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40代のダイエットを成功させるには？BEYOND自由が丘店オリジナルマイナス３kgの一週間プログラム
こんにちは、BEYOND自由が丘店です。
ダイエットは「やる」と決めたらいくつになっても始められます。なりたい理想の体は、いくつになってもご自身の中にあると思います。
「若い頃はすぐに痩せられたのに」「こんなところにお肉がついてたなんて・・・」40代になると多くの方が思うことですよね。
今回は、40代のダイエットを成功させるためにダイエットにおすすめな食事の知識や効果的なトレーニングをご紹介します。
若い頃の体型に戻れる秘訣をご紹介します！
目次
1.はじめに
2.40代はなぜ痩せにくいの？
3.ダイエットにおすすめな調味料
4.ダイエット中でも飲めるお酒４選
5.忙しい40代！時間を効率よく使う筋トレ
6.BEYOND(ビヨンド)ジム自由が丘店について
7.八木トレーナーオリジナル「マイナス3kgの一週間プログラム」
8.「40代のダイエットを成功させるには？BEYOND(ビヨンド)ジム自由が丘店オリジナルマイナス３kgの一週間プログラム」まとめ
目次
1.はじめに
過度な糖質制限など、無理なダイエットをしていませんか？
継続できない食事制限はダイエットではなく、餓死状態になっているだけです。ダイエットをしている方は「糖質制限」をしている方も多いと思います。BEYOND自由が丘店では、糖質制限を一切していません。
無理なく、楽しくダイエットを継続させるためにあなたのライフスタイルにあったダイエット方法を取り入れて行きましょう。
2.40代はなぜ痩せにくいの？
40代になりダイエットをしても痩せないと感じられている方も多いと思います。なぜ、40代は痩せにくいのかと言うと原因は「基礎代謝」です。歳を重ねるにつれて基礎代謝が下がっているため、痩せにくいのです。
あなたは、1日にどれくらい運動をしますか？運動量も減ってしまえば、筋肉量も減ってしまいます。
今のエネルギー消費量にあった食事をすることや、基礎代謝を上げることで、40代のダイエットを成功させましょう！
3.ダイエットにおすすめな調味料
自炊をする方も多いのではないでしょうか。ダイエットに良い食材はわかっていても、調味料はなかなか難しいですよね。ダイエットにも良いと言われる調味料を知っておけば、日々のお料理もより楽しくなることでしょう。
まずは、油類。オリーブオイルや亜麻仁油がおすすめです。
オリーブオイルは、抗酸化作用があり、ビタミンEを多く含むので、血管の病気を予防する効果があります。亜麻仁油は、体内で合成出来ないオメガ3脂肪酸を多く含み、コレステロール値や中性脂肪の値を下げる効果があるのでおすすめです！
甘味料でおすすめなのが、ラカントとてんさい糖です。ラカントは、ダイエット甘味料で話題になっており、砂糖と同じ甘みになるのでおすすめです！てんさい糖は、オリゴ糖やミネラルのおかげで、砂糖よりはGI値が低いのが特徴！
その他にも、体の冷えの解消やデトックス効果がある酢や、脂肪燃焼効果や筋肉痛を和らげる効果があるカプサイシンを含んでいるカイエイペッパー、抗菌作用や抗酸化作用がある胡椒、血行促進や冷え性、便秘改善の効果がある生姜など、普段のお料理に使える調味料ばかりです。
すぐに変えるのは難しくても、まずは、油から変えてみたり、日々の生活で無理のないところから試してみましょう！
4.ダイエット中でも飲めるお酒４選
「仕事の付き合いでよく飲みにも行くのですが、ダイエットに影響ありますか」と40代の方からご質問を頂きました。
40代の方で、お食事をしながらお酒を飲まれる方も多いと思います。「ダイエットしてるから」と我慢せずに、ダイエット中でも飲めるお酒もあるので、ご紹介します。
①ハイボール
蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったものなので糖質は入っていませんが、ジンジャエールやコーラで割ってしまうと砂糖をとってしまうので避けましょう！
②焼酎
原料が麦や芋、米を使用してますが、お酒を蒸留する過程で糖質がカットさえているので比較的カロリーは抑えられています。お湯割りの方が代謝がスムーズになるのでおすすめです！
③生レモンサワー
レモンは果実の中でも糖質が低く、ビタミンも豊富に含まれているため、生レモンであれば飲むことができます！
④ワイン
糖質量が低く、ワインにはポリフェノールが含まれているため、抗酸化作用の効果があります！
お酒好きな方もダイエット中だからといって我慢しすぎず、40代のライフスタイルもしっかり楽しんで行きましょう！
5.忙しい40代！時間を効率よく使う筋トレ４選
仕事や家事・育児など、40代は毎日忙しい。そんな忙しい中でも効率よく出来る筋トレをご紹介。
①洗濯を待ってる間にリバースクランチ
腹筋と言われる、腹直筋、腹斜筋、腹横筋。この３つを一気に鍛えることができるリバースクランチ！下腹部の脂肪を減らすトレーニングなので、ぽっこりお腹が気になる方におすすめなトレーニング。洗濯を待っている間など、効率よく筋トレをしましょう！
リバースクランチの効果的なやり方
1.まず仰向けに寝転がり、手を体から少し話した状況で着きます
2.膝は伸ばし切らず緩めた状態にし、腰を地面につけます
3.腰が反って浮かないところまで、ゆっくり降ろしていき、そこから反動を使わずに腹筋の力でゆっくり上げます
4.腰が少し丸まるところまで上げていき、腹筋の収縮を意識します
リバースクランチを行うときは、腰が反らないようにしましょう！また、反動を使わない、膝を伸ばし切らないようにしましょう！
②有酸素運動が出来るダンベルスイング
有酸素運動に最適なウォーキング。「忙しくて何時間も歩いてられない！」そんな方は、家の中で出来る有酸素運動ダンベルスイングをやってみましょう！
1.ダンベルを両手で順手の握りで持ちます
2.足幅を肩幅の1.5倍ほどに開き、ダンベルは身体の中央に置きます
3.助走をつける為に、ダンベルを持っている腕を後ろに引きこみます
4.勢い良く自分の肩の高さ程まで腕を伸ばしていきます
5.リズム良く動作を行なっていきます
身体を大きく使い、全身を鍛えられるので助走（腕を後ろに引く動作）も出来るだけ後ろに引き続き、腕を前に持ってくる際にはお尻を締め一定の速さで行っていきましょう！
家の中でやる際は、ダンベルの代わりにペットボトルなどで代用してみましょう。
③姿勢が改善し、二の腕ほっそり！リバースプッシュアップ
1.姿勢を真っ直ぐにします。
背中が丸かったり、過度に胸を張りすぎたりなどしないようにしましょう。
2.足をある程度伸びるところまで出して、ベンチに肩幅と同じくらいの手幅にして、順手で支えます。難易度が難しければ足を伸ばし切らないで体に近づけて行ってみてください！
3.動作中の注意点はベンチから体が遠ざからないようにしてください！
4.視線は真っ直ぐで動作を行います。
5.15回×3セットほどして、鍛えていきましょう。
④基礎代謝UP！ブルガリアンスクワット
1.脚幅は狭すぎず、広すぎず、股関節がしっかりと曲がる位置に
2.前脚に重心を置き、後ろの脚の力を使わないように脚の甲を乗せる
3.脚の付け根の手が挟まれるように少し上半身を前傾させ落としていく
4.前脚の膝の力は抜き、後ろ膝を真っ直ぐ落としていく意識をすると股関節が動きやすい
5.つま先を真っ直ぐ、同じ方向に膝が揃っていることを意識。ブレを抑えることでよりお尻を使う
基礎代謝を上げるにはおすすめのトレーニングです。今日はあまりトレーニングが出来ないという日は、ブルガリアンスクワットをやるのも良いでしょう。
6.BEYOND自由が丘店について
・入会金無料・コンテスト大会実績者が指導
・管理栄養士トレーナー在住
・シャワー&ロッカー無料
・シャンプー、ボディソープ、洗顔、ドライヤー等完備
・上下ウェア、タオル貸し出し無料
