こんにちは！
BEYOND自由が丘店の大橋です！
女性の皆様、普段ヒールの高い靴を履きますか？
ハイヒールとまではいかなくても、お仕事などで3-5cmほどのパンプスを履く機会は、多かれ少なかれありますよね。
ヒールのある靴は脚が長く見えて簡単にスタイルアップできますし、ファッションとしてヒールが好きな方も多いと思います！
しかし、ヒールを履くと前腿やふくらはぎが張ってしまったり、腰が疲れて長時間履けないという方もいらっしゃいますよね。
私もそうだったので、スーツやフォーマルな服に合わせてヒールを履くのがあまり好きではありませんでした。
とはいえ、冬にはブーツを履くこともありますし、ボディメイクのコンテスト出場にあたっては、ステージで12cmもの高いヒールを履いています！
ステージで綺麗にヒールを履きこなすための練習とトレーニングを行ってきたところ、コンテスト用の高いヒールへの苦手意識がなくなり、普段ヒールのある靴を履いても以前に比べて確実に疲れにくくなりました！
今回はヒールがあまり好きではなかった私が、ヒールを綺麗に履きこなすために行ってきたことや、日頃BEYOND自由が丘店のパーソナルトレーニングでお客様にお伝えしているポイントをご紹介いたします！
本当はヒールを履きたいけど、いまいちうまく履きこなせないという方や、ヒールに限らず前腿の張りや脚の歪みが気になるという方はぜひお読みください！
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ヒールを履くと脚が太くなる？
ヒールを履くと前腿や外腿が痛くなったり、ふくらはぎに力が入って張ってしまうという方、いらっしゃいますよね！
脚が太くなるのでは、とヒールを履きたくても我慢している方がいらしたら、もったいないです！
ヒールで前腿や外腿、ふくらはぎが張ってしまうのには原因があります。
爪先重心
まず、ヒールによって爪先よりも踵が高くなることで、自然に爪先に体重がかかりやすくなります。
片脚立ちをした状態で、爪先に体重をかけてみてください。
前腿に力が入る感覚があると思います！
そこから反対に、爪先が浮かない程度に踵へ体重をかけてみましょう。
前腿よりも裏腿やヒップに力が入る感覚がありますよね！
スクワットをするときに重心を意識する方も多いと思いますが、ヒールを履いているときは常に爪先重心になり、体が倒れないように前腿が支えています。
筋トレをしていなくても、常に前腿を鍛えている状態が続き、パンパンに張ってしまうのですね！
内股
ヒールをよく履く方で、反り腰に悩まれている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ヒールを履いていると、腰が前に倒れて(骨盤の前傾)反ってしまい、腹圧で支えられていないと下腹が出やすくなります。
また、骨盤が前傾していると脚の付け根から膝が内側を向いて、内股になりやすいです！
内股になると外腿が張ったり、O脚になってレッグラインが歪んでしまいます。
せっかくヒールを履いてスタイルアップしても、レッグラインが歪んでいたらもったいないです！
足裏のアーチが潰れる
普段から足裏を意識している方はあまり多くないと思います！
私たちの足裏は、母趾球(親指の付け根)と小趾球(小指の付け根)、踵の3点がカメラの三脚のようにバランスをとって体重を支えています。
この3点を結ぶところにアーチがあるのが正常な状態ですが、ヒールを履いて爪先に重心がかかると、母趾球と小趾球の間のアーチが潰れてしまいます。
また、内股になっている場合は母趾球と踵のアーチも潰れて土踏まずがなくなってしまいます。
本来はこれらのアーチがあることで、歩くとき地面についた足がバネのように上がり、無駄な力を使わずに歩くことができます。
しかし、ヒールを履いて足裏のアーチが潰れてしまうとこのバネが機能しなくなるため、前腿の力を使って足を上げて歩くことになってしまいます！
歩くだけで勝手に前腿の筋トレができてしまったら、前腿ばかり太くなるのも目に見えていますよね！
足首が伸びている
最後にふくらはぎにも注目していきます。
ヒールを履いているときは、足首が常に伸びた状態(足関節の底屈)になっています。
本来足首を伸ばして爪先立ちをするためには、ふくらはぎの筋肉が収縮する必要があります。
ヒールを履いていると常にこのふくらはぎの筋肉が緊張していることになり、ししゃも脚のようになってしまいます！
ヒールを履くならここを鍛えましょう！
ヒールを履くことで本来の足のバランスをとれないと、レッグラインが歪みやすくなることがお分かりいただけたでしょうか？
