレーニングフォームで意識するポイントが非常に多くなっています。
そこで今回そんな方たちのために逆三角形でかっこいい背中を手に入れるための必須種目とそのやり方についてご紹介いたします！
トレーニングを始める前に
既にご存知の方もいるかも知れませんが、トレーニングを始める前に背中の種目は大まかに2つに分類されることをお伝えします。
１．身体の上からバーを引っ張ってくるようなプル系の種目。ex)ラットプルダウン、プルオーバー
２．身体の正面からバーやダンベルを引っ張ってくるローイング系の種目。ex)シーテッドロウ、ベントオーバーローイング
さらに簡単なイメージをお伝えすると
・プル系の種目→背中の広がりをつける種目
・ローイング系の種目→背中の厚みをつける種目
このようにイメージしていただくと分かりやすいと思います。
そのためプルとローイングを満遍なく種目に取り入れることでバランスよく鍛える事ができます。
プルアップ
プルアップとは懸垂のことで背中のトレーニングの中でも難易度と強度が共に高い種目になっています。
しかし、逆を言えば背中を発達させるにはもってこいの種目になっています！！
・やり方
１.手幅は肩幅よりやや広め（肩幅1.5倍程度）に設定し、順手でバーを握る
2.肩を落とし胸を張った状態をとり、胸をバーに引き付けるイメージで身体を引き上げてる
3.顎がバーを越えるところまで引き上げたら1秒〜2秒止める
4.バーから身体を離していくイメージでゆっくり肘を伸ばし最初の位置に戻る
ラットプルダウン
背中の王道種目のラットプルダウンは身体の上からバーを引いてくるプル系の種目です。
プルアップができない方におすすめの種目です！
プルアップ（懸垂）ができるようになりたい方はまず自分の体重と同じくらいの重量を10回正しいフォームでできるようにしましょう。
・やり方
1.手幅は肩幅よりやや広め（肩幅1.5倍程度）に設定し、順手でバーを握る
2.肩を落とし胸を張った状態をとり、肘を身体の横（体側）に向けて引いてくる
3.引ききったところで1秒〜2秒止める
4.バーを身体を離していくイメージでゆっくり肘を伸ばし最初の位置に戻す
ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングは身体の正面から引いてくローイング系の種目です。
バーベルを利用して行うベントオーバーローイングよりも体幹部が安定するためフォームが意識しやすい種目です。
また、片側ずつ行うため比較的背中の筋肉を意識しやすいです！！
・やり方
1.ベンチ台に片側の手と足を乗せる
2.背中が丸まらないように背筋を伸ばしベンチ台に乗せている手と逆の手でダンベルを持つ
3.肩の真下にダンベルを構えたら肘を腰骨に近づけるイメージで引き上げる
4.負荷が抜けないように意識しながらゆっくりと肩の真下にダンベルを戻す
◯まとめ
今回は”最強の背中トレーニング”をテーマに背中のトレーニングについてお伝えさせていただきました。
男性に限らず、女性もボディラインを綺麗にするためには背中のトレーニングが必須になってきます！
是非今回の内容を参考にしてみてください！！
主婦人気NO1のパーソナルジム【BEYOND自由が丘店】
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