自由が丘駅から近い、入会金無料のパーソナルトレーニング。
野外スペースも設けており、芝生エリアでは陽の光を浴びながらヨガやストレッチを外で行うことも出来ます。開放的な空間でリラックスした空間でトレーニングやストレッチもできるのでご好評頂いています。
休憩スペースもあるので、リモートワークやトレーニング前にお仕事をされている方も多く、ライフスタイルの一部としてみなさまご活用いただいています。
実力もあり、豊富な知識を兼ね備えているパーソナルトレーナーがお待ちしております！
7.八木トレーナーオリジナル「マイナス3kgの一週間プログラム」
さて、ここではBEYOND自由が丘店のパーソナルトレーナー八木友紀のオリジナルメニューをご紹介！今日から簡単に始められるプログラムです。
八木友紀トレーナープロフィール
初めまして！BEYOND GYM自由が丘店トレーナーの八木友紀です！過去にバーベルレッスンのインストラクター、パーソナルトレーナーの経験があります。
自分自身がトレーニングを始め、体が大きく変わっていくたびに喜びを常日頃感じております。その喜びを皆様と共有できたらと思います！
老若男女関係なく、ダイエット、姿勢改善、スポーツ、運動、全てにおいてのお悩み、お聞かせください。
実績
2019 Summer Style Award Tokyo Stylish-guy Tall class 3位
【1日目】
早起き＆朝のルーティンにストレッチを！
起きたらすぐに陽の光を浴びながらのストレッチを取り入れ、朝から代謝アップ。
一日の代謝を朝から上げていきましょう！
夜は、早寝を心がけ、早起きから逆算をして最低6時間寝られるように睡眠時間を確保しましょう！
【2日目】
朝食にフルーツとタンパク質を！
2日目からは、その時期にあったフルーツからのビタミンを取り入れ、ストレスを貯めにくい身体に。
タンパク質は、食べやすいヨーグルトや卵、納豆、お魚から取り入れましょう！
ヨーグルトに、マスカット、パイナップル、いちご、バナナなど、そしてナッツを添えられたら最高です(^^)
お昼まで時間がかなり空きそうであれば、お米と魚を取り入れた和食がGOOD！！
【3日目】
間食を素材に近いものから！
甘いものが食べたくなる15時過ぎ、自然な甘さの干し芋、ナッツをコーヒーとともに！
干し芋(さつまいも)は、満腹感が強く栄養も豊富なためぜひ取り入れましょう！
チョコレートやクッキーなど、砂糖やバターの含まれたものはNG…
【4日目】
水分の摂取を意識！
無意識に飲んでいるお水、男性3L（1日）、女性2L（1日）を摂取しましょう！
飲めないという方は、1食につき、男性400~500ml「ペットボトル1本」女性300~400ml「マグカップ1杯」を意識して見ましょう！
【5日目】
夕食は糖質少なめヘルシー料理に！
糖質(お米、麺、芋)を減らし、野菜をたくさん摂取しましょう！
サラダに根菜を取り入れビタミンを多めに摂取！
人参やごぼう、れんこん、ブロッコリー、アスパラなどから摂取しましょう！
【6日目】
忘れがちなミネラルを摂取！
貝類や海藻類からミネラルを摂取しましょう！
特に豊富な牡蠣やアサリ、わかめを取り入れてみましょう！
【7日目】
トレーニングを習慣に！
週に2回以上の無酸素運動を取り入れましょう！
まずは、スクワット、腹筋から！
トレーニングメニューは我々にお任せください(^^)
7.「40代のダイエットを成功させるには！BEYOND自由が丘店オリジナルマイナス３kgの一週間プログラム」まとめ
いかがでしたか？40代になるとなぜ痩せにくいのかの原因から、ダイエットにおすすめな食事やトレーニングをご紹介しました。BEYOND自由が丘店八木トレーナーオリジナルのマイナス3kg一週間プログラムも是非お試しください！
自由が丘でパーソナルトレーニング始めるなら、BEYOND自由が丘店にお任せください！
まずは、無料カウンセリング・体験トレーニング！お気軽にお問い合わせください。