しかし、やっぱりヒールを綺麗に履きこなせたら素敵ですよね！
ここからは、綺麗にヒールを履きこなすために私が行ってきたエクササイズや、BEYOND自由が丘店でのパーソナルトレーニングにも取り入れている種目をご紹介いたします。
裏腿(ハムストリング)
爪先重心になり前腿が硬く緊張してしまっている方は、裏腿の筋肉も使えていない可能性があります。
私自身も以前は正しく裏腿の筋肉を使えておらず、反り腰による腰痛に悩んでいたことが最初にパーソナルトレーニングを受けようと思ったきっかけでした。
そこで、裏腿の筋肉を使うトレーニングとストレッチを続け、筋肉が正しく伸び縮みできる状態にしてきました！
具体的には、デッドリフトやヒップリフト、レッグカールなどの種目をメインに、インナーマッスルの活性化もあわせて行っています！
内腿(内転筋)、ヒップの深層(梨状筋)
O脚や内股になってしまう原因として、内腿(内転筋)やヒップの深層にある筋肉(梨状筋)が使えていない場合もあります。
スクワットをするときに、膝を外に向けるよう指摘される方も多いのではないでしょうか。
これらの筋肉が機能していないと、脚が付け根(股関節)から内側にねじれやすくなってしまいます。
反対にここを活性化したら、これまで下半身のトレーニングで前腿や外腿が痛くなりやすかった方もしっかりとヒップに効かせることができるようになります！
内腿が引き締まりレッグラインが整って、ヒップアップもできるとなれば、やらない理由はないですよね！
私のパーソナルトレーニングでも、インナーサイやアウターサイを行ったり、お客様に合わせて梨状筋を活性化するエクササイズを取り入れています！
足裏
足裏のトレーニングと言われても、あまりイメージが沸かないですよね。
しかし、前にお伝えした足のアーチが機能するには、足裏の筋肉が使われている必要があります。
私も以前は足裏の感覚など意識していませんでしたが、まずは足裏を自分で触り、指を1本ずつほぐすようにマッサージしてみましょう！
足裏をほぐした後は、筋肉を使う練習としてタオルギャザーがおすすめです。
床に敷いたタオルの上に足をのせ、手を握るように、足でタオルを握ってみてください。
慣れてくると足裏が攣りそうになるくらい、ぎゅっと力が入るようになります！
腸腰筋
前腿の無駄な力を使わずに足が上がるようにするためには、お伝えした足裏の筋肉の活性化とともに、腸腰筋が機能していることも必須です。
腸腰筋は、背骨から脚の付け根と、骨盤の内側についている筋肉です。
腿上げやランジで使われる筋肉ですが、インナーマッスルなので最初は感覚が掴みづらいかもしれません。
また、普段使えていなかった筋肉は硬くなってしまっている可能性が高く、まずはストレッチをして筋肉が伸び縮みできるようにすることが必要です！
全部やらないといけないとは限りません！
このように見てくると、ヒールを履くためにはたくさんの課題があるように思えますよね。
しかし、体の使い方の癖や弱点は人それぞれですので、私はお客様全員に同じトレーニングやエクササイズをお伝えしているわけではありません。
私のパーソナルトレーニングでは、ヒールを履くか否かに関わらず、お客様のお体やお悩みに合わせたトレーニングやストレッチ、インナーマッスルの活性化なども取り入れています！
私自身ももともと反り腰と内股で、膝下がねじれたO脚でしたが、その時々の不調に合わせて種目を選び、少しずつ今のレッグラインに整えてきました！
脚の引き締めはもちろんですが、より綺麗なレッグラインに整えたい方は、ぜひパーソナルジムで自分に合ったトレーニングを身につけていただきたいです！
BEYOND自由が丘店には、緑が丘から歩いて通ってくださっているお客様も多いです。
当店からは徒歩10分ほどですが、ここで脚の筋肉をバランスよく使って歩けるかどうかでレッグラインはかなり変わります！
ご自身に合ったトレーニングが分からない、ヒールを綺麗に履きこなしたい、という方は、私のパーソナルトレーニングで一緒にお体のバランスを整えていきましょう！
緑が丘方面に向かう途中には、素敵な服を着て行きたいお洒落なイタリアン、ラ・ボエムさんがあります！
ボディメイク中の方は、特別な記念日などお食事管理がお休みのときに行ってみてくださいね！
人気のパーソナルジム【BEYOND自由が丘店】
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〒152-0035
東京都目黒区自由が丘2丁目14-20 不二ビル1F
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